Odredite intenzitet treninga uz Talk test

Čuli ste za pojam kardio treninga. Odlučili ste probati trčati, plivati, voziti bicikl… Bez ikakvih pomoćnih uređaja. Međutim, zanima vas na što ste utjecali kad ste vježbali i kako će vam to pomoći u životu. Ukoliko nemate pulsmetar kako biste procijenili frekvenciju srca i odredili u kojim zonama se krećete, jednostavnom rečenicom možete prilično točno odrediti na koji sustav dominantno utječete. Cilj ovog bloga je omogućiti rekreativcu lakše shvaćanje i kontroliranje kardio treninga.

Kardio trening odnosi se na trening u uvjetima aerobnog metabolizma (energija dominantno dolazi iz aerobnih izvora). Cilj je povećati frekvenciju srca i respiratornog sustava radi stvaranja odgovarajućeg stresa na srčano-dišni sustav. (1) Stres je potreban radi stvaranja „preopterećenja“, odnosno da bi došlo do adaptacije i boljeg funkcioniranja sustava. Neke od prednosti kardio treninga su: povećani maksimalni primitak kisika (koji je rezultat i perifernih i centralnih adaptacija), povećana kapilarna gustoća u skeletnim mišićima, povećana tolerancija na laktate, smanjenje krvnog tlaka, smanjena mogućnost nastanka srčanog udara i koronarnih bolesti te smanjenje anksioznosti i depresije. (2)

Postoje 2 ventilacijska praga:

VT1 = prvi ventilacijski prag – aerobni prag – razina laktata oko 2 mmola- značajniji rast laktata u krvi, ali stabilna baza (45-60% Vo2max).

VT2 = drugi ventilacijski prag – anaerobni prag – razina laktata oko 4 mmola – anaerobni režim rada i rapidni porast laktata u krvi (65-70% VO2max).

*VO2max – maksimalna količina kisika koju organizam može potrošiti u jednoj minuti pri intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti. Izražava se u apsolutnim (litre kisika u minuti) ili relativnim vrijednostima (mililitri kisika po kilogramu tjelesne težine). Ovisi o sposobnosti srčano-žilnog i dišnog sustava da dopremi atmosferski kisik do mišićnih stanica i sposobnosti radne muskulature da iskoristi kisik.

Određivanje zona opterećenja razgovorom (test razgovorom):

3 ZONE OPTEREĆENJA

Zona 1 = razina opterećenja ispod VT1 (prvog ventilacijskog praga).

Preporučuje se da je u ovoj zoni 70-80% treninga.

Ciljevi: trening u zoni 1 služi za zagrijavanje i razvoj aerobne baze.

Zašto je to bitno?

Događa se povećana kapilarizacija i povećanje broja mitohondrija u stanici. To će omogućiti bolju oksidaciju masnih stanica i smanjenje iskorištavanja glikogena. Cilj je napraviti progresiju do stanja kada osoba može raditi trening 3-5 puta tjedno u trajanju 20-30 minuta, pri subjektivnoj procjeni napora 10-12 (na ljestvici od 6-20, tkz. Borgova skala). *Bazni aerobni trening ne treba miješati s vrstom treninga koji prakticiraju sportaši u aerobnim sportovima jer njihova vrsta treninga ima usmjerenost na što kvalitetniju izvedbu u natjecanjima koja traju i preko dva sata.

Zona 2 = razina opterećenja između VT1 i VT2

Preporučuje se da je u ovoj zoni do 10 % treninga.

Ciljevi: trening u zoni 2 služi za daljnji razvoj transportnog sustava i povećanje razine glikogena u mišićima i jetri.

Zašto je to bitno?

Dolazi do boljeg rada sustava, skladištenja veće količine glikogena u jetri i mišićima i mogućnosti za rad na intenzivnijim treninzima. Pri intenzitetu koji je 10 otkucaja ispod anaerobnog praga moguće je provesti najduže vrijeme uz najveću potrošnju energije.

Zona 3= razina opterećenja iznad VT2

Preporučuje se da je u ovoj zoni od 10-20 % treninga.

Ciljevi: trening u zoni 3 služi za toleranciju na laktate i razvoj anaerobnog kapaciteta.

Zašto je to bitno:

Omogućuje rad na intenzivnim aktivnostima kroz duži period, veću potrošnju kalorija i bolji zdravstveni status. Prvi visokom intenzitetu je najveća energetska potrošnja u jedinici vremena. To nam može omogućiti da se u 10-20 minuta fokusiramo na kalorijsku potrošnju, a u ostalim dijelovima treninga možemo se fokusirati na druge zadatke.

Na primjer, kod naših polaznika je popularna izreka:

„Ja volim predavanja profesora Dunaja na Fitnes učilištu!“.

Ako osoba prilikom vježbanja može bez gubitka daha izgovoriti rečenicu tada se nalazi u zoni 1.
Ako osoba mora zastati da bi izgovorila rečenicu tada se nalazi u zoni 2.
Ako osoba mora napraviti više pauza tijekom izgovora rečenice, intenzitet treninga se nalazi u zoni 3.

Tako ova rečenica, osim što je potvrđuje kvalitetu predavača, ima i veliku praktičnu vrijednost.

Dodatno pojašnjenje metode možete pronaći u videu u nastavku:

Zaključak

Krenite! Talk test je jednostavna, pouzdana i besplatna metoda koja vam omogućuje da lakše kontrolirate trenažni proces.

Literatura: 

Piše: Filip Sabol, mag. cin. (Fitnes učilište)