Napredne vježbe za biceps – Trening Mikea Matarazzoa

---

Donosimo vam trening za bicepse IFBB profesionalca Mikea Matarazzoa koji je jednom prilikom otkrio što je potrebno za izgradnju većeg i jačeg bicepsa.

„Za vrijeme treninga, držite se zadatka kojeg obavljate. Fokusirajte se na mišiće i razmišljajte o njima. Učinite ih velikima i jakima koliko je god to u vašoj moći“, kazao je Mike.

„Isključite svijet oko sebe i usmjerite svoju koncentraciju duboko u mišić i ponavljanje koje izvodite.“

Vježba	Serije	Ponavljanja
Sjedeći izmjenični pregib bučicama	4	10-12
Jednoručni propovjednički pregib bučicom	4	10-12
Stojeći pregib Z-šipkom	4	10-12
Jednoručni pregib kablom	4	Do otkaza

Sjedeći izmjenični pregib bučicama

Početak: Sjedite na kraj ravne klupe s ispruženim rukama i bučicama u njima.

Pokret: Polako pregibajte ruku istovremeno zakrećući zapešće. Kada podignete težinu na najvišu točku i dosegnete potpunu kontrakciju bicepsa, spustite težinu natrag, održavajući mišićnu tenziju cijelim putem do dolje. Učinite isto s drugom rukom, mijenjajući ruke za svako ponavljanje. „Laktovi trebaju ostati stacionarni kroz čitavu vježbu. Tako ćete eliminirati indirektnu pomoć ramena.“, preporučuje Mike.

Jednoručni propovjednički pregib bučicom

Početak: Uzmite bučicu u ruku i postavite stražnji dio podlaktice na kosu stranu oslonca propovjedničke klupe. Poduprite se slobodnom rukom za bolju stabilnost.

Pokret: Dižite težinu prema sebi, držeći lakat u kontaktu s osloncem čitavim putem. Nemojte brzati; ako ne osjećate tenziju u bicepsu, vrlo je vjerojatno da zamahujete bučicom, umjesto da uključite mišić koji će napraviti posao. Jednom kada dosegnete vrhunac pokreta, zastanite taman prije nego podlaktica postane okomita u odnosu na pod. Zatim spustite bučicu, ali tik prije nego se lakat u potpunosti ispruži. Napravite seriju s jednom rukom, a onda se prebacite na drugu ruku.

Stojeći pregib Z-šipkom

Početak: Stanite i postavite stopala u širini ramena, koljena lagano savijte, a šipku uzmite normalnim hvatom u širini kukova.

Pokret: Započnite pokret iz položaja u kojem su vam obje ruke u potpunosti ispružene i laktovi fiksirani uz tijelo. Kako dižete težinu, obratite pažnju na laktove koji moraju ostati uz tijelo, budući da se pri takvom opterećenju vrlo lako mogu izmaknuti u stranu ili pobjeći previše naprijed ili otraga. Na vrhuncu pokreta, stisnite bicepse na dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Izravnajte ruke, ali ne zaključavajte laktove.

„Ne pokušavajte zadiviti ljude s velikim težinama koje mislite dizati. Uzmite onu koju možete savladati i kontrolirati čitavo vrijeme.“, kaže Mike.

Jednoručni pregib kablom

Početak: Okrenite se prema postolju i uzmite ručku donjeg kabla. Okrenite zapešće prema van laganom rotacijom tijela u stranu. Radna ruka bi i dalje trebala biti usmjerena prema postolju, tako da se pokret može odvijati u vertikalnoj ravnini, a ne preko tijela.

Pokret: Polako podižite ručku prema gore, koncentrirajući se samo na biceps; zadržite kontrakciju na vrhu. Za bolju ravnotežu i stabilnost, držite koljena lagano savijenima i usmjerena prema postolju.

„Okretanjem zapešća prema sebi za vrijeme pokreta, sve do njegovog vrhunca, postavit ćete čisto opterećenja samo na biceps, povećavajući kontrakciju na vrhu.“, kaže Mike.