Kako ojačati mišiće bez kretanja?

Kako biste odradili kvalitetan trening snage, ne morate nužno trenirati s utezima, pa čak ni micati se previše. Ako niste obožavatelj dinamičnog treninga, pomoću izometričkih vježbi možete izazvati mišiće bez ikakvog pokreta. No bez obzira na to što se tijekom izometričkih vježbi gotovo uopće ne mičete, to ne mora značiti da je njihova izvedba lagana. Izometričke vježbe aktiviraju vaše mišiće na drugačiji način od onoga na koji ste navikli, a ako ih izvodite pravilno, vaši mišići kvalitetno će “gorjeti”.

Što su izometričke vježbe?

Izometričke vježbe uključuju položaje tijela kod kojih se odvija kontrakcija mišića ili mišićne skupine držeći ih u istoj poziciji do kraja izvedbe. Ove vježbe razlikuju se od koncentričnih vježbi kod kojih se mišići skraćuju tijekom izvedbe, ili ekscentričnih vježbi kod kojih se mišić produljuje.

Najbolji primjer izometričke vježbe je plank. Kada držite poziciju planka, stišćete i aktivirate cijeli core do kraja izvedbe. Takva kontrakcija mišića naziva se izometričnom kontrakcijom. Osim planka, drugi primjeri izometričkih vježbi su wall sits, isometric calf raises i hollow-body holds. Bilo koja vježba također može postati izometrička ako jedan položaj držite duže vrijeme, a dodavanjem elementa izometrije može izazvati mišiće na potpuno drugačiji način, odnosno stvarate učinak dodatnog opterećenja.

No izometrične kontrakcije uključene su u gotovo sve vježbe. Primjerice, kada se spuštate u čučanj vaši mišići se produljuju i tada ste u ekscentričnoj fazi. Kada se dižete u gornji položaj, vaši se mišići nalaze u koncentričnoj fazi. No kada se spustite i zaustavite u donjem položaju, vaši se mišići nalaze u izometričkoj fazi.

Prednosti izometričkih vježbi

Izometričke kontrakcije pomažu u povećanju snage, ali na drugačiji način od ekscentričnih i koncentričnih kontrakcija. Kod koncentričnih i ekscentričnih pokreta mišićno tkivo se oštećuje, a posljedica toga je nastanak mikropukotina koje se obnavljaju nakon treninga u fazi oporavka i na taj način jačate mišiće. No kod izometričkih vježbi snaga koju dobivate nastaje treniranjem živčanog sustava tako da koordinira s vašim mišićima u specifičnoj poziciji i aktivira odgovarajuće mišiće u pravo vrijeme.

Ovo nije najučinkovitiji način da povećate mišićnu masu, ali pomaže u povećanju i održavanju snage. Izometričke vježbe također mogu poboljšati mišićnu izdržljivost i sposobnost dugotrajne kontrakcije mišića. Zbog toga su odlične za poboljšanje stabilnosti, a posebno ako se radi o vježbama koje jačaju core (poput planka). Isto tako, jačanjem corea poboljšat ćete izvedbu drugih vježbi u kojima je neophodno aktivirati core kako biste odradili ostatak pokreta (npr. trčanje).

Kako uklopiti izometričke vježbe u rutinu?

Izometričke vježbe trebali biste uklopiti u svoju trening rutinu kako biste ojačali zglobove, povećali mišićnu izdržljivost i povećali snagu mišića. Kada se osjećate kao da ste izgubili na snazi, izometričke vježbe mogu biti odlično rješenje da vas vrate u formu. Podrazumijevaju se i klasične vježbe poput čučnjeva, iskoraka ili biceps pregiba koje možete pretvoriti u izometrične, ali i vježbe poput planka. Ako trenirate gornji dio tijela, dodajte plank između serija, na početku ili na kraju treninga.

Isto tako, ako niste sigurni u pravilnu izvedbu ili ne možete izvesti određenu vježbu, izometričke vježbe idealan su način da usavršite tehniku. Osim toga, izometričke vježbe idealne su za uspostavljanje mind-muscle veze i učenje kontroliranja pokreta, što vam može pomoći da usavršite formu i povećate raspon pokreta u nekim vježbama.