Napredni program vježbanja

---

Kada započeti s naprednim sistemom vježbanja? (od 6 mjeseci nadalje)

Ako ste započeli vježbati kao početnici i držali se početnog sistema vježbanja, tada je već šest mjeseci vježbanja iza vas. Čestitamo! Došli ste do onog trenutka kada započinjete primjenjivati tzv. napredni sistem vježbanja koji se prilično razlikuje od dosadašnjeg. Došli ste do sistematiziranog programa koji ćete od sada pa nadalje primjenjivati dokle god ćete se baviti vježbanjem u teretani sa spravama i utezima. Uskoro ćemo vam izložiti sisteme treniranja organiziranim prema vašem slobodnom vremenu i tjednoj učestalosti primjene trenažnih procesa.

Ako ste već prije vježbali u nekoj teretani koristeći se utezima i spravama najmanje šest mjeseci, ali su ti mjeseci prošli već prilično davno i ako u zadnje vrijeme (dva do tri mjeseca) niste vježbali (podrazumijevamo vježbanje s utezima), tada se vratite na početni sistem treniranja vježbanja, preskočivši jedino objašnjenje vježbanja na prva tri treninga.

Ako ste već iskusniji vježbač s manjom pauzom od zadnjeg vježbanja u teretani (do 2-3 mjeseca), tada odmah prijeđite na sisteme treniranja koje vam navodimo u sljedećem djelu članka:

Karakteristike naprednog sistema vježbanja

Napredni sistem vježbanja razlikuje se od početnog po tome što se za razliku od početnog ne izvode više vježbe za jačanje svih mišićnih skupina, već se one dijele po grupama i po danima vježbanja. To dijeljenje vrlo je varijabilno, ali i individualno, no mi ćemo vam prikazati najčešće primjere.

Prvo pitanje koje si morate postaviti je koliko ćete vježbati? Odgovor na ovo pitanje uvelike ovisi o vašem slobodnom vremenu. Bilo bi dobro da za početak možete vježbati tri puta tjedno. Većina teretana otvorena je i subotom i nedjeljom, pa možete i te dane uključiti u vaše planiranje. Ako baš nikako ne možete izdvojiti tri dana, vježbajte onda barem dva puta tjedno – bolje i to nego ništa!

Trajanje: ovisi o ambicijama, željama i mogućnostima svakog pojedinca.

Za dobre rezultate preporuča se kontinuirano vježbanje u trajanju od minimalno 6 mjeseci.

Primjeri programa vježbi za napredne

Programi navedeni u ovom članku namijenjeni su onima koji nikada prije nisu vježbali u teretani, primjenjujući vježbe za razvoj snage pojedinih mišićnih skupina. Dakle, ako spadate među one koji su se sada prvi put odlučili vježbati u teretani, pratite dolje navedene programe, pridržavajući se redoslijeda vježbi, zagrijavanja i istezanja kao što je navedeno u tablicama.

Prije svakog treninga nemojte preskočiti zagrijavanje i lagano istezanje te istezanje onih mišića koje ste jačali na kraju vježbanja.

Vrsta programa	Broj treninga	Tjedni trening
A PROGRAM	2 x tjedno	1. dan 2. dan
B PROGRAM	3 x tjedno	1. dan 2. dan 3. dan
C PROGRAM	4 x tjedno	1. dan 2. dan 3. dan 4. dan
SPLIT SISTEM	5 x tjedno	1. dan 2. dan 3. dan 4. dan 5. dan

Ako vježbate dva puta tjedno:

Pazite da ta dva dana ne budu za redom (npr. ponedjeljak i utorak) jer je razmak od utorka do sljedećeg ponedjeljka, dakle do sljedećeg vježbanja prevelik i rezultati vježbanja koje želite postići neminovno će izostati. Prilikom planiranja vježbanja dva puta tjedno vrlo je važno:

1) da razmak između dva vježbanja bude barem jedan dan (najbolje bi bilo: ponedjeljak i četvrtak, ili utorak i petak, ili srijeda i subota).

