Kako napraviti učinkoviti plan prehrane?
Svi već znamo koliko je bitna kvalitetna prehrana za postizanje dobrih rezultata u bilo kojem tipu treninga. Ovisno o stupnju naše aktivnosti moramo imati dobar plan pomoću kojeg ćemo ostvariti naše ciljeve. Bez toga se jednostavno vrtimo u krug i sav naš trud tijekom treninga pada u vodu.
Postoji bezbroj načina na kojima se baziraju planovi prehrane. Postoje tako keto dijete, fleksibilne, rigorozni režimi, carnivore dijeta i još mnoge druge. Sve se to može svesti na jednostavne varijable – ako želite smršaviti morate biti u kalorijskom deficitu, a to možete postići s bilo kojom od navedenih prehrana. Isto vrijedi i za suficit. Sve ostalo su vaše preference. Nekome će više odgovarati keto, a nekome carnivore. Netko će se najbolje osjećati na fleksibilnoj dijeti, no ovi parametri moraju biti zadovoljeni.
Ako želite kompletan i najiscrpniji plan prehrane utemeljen na vašim eventualnim deficitima u vitaminima i mineralima, toleranciji laktoze, glutena ili nekog drugog sastojka najbolje se obratiti profesionalnom nutricionistu.
Ako ste pak zdrava osoba bez autoimunih bolesti ili nekih većih intolerancija na određene namirnice ne vidim zašto ne bi naučili pravilno posložiti vaš jelovnik.
Ključno je pitanje kako napraviti kvalitetan personaliziran plan!
- Prvo što morate je odrediti vašu približnu dnevnu potrošnju. Znanje o tome koliko kalorija trošite dnevno jedan je od najbitnijih faktora uspjeha.
- Bazalni metabolizam je još jedna stvar koju trebate znati ako želite da vaš plan bude precizan. Iskoristite jedan od brojnih kalkulatora na internetu koji izračunava vaš bazalni metabolizam. Za precizne informacije o stanju svog tijela izvrsno je koristiti i pametne vage.
Ove brojke možda neće biti egzaktne no za početnu točku uzmite te vrijednosti i provjerite kako vaše tijelo reagira kroz 14 dana. Ako je potrebno promijenite neke stavke nakon što dobijete toliko željeni „feedback“ vlastitog tijela.
Postavke makronutrijenata
Kad ste odredili vašu dnevnu potrošnju i bazalni metabolizam, dobili ste ukupan broj kalorija koji bi trebali unositi kako bi ostali na pravom putu.
Sljedeći korak je odrediti koliko od tih kalorija ćete unositi kroz makro nutrijente:
- proteine,
- ugljikohidrate
- masti
Proteini su vam potrebni za oporavak, izgradnju ili očuvanje mišićne mase te za optimalno funkcioniranje organizma. Ugljikohidrati su vam čisto gorivo, pomoću njih će vaši treninzi biti produktivni, imat ćete energije te se zalihe glikogena u mišiću neće bespotrebno prazniti.
Masti vam trebaju za optimalnu proizvodnju hormona, podmazivanje zglobova, zaštitu organa te imunitet. Unošenje nezasićenih masnih kiselina dobro je za vaše srce i kardiovaskularni sistem.
Za rekreativce je dovoljan unos proteina od 1.2 g do 1.5 g po kilogramu tjelesne težine. Ako ste sportaš s nešto većom potrošnjom ili netko tko želi postići ozbiljniji rezultat ciljajte do 2 g po kilogramu tjelesne težine, čak do 2.5 g. Što se više trošite to više proteina trebate za razvoj muskulature i kvalitetan oporavak.
Masti bi trebale biti na 0.6 g do 1 g po kilogramu tjelesne težine. Ako se radi o deficitu gurat ćete donju granicu, a ako ste u suficitu postavit ćete masti na gornju granicu.
Ostatak kalorija ćete popuniti ugljikohidratima. Ovo je neki početni plan koji možete postaviti pa pratiti daljnji razvoj situacije.
Mikronutrijenti
Ništa manje bitni nisu mikro nutrijenti, odnosno minerali i vitamini. Esencijalni su za razvoj i štite od raznih bolesti. Obavezno osigurajte dovoljno voća i povrća kako biste zadovoljili njihov unos.
Citrusno voće, zeleno povrće, bijelo meso, riba, jaja, žitarice, jagode, borovnice samo su neke od namirnica koje su nutritivno bogate mikronutrijentima. Učinite vaš plan prehrane raznovrsnim s više alternativnih opcija za obroke. Ovaj dio bi trebao biti zabavan i trebali bi uživati u samoj pripremi.
Ono što vam mogu jamčiti je sljedeće. Ako krenete s ovakvim planom nakon dugogodišnjih nezdravih navika, vaš će se život promijeniti na bolje, manje ćete željeti junk hranu i slatko, imat ćete više energije i krvna slika će također izgledati bolje. Trening će također biti na višoj razini i bit ćete sveukupno zdraviji.
Premium
