Kako napraviti špagu u 30 dana?

Oduvijek želite napraviti špagu, ali ne znate od kuda biste krenuli? Muška ili ženska špaga, kako ih popularno zovemo, jedan je od najatraktivnijih gimnastičkih elemenata koje poželi moći izvesti velik broj vježbača, posebice žena.  Ako se pitate je li moguće napraviti špagu u 30 dana, odgovor ovisi oko nekoliko faktora, ali u suštini je to izvedivo.

Fleksibilnost je maksimalna amplituda pokreta u pojedinom zglobu, tijelu ili skupini zglobova koju možete izvesti. Treba naglasiti da kako starimo, vrijeme potrebno za razvoj fleksibilnosti se smanjuje. Ipak, ne treba očajavati jer uz strpljenje i dosljednosti rezultati su ostvarivi.

S obzirom na to da je 30 dana relativno kratko vremensko razdoblje, važno je imati na umu da individualni rezultati mogu varirati o razini fleksibilnosti, redovitosti vježbanja i dobnoj skupini. Ako ste već prethodno radili na fleksibilnosti i mlađi ste, sigurno je da će rezultati biti brže vidljiviji.

U nastavku vam donosimo smjernice kako napraviti špagu i koje su vježbe korisne za postizanje tog cilja, neovisno o tome jeste li plesač, gimnastičar, sportaš ili jednostavno želite poboljšati svoju fleksibilnost.

Postizanje realnih ciljeva

Prije nego što krenete vježbati, važno je biti realan i razumjeti da se to može postići samo ako ste već blizu tog cilja ili imate prethodno iskustvo s istezanjem i fleksibilnošću. Ako ste apsolutni početnik ili nemate fleksibilnost potrebnu za špagu, bit će potrebno više vremena i kontinuiranog rada da biste napravili špagu.  Nikako nemojte vjerovati metodama koje tvrde da se ‘špaga može napraviti za 2 dana’ ili slično jer to nije točno. Takve videosnimke nerijetko možemo pronaći na internetu, a njihov cilj je samo privlačenje publike dok se vi možete samo ozlijediti.

Istezanje

Istezanje je ključno za povećanje fleksibilnosti potrebne za špagu. Važno je da prilikom istezanja ne forsirate i ne radite prebrze pokrete kako biste izbjegli ozljede. Postupno povećavajte intenzitet i trajanje istezanja kako biste tijelo pripremili za srednju ili prednju špagu. Pokušajte izvoditi istezanje svaki dan, držeći svaku poziciju nekoliko sekundi i opuštajući se dok istežete mišiće.

Statičko i dinamičko istezanje imaju važnu ulogu u postizanju špage. Statičko istezanje uključuje zadržavanje produžene pozicije mišića bez pokreta. Ova vrsta istezanja pomaže povećati duljinu mišića i poboljšava pasivnu fleksibilnost. Potrebno je držati poziciju u trajanju od 30-60 sekundi kako bi se povećao raspon pokreta.

Dinamičko istezanje uključuje kontrolirane pokrete koji prolaze kroz pune amplitude pokreta. Ova vrsta istezanja ima prednost što aktivira mišiće i povećava protok krvi u njima prije vježbanja. Dinamičko istezanje svakako uvrstite kao dio zagrijavanja prije izvođenja špage. Dinamičke vježbe poput iskoraka, mahanja nogom ili rotacija kukova mogu pomoći u pripremi mišića i zglobova za širu amplitudu pokreta.

Pripremna faza

Prije nego što se krenete istezati, važno je zagrijati tijelo kako biste spriječili ozljede. Možete izvoditi zagrijavanje u obliku aerobnih vježbi poput trčanja ili skakanja užeta te dinamičkih vježbi poput jumping jackova.

Redovito vježbanje

Ključ uspjeha u postizanju špage u 30 dana je redovito vježbanje. Potrebno je svaki dan raditi na istezanju i jačanju mišića nogu.  To može uključivati istezanje kvadricepsa, zadnje lože, aduktora i mišića stražnjice, kao i izvođenje vježbi za njihovo jačanje.

Dakle, potrebno je povećati mobilnost donjeg tijela, a jedna od vježbi koja će vam u tome pomoći su iskoraci. Izvode se na način da kleknete i savijete desnu nogu ispred sebe. Lijevo koljeno vam treba biti na tlu, a desno podignuto, dok vam je desno stopalo na tlu. Noge su savijene pod pravim kutom, a ruke su na bokovima i leđa ravna.

Jačanje mišića

Osim istezanja, važno je ojačati mišiće koji imaju ulogu stabilizatora prilikom izvođenja špage. Jači mišići će vam pomoći u održavanju stabilnosti tijekom izvođenja špage. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja i pilatesa mogu vam pomoći u ostvarivanju vašeg cilja.

Strpljenje i kontinuitet

Mnogi ljudi sanjaju o tome da savladaju ovu izazovnu vještinu, ali važno je shvatiti da je to proces koji zahtijeva strpljenje i kontinuitet. Fleksibilnost se ne postiže preko noći, a mišići i zglobovi trebaju vremena da se prilagode i postanu sve fleksibilniji. Pokušaj da se odmah izvede puna špaga može rezultirati ozljedama ili prekomjernim istezanjem. Umjesto toga, treba postupno povećavati intenzitet i dubinu istezanja kako bi se tijelo postepeno privikavalo na nove granice fleksibilnosti.

Vježbe koje će vam pomoći u ostvarivanju ženske špage pogledajte ovdje, a ako vam je cilj muška špaga, primjer dnevne rutine koju možete raditi pogledajte ovdje.