2) za postizanje odgovarajućih rezultata u smislu očuvanja forme i oblikovanja tijela s tendencijom napretka neophodno je da uz vježbanje dva puta tjedno s utezima provodite još minimalno jedan trening aerobnog tipa (npr. trčanje, vožnja biciklom, plivanje, aerobic i si.), ali svakako u dane kada ne vježbate u teretani. Na taj ćete način vježbati tri puta tjedno, što je donja granica za postizanje i održavanje zadanih ciljeva vježbanja.

A program – 2 x tjedno

Ponedjeljak i četvrtak ili utorak i petak ili srijeda i subota.

• 1 dan – prsa, biceps, triceps i ramena,
• 2 dan – noge, leđa i listovi.

Svaki je put uračunato zagrijavanje i istezanje prije treninga, vježbanje za jačanje trbušnih mišića, vježbe za učvršćivanje mišića stražnjice te istezanje nakon vježbanja.

Napomene:

Vježbe za jačanje mišića stražnjice provodite dva mjeseca nakon čega prelazite na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE STRAŽNJICE koji se sastoji u tome da sve vježbe za jačanje stražnjice izvodite s istim brojem serija, a maksimalnim brojem ponavljanja (do otkaza).

Ako su vam trbušni mišići dovoljno ojačali i vježbe za trbušne mišiće izvodite bez pretjeranog napora, možete prijeći na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA

1. DAN – Prsa, biceps, triceps, ramena

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br.	ISTEZANJE na početku treninga	Zadržati lagano istegnuti položaj
1.	Istezanje prednje strane natkoljenice	svakom nogom – 10 s
2.	Istezanje stražnje strane natkoljenice	svakom nogom – 10 s
3.	Istezanje listova	svakom nogom – 10 s
4.	Istezanje ramenih mišića	svakom rukom – 10 s
5.	Istezanje mišića ruku – biceps	svakom rukom – 10 s
6.	Istezanje mišića ruku – triceps	svakom rukom – 10 s
7.	Istezanje prsnih mišića	10 s
8.	Istezanje leđnih mišića	10 s

 

Mišićna skupina	Br.	NAZIV VJEŽBE		Serije	Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI	1.	Ležeće podizanje nogu (SP)	10 s odmora	1	25
	2.	Ležeće podizanje nogu (SR)	bez odmora	1	15
	3.	Preklapanje koljena na tijelo (SR) | 10 s odmora		1	15
	4.	Lakat prema koljenu (SR)	bez odmora	1	25
	5.	Trbušne kontrakcije (BR)	10 s odmora	1	30
	6.	Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP)		1	25
	7.	Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića		30 s
	8.	Istezanje kosih trbušnih mišića		svakom stranom 30 s
	9.	Ekstenzija trupa		2	15
	10.	Istezanje leđnih mišića		3C	s
PRSNI MIŠIĆI	11.	a) Razvlačenje bučicama ** b) Razvlačenje bučicama na kosoj klupi		3	12
	12.	a) Bench press ** b) Bench press na kosoj klupi		3	12-15*
	13.	Istezanje prsnih mišića		30 s
MIŠIĆI RUKU BICEPS	14.	Naizmjenični pregib bučicama sjedeći		3	12
	15.	Biceps pregib dvoručni		3	12-15*
	16.	Istezanje mišića ruku – biceps		svakom rukom 30 s
MIŠIĆI RUKU TRICEPS	17.	Triceps potisak na lat mašini		3	12
	18.	a) Ležeći triceps potisak uskim hvatom ** b) Ležeći triceps potisak sa čela		3	12
	19.	Istezanje mišića ruku – triceps		svakom rukom 30 s
RAMENI MIŠIĆI	20.	a) Odručenje bučicama ** b) Predručenje bučicama c) Zaručenje bučicama u pretklonu		3	12
	21.	a) Dvoručni potisak za ramena sjedeći ** b) Potisak bučicama		3	12-15*
	22.	Istezanje ramenih mišića		svakom rukom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA	23.	Podizanje kukova iz ležanja na leđima		2	35
	24.	Zanoženje u četveronožnom položaju		1	25
	25.	Odnoženje u ležanju		2	30
	26.	Prinoženje u ležanju		2	25
	27.	Istezanje mišića stražnjice		svakom nogom 30 s
	28.	Istezanje unutrašnjih strana nogu		30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onolikoS koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

