Napredni program vježbanja

Kada započeti s naprednim sistemom vježbanja? (od 6 mjeseci nadalje)

Ako ste započeli vježbati kao početnici i držali se početnog sistema vježbanja, tada je već šest mjeseci vježbanja iza vas. Čestitamo! Došli ste do onog trenutka kada započinjete primjenjivati tzv. napredni sistem vježbanja koji se prilično razlikuje od dosadašnjeg. Došli ste do sistematiziranog programa koji ćete od sada pa nadalje primjenjivati dokle god ćete se baviti vježbanjem u teretani sa spravama i utezima. Uskoro ćemo vam izložiti sisteme treniranja organiziranim prema vašem slobodnom vremenu i tjednoj učestalosti primjene trenažnih procesa.

Ako ste već prije vježbali u nekoj teretani koristeći se utezima i spravama najmanje šest mjeseci, ali su ti mjeseci prošli već prilično davno i ako u zadnje vrijeme (dva do tri mjeseca) niste vježbali (podrazumijevamo vježbanje s utezima), tada se vratite na početni sistem treniranja vježbanja, preskočivši jedino objašnjenje vježbanja na prva tri treninga.

Ako ste već iskusniji vježbač s manjom pauzom od zadnjeg vježbanja u teretani (do 2-3 mjeseca), tada odmah prijeđite na sisteme treniranja koje vam navodimo u sljedećem djelu članka:

Karakteristike naprednog sistema vježbanja

Napredni sistem vježbanja razlikuje se od početnog po tome što se za razliku od početnog ne izvode više vježbe za jačanje svih mišićnih skupina, već se one dijele po grupama i po danima vježbanja. To dijeljenje vrlo je varijabilno, ali i individualno, no mi ćemo vam prikazati najčešće primjere.

Prvo pitanje koje si morate postaviti je koliko ćete vježbati? Odgovor na ovo pitanje uvelike ovisi o vašem slobodnom vremenu. Bilo bi dobro da za početak možete vježbati tri puta tjedno. Većina teretana otvorena je i subotom i nedjeljom, pa možete i te dane uključiti u vaše planiranje. Ako baš nikako ne možete izdvojiti tri dana, vježbajte onda barem dva puta tjedno – bolje i to nego ništa!

Trajanje: ovisi o ambicijama, željama i mogućnostima svakog pojedinca.

Za dobre rezultate preporuča se kontinuirano vježbanje u trajanju od minimalno 6 mjeseci.

Primjeri programa vježbi za napredne

Programi navedeni u ovom članku namijenjeni su onima koji nikada prije nisu vježbali u teretani, primjenjujući vježbe za razvoj snage pojedinih mišićnih skupina. Dakle, ako spadate među one koji su se sada prvi put odlučili vježbati u teretani, pratite dolje navedene programe, pridržavajući se redoslijeda vježbi, zagrijavanja i istezanja kao što je navedeno u tablicama.

Prije svakog treninga nemojte preskočiti zagrijavanje i lagano istezanje te istezanje onih mišića koje ste jačali na kraju vježbanja.

Ako vježbate dva puta tjedno:

Pazite da ta dva dana ne budu za redom (npr. ponedjeljak i utorak) jer je razmak od utorka do sljedećeg ponedjeljka, dakle do sljedećeg vježbanja prevelik i rezultati vježbanja koje želite postići neminovno će izostati. Prilikom planiranja vježbanja dva puta tjedno vrlo je važno:

1) da razmak između dva vježbanja bude barem jedan dan (najbolje bi bilo: ponedjeljak i četvrtak, ili utorak i petak, ili srijeda i subota).

2) za postizanje odgovarajućih rezultata u smislu očuvanja forme i oblikovanja tijela s tendencijom napretka neophodno je da uz vježbanje dva puta tjedno s utezima provodite još minimalno jedan trening aerobnog tipa (npr. trčanje, vožnja biciklom, plivanje, aerobic i si.), ali svakako u dane kada ne vježbate u teretani. Na taj ćete način vježbati tri puta tjedno, što je donja granica za postizanje i održavanje zadanih ciljeva vježbanja.

A program – 2 x tjedno

Ponedjeljak i četvrtak ili utorak i petak ili srijeda i subota.

