Najčešće pogreške prilikom izvođenja čučnja

Za čučanj se kaže da je ‘majka svih vježbi’ te je zasigurno jedna od najboljih ako želimo izgraditi snažne i definirane noge te čvrstu stražnjicu.

Aktivira cijelo tijelo

Čučanj je osnovna vježba za noge i nikako je ne bismo smjeli izbjegavati. Agonist, odnosno mišić koji izvodi pokret u vježbi je kvadriceps, dok su mišići koji pomažu glavnom mišiću (sinergisti) zadnja loža (biceps femoris) i gluteusi. Stabilizatori su trbuh (rectus abdominis, internus i externus oblique), trapezius, rhomboidi, latissimus dorsi i deltoid posterior. Dakle, možemo reći da se prilikom izvođenja čučnja, posebice s dvoručnim utegom, aktivira cijelo tijelo s naglaskom na opterećenje nogu.

Postoji više načina na koje možemo izvoditi čučanj, pa tako prednji čučanj više pogađa kvadriceps, dok s druge strane, običan čučanj pogađa više gluteus. Možemo ga raditi s ili bez opterećenja, a prema dubini spuštanja dijelimo ga na podčučanj, polučučanj, paralelni i duboki čučanj.

Metodika čučnja

Prije svega, izrazito je važno naučiti pravilno izvoditi čučanj jer pri većim opterećenjima postoji mogućnost ozljeda. Nakon što savladate pokret, nemojte se bojati težine jer ćete bez iste teško izgraditi mišiće.

U slučaju da ste početnik, radite na povećanju opsega pokreta te krenite s običnim osnovnim čučnjem (bez opterećenja) s predručenjem. Primjerice, ako s trupom previše idete prema naprijed, radite čučanj s loptom uza zid, TRX-om ili karikama.

Kako se pravilno izvodi čučanj?

Početni položaj čučnja

• stopala su u širini ramena
• vrhovi stopala malo prema van
• core stabilan/čvrst
• glava u neutralnom položaju
• udah gore u stojećem stavu – zadržaj udaha do dolje – izdisaj prema gore
• svjesna kontrakcija gluteusa, kvadricepsa i trbuha
• šipka na gornjem dijelu trapeza

Koje su najčešće pogreške prilikom izvođenja čučnja?

• one koje se tiču početnog položaja, ali za svakoga može biti individualno
• asimetričnost šipke tijekom izvođenja pokreta
• pogreška odizanja peta od poda u donjoj poziciji
• prebacivanje težine na unutarnji brid stopala (koljena moramo gurati prema van!)
• povećana lumbalna lordoza ili zaokružena leđa
• pretklon trupa (prema naprijed)
• koljena su mit?! – U pravilu koljena ne bi trebala prelaziti vrhove stopala, ali kod dubokog čučnja visokih ljudi to je gotovo nemoguće izbjeći, stoga je važno gurati koljena prema van.

Kao što smo već spomenuli, tijekom čučnja se aktivira praktički cijelo tijelo koje se ponaša kao cjelina, a prilikom izvođenja pokreta vrši se fleksija i ekstenzija skočnog zgloba, kuka i koljena te pretklon i uspravljanje trupa. Važno je da svi navedeni pokreti budu harmonični i nemojte brzati s izvođenjem jer ćete napraviti više štete nego koristi. Dok radite čučanj, kao i sve ostale vježbe, razmišljajte o svakom pokretu i mišiću koji se aktivira jer samo pravilnim i kontroliranim izvođenjem možete izbjeći ozljede i postići najbolje rezultate.