2. DAN – Leđa, noge, listovi

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br.	ISTEZANJE na početku treninga	Zadržati lagano istegnuti položaj
1.	Istezanje prednje strane natkoljenice	svakom nogom – 10 s
2.	Istezanje stražnje strane natkoljenice	svakom nogom -10 s
3.	Istezanje listova	svakom nogom – 10 s
4.	Istezanje ramenih mišića	svakom rukom – 10 s
5.	Istezanje mišića ruku – biceps	svakom rukom – 10 s
6.	Istezanje mišića ruku – triceps	svakom rukom – 10 s
7.	Istezanje prsnih mišića	10 s
8.	Istezanje leđnih mišića	10 s

 

Mišićna skupina	Br.	NAZIV VJEŽBE		Serije	Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI	1.	Ležeće podizanje nogu (SP)	10 s odmora	1	25
	2.	Ležeće podizanje nogu (SR)	bez odmora	1	15
	3.	Preklapanje koljena na tijelo (SR) | 10 s odmora		1	15
	4.	Lakat prema koljenu (SR)	bez odmora	1	25
	5.	Trbušne kontrakcije (BR)	10 s odmora	1	30
	6.	Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP)		1	25
	7.	Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića		30 s
	8.	Istezanje kosih trbušnih mišića		svakom stranom 30 s
LEАNI MIŠIĆI	9.	Ekstenzija trupa		2	15
	10.	a) Veslanje na lat mašini ** b) Veslanje bučicom u pretklonu na klupici		3	12
	11.	a) široko vučenje na lat mašini ispred glave** b) široko vučenje na lat mašini iza glave		3	12-15*
	12.	Istezanje leđnih mišića		30 s
NOŽNI MIŠIĆI	13.	Nožna fleksija		3	12-15*
	14.	Istezanje stražnje strane natkoljenice		svakom nogom 30 s
	15.	a) Leg press ** b) Čučnjevi		3	12
	16.	Nožna ekstenzija		3	15
	17.	Istezanje prednje strane natkoljenice		svakom nogom 30 s
LISTOVI	18.	a) Podizanje na prste ** b) Podizanje na prste s partnerom u pretklonu		3	12
	19.	Sjedeće podizanje na prste		3	12
	20.	Istezanje listova		svakom nogom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA	21.	Podizanje kukova iz ležanja na leđima		2	35
	22.	Zanoženje u četveronožnom položaju		1	25
	23.	Odnoženje u ležanju		2	30
	24.	Prinoženje u ležanju		2	25
	25.	Istezanje mišića stražnjice		svakom nogom 30 s
	26.	Istezanje unutrašnjih strana nogu		30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

B program – 3 x tjedno

Ako ćete tjedno vježbati 3 puta, onda primijenite dolje navedeni program. Najbolje je da ta tri puta rasporedite na sljedeće dane:

• ponedjeljak, srijeda i petak ili
• utorak, četvrtak i subota (ili nedjelja).

• 1. dan – prsa i ruke (biceps i triceps),
• 2. dan – leđa i ramena,
• 3. dan – noge i listovi.

Svaki put je uračunato zagrijavanje i istezanje prije treninga, vježbanje za jačanje trbušnih mišića, vježbe za učvršćivanje mišića stražnjice te istezanje nakon vježbanja.

Napomene:

Vježbe za jačanje mišića stražnjice provodite dva mjeseca nakon čega prelazite na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE STRAŽNJICE koji se sastoji u tome da sve vježbe za jačanje stražnjice izvodite s istim brojem serija, a maksimalnim brojem ponavljanja (do otkaza).

