Ojačajte ramena u samo 30 minuta

Kao i kod treninga prsa, cilj treninga za ramena je stimulirati deltoidne mišiće koliko god je to moguće, a da pritom ne dižete najteže utege.

Mišići ramena sastavljeni su od tri glave. To su prednja, srednja i stražnja glava. Kako biste ih u potpunosti razvili, morate im priuštiti stimulaciju iz svih kuteva.

Treninzi za ramena nisu nimalo lagani, a rezultati ne dolaze tako brzo kao kod nekih drugih mišićnih skupina. No, to nije razlog za odustajanje! Kako biste podarili vašim ramenima najveću pozornost, osigurajte poseban dan za njihov razvoj.

Donosimo vam trening koji uključuje pet vježbi i traje ukupno 30 minuta. Prve dvije vježbe izvodite kao superset.

 

Trening za rast ramena

Vježba 1A

DUMBBELL FRONT RAISE

3 serije, 10-15 ponavljanja
bez odmora
10-15 ponavljanja svaka ruka (naizmjenično);
superset sa dumbbell shrugs (ispod)

Vježba 1B

DUMBBELL SHRUG
3 serije, 10-15 ponavljanja
60 sec odmora

 

Vježba 2

DUMBBELL SHOULDER PRESS

4 serije, 8-14 ponavljanja
60 sec odmora

 

Vježba 3

REAR DUMBBELL FLYE

4 serije, 12 ponavljanja
60 sec odmora

 

Vježba 4

LATERAL RAISE

2 serije, do otkaza
60 sec odmora