Nordijsko hodanje 40-50% učinkovitije od hodanja

 Nordijsko hodanje u usporedbi s hodanjem ima veći učinak na zdravlje te se može provoditi kao atraktivan rekreativan program ili kao natjecateljski sport. Prema Hrvatskom savezu nordijskog hodanja, nordijsko hodanje je aerobna aktivnosti kojim intenziviramo hodanje pomoću štapova za nordijsko hodanje na način da kretnje ruku, nogu i tijela prate isti ritam. Svaki korak prati rotacija zdjelice i suprotna rotacija ramena zbog koje se ruke kreću prema naprijed i/ili prema natrag.

Prema poznatoj izreci: „Kad nekom smrkne (zabrana održavanja treninga u objektima zbog Covida- 19)  – drugom svane (popularizacija vježbanja u prirodi)”, možemo utvrditi da je “svanulo” nordijskom hodanju, koje je sve popularnije među rekreativcima u cijeloj Europi. Nordijsko hodanje su prvi počeli primjenjivati finski skijaški trkači u trenažnom procesu izvan sezone.

Nordijsko hodanje nije hodanje sa štapovima koje samo oslanjamo o tlo

Zastanete li u nekom uređenom parku ili sportsko rekreacijskom centru u svom mjestu prebivališta vidjet ćete kako sve veći broj osoba, najviše onih u najboljim godinama, hoda držeći štapove ispred sebe. Pažnja: to nije nordijsko hodanje! I u grupama vođenim stručnom vodstvom ima polaznika koji hodaju nordijskom tehnikom hodanja, ali i osoba koje hodaju samo nordijskim štapovima, ali ne i tehnikom nordijskog hodanja.

U čemu je razlika između hodanja sa štapovima i nordijskog hodanja? 

Na primjer, kad osoba u rukama savijenih laktova ima štapove koje spušta na tlo (ne ubada i ne odgurava se štapovima) ona hoda sa štapovima i time malo angažira ruke i rameni pojas te nešto više, ali ne značajno, troši više energije. Budući da drži štapove u rukama u manjem obimu angažira ruke i rameni pojas u odnosu na osobu koja hoda umjerenim intenzitetom bez štapova.

Upravo nedostatak poznavanja pravilne tehnike nordijskog hodanja i mnogobrojnih pozitivnih učinaka ove relaksirajuće aerobne aktivnosti koja se može provoditi različitim intenzitetom, može nam u jednom dijelu odgovoriti na pitanje zašto nordijsko hodanje u Hrvatskoj nije doživjelo veću popularnost kod mladih? Za pretpostaviti je da, osim nedostatka poznavanja dobrobiti nordijskog hodanja, drugi razlog leži u komforu (tko će nositi specijalne štapove) ili u uvriježenom mišljenju da sa štapovima hodaju samo osobe starije dobi.

Stoga je cilj ovog članka potaknuti vas da se uključite u program nordijskog hodanja kod educiranog voditelja kako biste se osobno uvjerili i primijetili na sebi pozitivne učinke od kojih za sve one koji puno sjede treba posebno istaknuti:

• uspravno držanje,
• puno brži i pravilniji hod,
• većim angažmanom muskulature gornjeg dijela tijela (dominantan utjecaj na mišiće vrata, ramena i nadlaktice) može se smanjiti bol u vratnom dijelu kralježnice.

U naslovu članka istaknuta je veća (u prosjeku 20%)  energetska potrošnja, no znanstvenim istraživanjima je utvrđena i veća kalorijska potrošnja (46% u zoni 65-70% od maksimalne frekvencije srca) u odnosu na normalni hod ili lagano trčanje te veća aktivnost krvožilnog i dišnog sustava.

 Osnovno o treningu nordijskog hodanja 

Posljednje dvije godine, nakon osposobljavanja za voditelja nordijskog hodanja, tenisice i štapove držim u autu i često nakon dužeg sjedenja za računalom, po povratku s posla znam odvojiti 30-ak minuta aktivnog odmora nordijskim hodanjem umjerenog intenziteta, nakon kojeg se osjećam relaksirano i puna energije za nastavak dana.

Trening nordijskog hodanja možete provoditi sami ili u društvu; u grupi uz stručno vodstvo u trajanju od 60 ili 90 minuta, što ovisi o osobnom cilju. Ako želite usvojiti pravilnu tehniku, predlažem da se uključite u grupne programe nordijskih hodanja uz stručno vodstvo.

Kao i svaki drugi trening, uvijek počinjemo s laganim zagrijavanjem i nekoliko vježbi razgibavanja koje možemo raditi i sa štapovima u rukama. Nakon 10-ak minuta spremni smo za glavni dio treninga, u čijem prvom dijelu izvodimo metodičke vježbe za pravilnu tehniku hodanja, kao i za tehniku postavljanja štapa, ubadanja, odguravanja, protezanja i aktivnog otpuštanja (neki od koraka u poučavanju novih polaznika).

Ovisno o podlozi na kojoj ćemo trenirati sa štapova, skidamo gume ako ćemo trenirati na mekim podlogama (zemlja, šljunak, kombinacija), što znači da bi bilo dobro imati džepove na trenirci ili mali ruksak na leđima gdje ćemo pospremiti gume koje ćemo na kraju treninga vratiti nazad na štap. Osim hodanja, u trening je poželjno uključiti nekoliko kondicijskih vježbi za ruke (npr. na klupi stražnji sklek), trupa (npr. osloncem rukama uza zid visoko podizanje desnog koljena prema lijevom laktu i obratno), za leđa (imitacija veslanja sa štapovima, zakloni trupom na klupi i sl.), kao i za noge: iskoraci naprijed, nazad i u stranu, čučnjevi i sl. Ovisno o interesu grupe, u trening možemo uključiti i različite igre. Na kraju treninga izvodimo 3-4 vježbe istezanja koje možemo raditi i sa štapovima.

Na trening nordijskog hodanja ne vodimo kućne ljubimce jer nam pozornost treba biti usmjerena na pravilnu tehniku rada sa štapovima, na koordinaciju rada ruku i nogu te uspravan položaj tijela, a kasnije kad usvojimo tehniku, više pozornosti možemo usmjeriti na intenzitet rada izmjenjujući tempo, podloge, uzbrdice – nizbrdice.

Trening nordijskog hodanja može vas istovremeno relaksirati, napuniti pozitivnom energijom i razbuditi te ga je moguće provoditi u bilo koje doba dana. Ako volite boraviti na otvorenom ili u prirodi i želite svoj hod ubrzati, poraditi na uspravnom držanju, povećati kalorijsku potrošnju i uz sve navedeno osjećati se nakon treninga relaksirano i odmorno, onda je nordijsko hodanje izvrstan izbor za vas!

Piše: dr. sc. Romana Caput-Jogunica