Ako su vam trbušni mišići dovoljno ojačali i vježbe za trbušne mišiće izvodite bez pretjeranog napora, možete prijeći na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA

1. DAN – Prsa, biceps, triceps

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br.	ISTEZANJE na početku treninga			Zadržati lagano istegnuti položaj
1.	Istezanje prednje strane natkoljenice			svakom nogom – 10 s
2.	Istezanje stražnje strane natkoljenice			svakom nogom – 10 s
3.	Istezanje listova			svakom nogom – 10 s
4.	Istezanje ramenih mišića			svakom rukom – 10 s
5.	Istezanje mišića ruku – biceps			svakom rukom – 10 s
6.	Istezanje mišića ruku – triceps			svakom rukom – 10 s
7.	Istezanje prsnih mišića			10 s
8.	Istezanje leđnih mišića			10 s

 

Mišićna skupina	Br.	NAZIV VJEŽBE		Serije	Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI	1.	Ležeće podizanje nogu (SP)	10 s odmora	1	25
	2.	Ležeće podizanje nogu (SR)	bez odmora	1	15
	3.	Preklapanje koljena na tijelo (SR) | 10 s odmora		1	15
	4.	Lakat prema koljenu (SR)	bez odmora	1	25
	5.	Trbušne kontrakcije (BR)	10 s odmora	1	30
	6.	Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP)		1	25
	7.	Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića		30 s
	8.	Istezanje kosih trbušnih mišića		svakom stranom 30 s
	9.	Ekstenzija trupa		2	15
	10.	Istezanje leđnih mišića		30 s
PRSNI MIŠIĆI	11.	a) Razvlačenje bučicama * * b) Razvlačenje bučicama na kosoj klupi		3	12
	12.	a) Bench press ** b) Bench press na kosoj klupi		3	12-15*
	13.	Istezanje prsnih mišića		30 s
MIŠIĆI RUKU BICEPS	14.	Naizmjenični pregib bučicama sjedeći		3	12
	15.	Biceps pregib dvoručni		3	12-15*
	16.	Istezanje mišića ruku – biceps		svakom rukom 30 s
MIŠIĆI RUKU TRICEPS	17.	Triceps potisak na lat mašini		3	12
	18.	a) Ležeći triceps potisak uskim hvatom ** b) Ležeći triceps potisak sa čela		3	12
	19.	Istezanje mišića ruku – triceps		svakom rukom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA	20.	Podizanje kukova iz ležanja na leđima		2	35
	21.	Zanoženje u četveronožnom položaju		1	25
	22.	Odnoženje u ležanju		2	30
	23.	Prinoženje u ležanju		2	25
	24.	Istezanje mišića stražnjice		svakom nogom 30 s
	25.	Istezanje unutrašnjih strana nogu		30s          |

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

2. DAN – Leđa, ramena

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br.	ISTEZANJE na početku treninga	Zadržati lagano istegnuti položaj
1.	Istezanje prednje strane natkoljenice	svakom nogom – 10 s
2.	Istezanje stražnje strane natkoljenice	svakom nogom – 10 s
3.	Istezanje listova	svakom nogom – 10 s
4.	Istezanje ramenih mišića	svakom rukom – 10 s
5.	Istezanje mišića ruku – biceps	svakom rukom – 10 s
6.	Istezanje mišića ruku – triceps	svakom rukom – 10 s
7.	Istezanje prsnih mišića	10 s
8.	Istezanje leđnih mišića	10 s

 

