Najčešća pitanja o suplementaciji i treningu – vol. 2

Donosimo vam traženi nastavak teksta Najčešća pitanja, pogreške i zablude u vezi suplementacije i treninga, vol. 1. Odgovore na pitanja pročitajte u nastavku.

Hoću li se udebljati ako pijem jednostavne / brze ugljikohidrate odmah nakon treninga?

Teško, gotovo nemoguće jer su jednostavni, brzi ugljikohidrati (visokog glikemijskog indeksa, kao npr. glukoza) upravo ono što nam je i potrebno u ovom trenutku, s posebnim naglaskom na brzo. Brzi ugljikohidrati ovdje vrlo učinkovito rade svoj posao (zbog kojeg se i nazivaju brzi), dakle brzo ulaze u krvotok i brzo obnavljaju potrošenu energiju! Jer kraj napornog treninga ujedno znači i početak oporavka, s čime treba početi što prije!

S druge strane, jednostavnih / brzih uglijkohidrata treba se čuvati u trenucima kad energetske potrebe tijela ne zahtijevaju brzu intervenciju. Dakle ostatak dana treba konzumirati ugljikohidrate niskog do srednjeg glikemijskog indeksa (voće, povrće, kompleksne ugljikohidrate, rižu, tjesteninu, žitarice i sl. )

Hoću li se ‘zavodeniti’ od kreatina?

Iako se po teretanama mogu čuti brojna mišljenja kako kreatin utječe na zadržavanje vode u tijelu (koje karakterizira nadimanje tkiva u okolini mišićnih stanica), što je bez sumnje nepoželjno i neugodno stanje, moram priznati da osobno nisam imao takva negativna iskustva, iako sam ga koristio skoro do zadnjeg dana svojih priprema za natjecanja (na koja sam uvijek izlazio prilično suh i definiran).

Sve je individualno pa je možda najbolje da to svatko isproba za sebe i sam se uvjeri.

Ipak, činjenica je da sintetski kreatin iz probavnog trakta ulazi u krvotok, prolazi staničnu membranu i u mišićnu stanicu unosi vodu – pri čemu 1 g kreatina veže oko 50 g vode u mišiću (koji postaje jači i čvršći). Ovako hidriranu stanicu lakše je potaknuti na sintezu novih proteina, što sprečava razgradnju mišića.

Dakle, istina je da kreatin zadržava vodu, ali je zadržava tamo gdje želimo – unutar mišićne stanice!

Stvaranje mišićne mase zapravo i započinje s vodom, jer je mišić u svome sastavu 75 – 80 % voda! Dakle, hidratacija je početna faza proteinske sinteze te uzimanje čistog kreatina definitvno može rezultirati većim, punijim i tvrđim mišićima.

Inače, kreatin se u organizmu čovjeka sintetizira u jetri i to iz aminokiselina glicina, metionina i arginina (Arg i Met su esencijalne aminokiseline), dok se sintetski kreatin može naći pod imenom kreatin monohidrat.

Stoga je daleko važnije znati na koji način dozirati ovaj iznimno koristan suplement. Postoje dvije varijante konzumiranja i doziranja kreatin monohidrata:

1. Kreatin uzimati u ciklusima koji traju oko 7, 8 tjedana, a primjenjuje se na sljedeći način:

Faza punjenja, 5 – 7 dana s oko 20 g (ovisno o tjelesnoj težini – uzima se 0,5g kreatina na 1 kg čiste mišićne mase) raspoređenih u 4 jednake doze od 5 g tijekom dana.

Nakon toga slijedi faza održavanja koja traje oko 6 tjedana. Kad je tijelo jednom zasićeno kreatinom, više nije potrebna velika količina. U ovoj fazi 5 – 6 g kreatina treba podijeliti u dvije jednake doze koje se uzimaju samo prije i poslije treninga. Nakon toga slijedi pauza od 3, 4 tjedna nakon čega se cijeli ciklus može ponoviti.

2. Kreatin uzimati kroz cijeli period treninga i to u količini od 5 g i to samo u PWM-u nakon treninga, dakle s glukozom i whey proteinima.