• 1 dan – prsa, biceps, triceps i ramena,
• 2 dan – noge, leđa i listovi.

Svaki je put uračunato zagrijavanje i istezanje prije treninga, vježbanje za jačanje trbušnih mišića, vježbe za učvršćivanje mišića stražnjice te istezanje nakon vježbanja.

Napomene:

Vježbe za jačanje mišića stražnjice provodite dva mjeseca nakon čega prelazite na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE STRAŽNJICE koji se sastoji u tome da sve vježbe za jačanje stražnjice izvodite s istim brojem serija, a maksimalnim brojem ponavljanja (do otkaza).

Ako su vam trbušni mišići dovoljno ojačali i vježbe za trbušne mišiće izvodite bez pretjeranog napora, možete prijeći na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA

1. DAN – Prsa, biceps, triceps, ramena

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onolikoS koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

2. DAN – Leđa, noge, listovi

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

B program – 3 x tjedno

Ako ćete tjedno vježbati 3 puta, onda primijenite dolje navedeni program. Najbolje je da ta tri puta rasporedite na sljedeće dane:

• ponedjeljak, srijeda i petak ili
• utorak, četvrtak i subota (ili nedjelja).

• 1. dan – prsa i ruke (biceps i triceps),
• 2. dan – leđa i ramena,
• 3. dan – noge i listovi.

Svaki put je uračunato zagrijavanje i istezanje prije treninga, vježbanje za jačanje trbušnih mišića, vježbe za učvršćivanje mišića stražnjice te istezanje nakon vježbanja.

Napomene:

Vježbe za jačanje mišića stražnjice provodite dva mjeseca nakon čega prelazite na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE STRAŽNJICE koji se sastoji u tome da sve vježbe za jačanje stražnjice izvodite s istim brojem serija, a maksimalnim brojem ponavljanja (do otkaza).

Ako su vam trbušni mišići dovoljno ojačali i vježbe za trbušne mišiće izvodite bez pretjeranog napora, možete prijeći na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA

1. DAN – Prsa, biceps, triceps

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

2. DAN – Leđa, ramena

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

3. DAN – Noge, listovi

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

C program – 4 x tjedno:

Navodimo primjer kombiniranja dana u tjednu kada ćete vježbati:

Ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak ili ponedjeljak, četvrtak, subota i nedjelja.

• 1. dan – prsa i biceps
• 2. dan – leđa i triceps
• 3. dan – ramena i listovi
• 4. dan – noge

Napomene:

Vježbe za jačanje mišića stražnjice provodite dva mjeseca nakon čega prelazite na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE STRAŽNJICE koji se sastoji u tome da sve vježbe za jačanje stražnjice izvodite s istim brojem serija, a mak­simalnim brojem ponavljanja (do otkaza).

Ako su vam trbušni mišići dovoljno ojačali i vježbe za trbušne mišiće izvodite bez pretjeranog napora, možete prijeći na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA

1. DAN – Prsa, biceps

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve ser­ije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

2. DAN – Leđa, triceps

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

3. DAN – Ramena, listovi

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

4. DAN – Noge

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

Split sistem

5 x tjedno

Split sistem (split eng. – podijeliti) znači da vježbe dijelimo po mišićnim skupinama na tri različita programa: A, B i C. Programi su podijeljeni na isti način kao u B PROGRAMU – 1., 2. i 3. dan – tri puta tjedno (vidi str. 120 – 137) s tom razlikom što se ne vježba tri puta, već pet puta tjedno!

To je sistem koji će vas sigurno dovesti do vidljivih promjena na vašem tijelu, ne samo u smislu oblikovanja i preoblikovanja, već i do svih ostalih dobrobiti koje vam bodybuilding može pružiti.

Vježbe se dijele po sistemu:

• A program: prsa i ruke – biceps i triceps (kao B program – 1 dan)
• B program: leđa i ramena (kao B program – 2 dan)
• C program: noge i listovi (kao B program – 3 dan)

Dva dana za redom se vježba po navedenom sistemu podjele vježbi, a treći dan se ne vježba (u teretani). Možete početi od bilo kojeg dana, ne mora biti ponedjeljak, ali se nastavlja po istom ključu. Bit će vam lakše ukoliko zapišete svoj redoslijed po danima pa nećete morati pamtiti što ćete kada vježbati.