Mišićna skupina	Br.	NAZIV VJEŽBE		Serije	Pon.
TRBUšNI MIŠIĆI	1.	Ležeće podizanje nogu (SP)	10 s odmora	1	25
	2.	Ležeće podizanje nogu (SR)	bez odmora	1	15
	3.	Preklapanje koljena na tijelo (SR)    10 s odmora		1	15
	4.	Lakat prema koljenu (SR)	bez odmora	1	25
	5.	Trbušne kontrakcije (BR)	10 s odmora	1	30
	6.	Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP)		1	25
	7.	Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića		30 s
	8.	Istezanje kosih trbušnih mišića		svakom stranom 30 s
	9.	Ekstenzija trupa		2            15
	10.	Istezanje leđnih mišića		30 s
LEАNI MIŠIĆI	11.	Ekstenzija trupa		2	15
	12.	a) Veslanje na lat mašini ** b) Veslanje bučicom u pretklonu na klupici		3	12
	13.	a) Široko vučenje na lat mašini ispred glave ** b) Široko vučenje na lat mašini iza glave		3
RAMENI MIŠIĆI	14.	a) Odručenje bučicama ** b) Predručenje bučicama c) Zaručenje bučicama u pretklonu		3	12
	15.	a) Dvoručni potisak za ramena sjedeći ** b) Potisak bučicama		3	12-15*
	16.	Istezanje ramenih mišića		svakom rukom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA	17.	Podizanje kukova iz ležanja na leđima		2	35
	18.	Zanoženje u četveronožnom položaju		1	25
	19.	Odnoženje u ležanju		2	30
	20.	Prinoženje u ležanju		2	25
	21.	Istezanje mišića stražnjice		svakom nogom 30 s
	22.	Istezanje unutrašnjih strana nogu		30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

3. DAN – Noge, listovi

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br.	ISTEZANJE na početku treninga	Zadržati lagano istegnuti položaj
1.	Istezanje prednje strane natkoljenice	svakom nogom – 10 s
2.	Istezanje stražnje strane natkoljenice	svakom nogom – 10 s
3.	Istezanje listova	svakom nogom – 10 s
4.	Istezanje ramenih mišića	svakom rukom – 10 s
5.	Istezanje mišića ruku – biceps	svakom rukom – 10 s
6.	Istezanje mišića ruku – triceps	svakom rukom – 10 s
7.	Istezanje prsnih mišića	10 s
8.	Istezanje leđnih mišića	10 s

 

Mišićna skupina	Br.	NAZIV VJEŽBE		Serije	Pon.
TRBUšNI MIŠIĆI	1.	Ležeće podizanje nogu (SP)	10 s odmora	1	25
	2.	Ležeće podizanje nogu (SR)	bez odmora	1	15
	3.	Preklapanje koljena na tijelo (SR)    10 s odmora		1	15
	4.	Lakat prema koljenu (SR)	bez odmora	1	25
	5.	Trbušne kontrakcije (BR)	10 s odmora	1	30
	6.	Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP)		1	25
	7.	Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića		30 s
	8.	Istezanje kosih trbušnih mišića		svakom stranom 30 s
	9.	Ekstenzija trupa		2            15
	10.	Istezanje leđnih mišića		30 s
NOŽNI MIŠIĆI	11.	Nožna fleksija		3	12-15*
	12.	Istezanje stražnje strane natkoljenice		svakom nogom 30 s
	13.	a) Leg press ** b) Čučnjevi		3	12
	14.	Nožna ekstenzija		3	15
	15.	Istezanje prednje strane natkoljenice		svakom nogom 30 s
LISTOVI	16.	a) Podizanje na prste ** b) Podizanje na prste s partnerom u pretklonu		3	12
	17.	Sjedeće podizanje na prste		3	12
	18.	Istezanje listova		svakom nogom 30 s
MIšICI STRAŽNJICE I BEDARA	19.	Podizanje kukova iz ležanja na leđima		2	35
	20.	Zanoženje u četveronožnom položaju		1	25
	21.	Odnoženje u ležanju		2	30
	22.	Prinoženje u ležanju		2	25
	23.	Istezanje mišića stražnjice		svakom nogom 30 s
	24.	Istezanje unutrašnjih strana nogu		30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

 

C program – 4 x tjedno:

Navodimo primjer kombiniranja dana u tjednu kada ćete vježbati:

Ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak ili ponedjeljak, četvrtak, subota i nedjelja.