Važno je znati da je za obje varijante neophodan transportni sustav u obliku brzih ugljikohidrata (glukoze) kao i sljedećih nekoliko pravila:

Na svakih 5 g kreatina popiti najmanje 0,5L vode, odnosno najbolje u toku dana popiti barem 2,5 litre vode;

• Uzimati ga s glukozom / dekstrozom jer se na taj način poboljšava apsorpcija u mišićima;
• Ne preporučuje se miješati ga s mlijekom i/ili konzumirati uz napitke bogate kofeinom, jer kofein usporava i blokira njegovu apsorpciju;
• Konzumirajte kreatin najviše 10 minuta nakon što ste ga stavili u tekućinu

Osim kreatin monohidrata na tržištu postoji i esterificirani kreatin (kreatin etil-ester) koji se, pak, ne uzima u velikim dozama i moguće ga je u potpunosti iskoristiti, čak i ako se konzumira samo s vodom (za monohidrat treba glukoza).

Kreatin etil-ester posljednji je stadij razvoja kreatina i predstavlja oblik kreatina koji je najiskoristiviji i najbolje se apsorbira. Dizajniran je tako da prodre u lipidne membrane mišićnih stanica i volumizira ih 39 puta više nego što može kreatin monohidrat. Također nema faze punjenja i uzima se nekoliko tableta/grama na dan (prema uputama na etiketi).

što je IS i zašto je bitan?

Insulin sensitivity / IS je osjetljivost stanica na inzulin koji u njih unosi hranjive tvari.

Ukoliko je smanjena inzulinska osjetljivost organizma (još se naziva i inzulinska rezistencija), tada hranjive tvari ne stižu do stanica pa one gladuju.

Polovica od deset čimbenika smrtnosti u svijetu usko je povezana s debljinom koja može biti uzrokovana i smanjenom inzulinskom osjetljivošću organizma.

Nedostatak inzulina, odnosno nesposobnost registriranja inzulina (kada su receptori inzulina oštećeni ili im se smanjio broj) su poremećaji koji vode nastanku šećerne bolesti tipa II, na što utječe i način života: pretilost, stres, tjelesna neaktivnost, alkohol i sl. Stoga je zadržavanje inzulinske osjetljivosti jedan od bitnih preduvjeta dugog i zdravog života.

Dakle ako je IS loš, to znači da se dobar dio konzumirane hrane može pohraniti kao potkožno maso tkivo, što može ovisiti i o metabolizmu – netko s brzim metabolizmom i lošim IS može biti mršav, a netko sa sporim metabolizmom i lošim IS može biti sklon debljanju.

Također, netko s dobrim IS može lakše razviti mišićnu masu, što opet ovisi i o metabolizmu. Ipak, loš IS može se poboljšati, odnosno povećati s aerobnim i anaerobnim treningom, dobro izbalansiranom dijetom, lanenim i ribljim uljem, alfa linolenskom kiseline (ALA / omega 3 masne kiseline) pa čak i kromom.

Osim toga i kvalitetna prehrana može biti od velike pomoći: oni s lošim IS-om trebali bi više kombinirati proteine i masti. Oni s prosječnim IS-om trebali bi konzumirati dosta proteina i umjereno ugljikohidrata, a oni s dobrim IS-om mogu kombinirati dosta ugljikohidrata, srednje proteina i malo masti (50 %, 35 %, 15 %).

Važno je znati da efendrin i kofein pogoršavaju IS.

Jesu li proteinske pločice zdrave?

Odgovor se nalazi na poleđini, odnosno u sastavu svake od tih pločica: glicerin, maltodekstrin i glukozni sirup metaboliziraju se kao šećeri, a želatina se metabolizira kao salo. Prema tome, spadaju u skupinu slatkiša i shvatite ih samo kao nagradu. Primjerice, možete ih pojesti umjesto Milke, ali ne kao svakodnevni proteinski obrok, nego kao malo zdraviju varijantu slatkiša – to nisu čarobne pločice koje će vam dati savršeno tijelo!

Ako ste u gradu ili stisci s vremenom, bolje je pojesti i malo šećerniju varijantu bogatu proteinima nego neki totalni junk ili još gore – preskočiti obrok i otjerati mišiće u katabolizam!