• 1. dan – prsa i biceps
• 2. dan – leđa i triceps
• 3. dan – ramena i listovi
• 4. dan – noge

Napomene:

Vježbe za jačanje mišića stražnjice provodite dva mjeseca nakon čega prelazite na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE STRAŽNJICE koji se sastoji u tome da sve vježbe za jačanje stražnjice izvodite s istim brojem serija, a mak­simalnim brojem ponavljanja (do otkaza).

Ako su vam trbušni mišići dovoljno ojačali i vježbe za trbušne mišiće izvodite bez pretjeranog napora, možete prijeći na NAPREDNI PROGRAM ZA JAČANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA

1. DAN – Prsa, biceps

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br.	ISTEZANJE na početku treninga	Zadržati lagano istegnuti položaj
1.	Istezanje prednje strane natkoljenice	svakom nogom – 10 s
2.	Istezanje stražnje strane natkoljenice	svakom nogom – 10 s
3.	Istezanje listova	svakom nogom – 10 s
4.	Istezanje ramenih mišića	svakom rukom – 10 s
5.	Istezanje mišića ruku – biceps	svakom rukom -10 s
6.	Istezanje mišića ruku – triceps	svakom rukom – 10 s
7.	Istezanje prsnih mišića	10 s
8.	Istezanje leđnih mišića	10 s

 

Mišićna skupina	Br.	NAZIV/ VJEŽBE		Serije	Pon.
TRBUšNI MIŠIĆI	1.	Ležeće podizanje nogu (SP)	10 s odmora	1	25
	2.	Ležeće podizanje ncgu (SR)	bez odmora	1	15
	3.	Preklapanje koljena na tijelo (SR)    10 s odmora		1	15
	4.	Lakat prema koljenu (SR)	bez odmora	1	25
	5.	Trbušne kontrakcije (BR)	10 s odmora	1	30
	6.	Trbušne kontrakcije! podignutih nogu (SP)		1	25
	7.	Istezanje gornjih i ćlonjih trbušnih mišića		30 s
	8.	Istezanje kosih trbušnih mišića		svakom stranom 30 s
	9.	Ekstenzija trupa		2	15
	10.	Istezanje leđnih mišića		3C	s
PRSNI MIŠIĆI	11.	a) Razvlačenje bučicama ** b) Razvlačenje bučicama na kosoj klupi		3	12
	12.	a) Bench press ** b) Bench press na kosoj klupi		3	12-15*
	13.	Istezanje prsnih mišića		30 s
MIŠIĆI RUKU BICEPS	14.	Naizmjenični pregib bučicama sjedeći		3	12
	15.	Biceps pregib dvoručni		3	12-15*
	16.	Istezanje mišića ruku – biceps		svakom rukom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA	17.	Podizanje kukova iz ležanja na leđima		2	35
	18.	Zanoženje u četveronožnom položaju		1	25
	19.	Odnoženje u ležanju		2	30
	20.	Prinoženje u ležanju		2	25
	21.	Istezanje mišića stražnjice		svakom nogom 30 s
	22.	Istezanje unutrašnjih strana nogu		30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve ser­ije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

2. DAN – Leđa, triceps

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br.	ISTEZANJE na početku treninga	Zadržati lagano istegnuti položaj
1.	Istezanje prednje strane natkoljenice	svakom nogom – 10 s
2.	Istezanje stražnje strane natkoljenice	svakom nogom – 10 s
3.	Istezanje listova	svakom nogom -10 s
4.	Istezanje ramenih mišića	svakom rukom – 10 s
5.	Istezanje mišića ruku – biceps	svakom rukom – 10 s
6.	Istezanje mišića ruku – triceps	svakom rukom – 10 s
7.	Istezanje prsnih mišića	10 s
8.	Istezanje leđnih mišića	10 s

 

Mišićna skupina	Br.	NAZIV VJEŽBE		Serije	Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI	1.	Ležeće podizanje nogu (SP)	10 s odmora	1	25
	2.	Ležeće podizanje nogu (SR)	bez odmora	1	15
	3.	Preklapanje koljena na tijelo (SR)    10 s odmora		1	15
	4.	Lakat prema koljenu (SR)	bez odmora	1	25
	5.	Trbušne kontrakcije (BR)	10 s odmora	1	30
	6.	Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP)		1	25
	7.	Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića		30 s
	8.	Istezanje kosih trbušnih mišića		svakom stranom 30 s
LEĐNI MIŠIĆI	9.	Ekstenzija trupa		2	15
	10.	a) Veslanje na lat mašini ** b) Veslanje bučicom u pretklonu na klupici		3	12
	11.	a) Široko vučenje na lat mašini ispred glave ** b)Široko vučenje na lat mašini iza glave		3	12-15*
	12.	Istezanje leđnih mišića		30 s
MIŠIĆI RUKU TRICEPS	13.	Triceps potisak na lat mašini		3	12
	14.	a) Ležeći triceps potisak uskim hvatom ** b) Ležeći triceps potisak sa čela		3	12
	15.	Istezanje mišića ruku – triceps		svakom rukom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA	16.	Podizanje kukova iz ležanja na leđima		2	35
	17.	Zanoženje u četveronožnom položaju		1	25
	18.	Odnoženje u ležanju		2	30
	19.	Prinoženje u ležanju		2	25
	20.	Istezanje mišića stražnjice		svakom nogom 30 s
	21.	Istezanje unutrašnjih strana nogu		30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

3. DAN – Ramena, listovi

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br.	ISTEZAINJE na početku treninga	Zadržati lagano istegnuti položaj
1.	Istezanje prednje strane natkoljenice	svakom nogom – 10 s
2.	Istezanje stražnje strane natkoljenice	svakom nogom -10 s
3.	Istezanje listova	svakom nogom -10 s
4.	Istezanje ramenih mišića	svakom rukom – 10 s
5.	Istezanje mišića ruku – biceps	svakom rukom – 10 s
6.	Istezanje mišića ruku – triceps	svakom rukom – 10 s
7	Istezanje prsnih mišića	10 s
8	Istezanje leđnih mišića	10 s

 

Mišićna skupina	Br.	NAZIV VJEŽBE		Serije	Pon.
TRBUšNI MIŠIĆI	1.	Ležeće podizanje nogu (SP)	10 s odmora	1	25
	2.	Ležeće podizanje nogu (SR)	bez odmora	1	15
	3.	Preklapanje koljena na tijelo (SR) | 10 s odmora		1	15
	4.	Lakat prema koljenu (SR)	bez odmora	1	25
	5.	Trbušne kontrakcije (BR)	10 s odmora	1	30
	6.	Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP)		1	25
	7.	Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića		30 s
	8.	Istezanje kosih trbušnih mišića		svakom stranom 30 s
	9.	Ekstenzija trupa		2	15
	10.	Istezanje leđnih mišića		30 s
RAMENI MIŠIĆI	11.	a) Odručenje bučicama ** b) Predručenje bučicama c) Zaručenje bučicama u pretklonu		3	12
	12.	a) Dvoručni potisak za ramena sjedeći ** b) Potisak bučicama		3	12-15*
	13.	Istezanje ramenih mišića		svakom rukom 30 s
LISTOVI	14.	a) Podizanje na prste ** b) Podizanje na prste s partnerom u pretklonu		3	12
	15.	Sjedeće podizanje na prste		3	12
	16.	Istezanje listova		svakom nogom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA	17.	Podizanje kukova iz ležanja na leđima		2	35
	18.	Zanoženje u četveronožnom položaju		1	25
	19.	Odnoženje u ležanju		2	30
	20.	Prinoženje u ležanju		2	25
	21.	Istezanje mišića stražnjice		svakom nogom 30 s
	22.	Istezanje unutrašnjih strana nogu		30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

4. DAN – Noge

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br.	ISTEZAINIJE na početku treninga	Zadržati lagano istegnuti položaj
1.	Istezanje prednje strane natkoljenice	svakom nogom – 10 s
2.	Istezanje stražnje strane natkoljenice	svakom nogom -10 s
3.	Istezanje listova	svakom nogom -10 s
4.	Istezanje ramenih mišića	svakom rukom – 10 s
5.	Istezanje mišića ruku – biceps	svakom rukom -10 s
6.	Istezanje mišića ruku – triceps	svakom rukom – 10 s
7.	Istezanje prsnih mišića	10 s
8.	Istezanje leđnih mišića	10 s

 

Mišićna skupina	Br.	NAZIV VJEŽBE		Serije	Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI	1.	Ležeće podizanje nogu (SP)	10 s odmora	1	25
	2.	Ležeće podizanje nogu (SR)	bez odmora	1	15
	3.	Preklapanje koljena na tijelo (SR) | 10 s odmora		1	15
	4.	Lakat prema koljenu (SR)	bez odmora	1	25
	5.	Trbušne kontrakcije (BR)	10 s odmora	1	30
	6.	Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SP)		1	25
	7.	Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića		30 s
	8.	Istezanje kosih trbušnih mišića		svakom stranom 30 s
	9.	Ekstenzija trupa		2	15
	10.	Istezanje leđnih mišića		30 s
NOŽNI MIŠIĆI	11.	Nožna fleksija		3	12-15*
	12.	Istezanje stražnje strane natkoljenice		svakom nogom 30 s
	13.	a) Leg press ** b) Čučnjevi		3	12
	14.	Nožna ekstenzija		3	15
	15.	Istezanje prednje strane natkoljenice		svakom nogom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA	16.	Podizanje kukova iz ležanja na leđima		2	35
	17.	Zanoženje u četveronožnom položaju		1	25
	18.	Odnoženje u ležanju		2	30
	19.	Prinoženje u ležanju		2	25
	20.	Istezanje mišića stražnjice		svakom nogom 30 s
	21.	Istezanje unutrašnjih strana nogu		30 s

* 12 – 15 ponavljanje znači da u prvoj seriji izvodimo 12, a u drugoj i trećoj 15 ponavljanja, s fiksnim ili varijabilnim opterećenjem. Fiksno opterećenje znači da je opterećenje kod sve tri serije isto, a varijabilno da je kod prve serije malo, kod druge serije nešto veće, a kod treće onoliko s koliko inače izvodite tu vježbu, dakle adekvatno zadanom broju ponavljanja.

** Na jednom treningu izvodite a) vježbu, na drugom b), odnosno c) vježbu.

Split sistem

5 x tjedno

Split sistem (split eng. – podijeliti) znači da vježbe dijelimo po mišićnim skupinama na tri različita programa: A, B i C. Programi su podijeljeni na isti način kao u B PROGRAMU – 1., 2. i 3. dan – tri puta tjedno (vidi str. 120 – 137) s tom razlikom što se ne vježba tri puta, već pet puta tjedno!

To je sistem koji će vas sigurno dovesti do vidljivih promjena na vašem tijelu, ne samo u smislu oblikovanja i preoblikovanja, već i do svih ostalih dobrobiti koje vam bodybuilding može pružiti.

Vježbe se dijele po sistemu:

• A program: prsa i ruke – biceps i triceps (kao B program – 1 dan)
• B program: leđa i ramena (kao B program – 2 dan)
• C program: noge i listovi (kao B program – 3 dan)

Vježba se na sljedeći način:
Ponedjeljak	A program
Utorak	B program
Srijeda	Odmor
Četvrtak	C program
Petak	A program
Subota	Odmor
Nedjelja	B program

Dva dana za redom se vježba po navedenom sistemu podjele vježbi, a treći dan se ne vježba (u teretani). Možete početi od bilo kojeg dana, ne mora biti ponedjeljak, ali se nastavlja po istom ključu. Bit će vam lakše ukoliko zapišete svoj redoslijed po danima pa nećete morati pamtiti što ćete kada vježbati.