Možemo li u 2 tjedna povećati mišićnu masu?

Postoji razlog zašto ljudi kažu da Rim nije izgrađen za jedan dan, a isto vrijedi i za vaše tijelo. Iza brzine rasta mišića ne postoji čvrsto pravilo. Faktori poput vaših hormona, dobi, kalorijskog unosa i plana treninga utječu na brzinu razvoja mišića. No to ne znači da nećete moći vidjeti rezultate u roku od samo nekoliko tjedana s pravilnom rutinom vježbanja, dijetom i rasporedom spavanja.

Prvi korak – planiranje treninga

Kako bi mišići rasli, vaše tijelo mora doživjeti razinu napetosti s kojom se nije susretalo u prošlosti. Tu napetost može doživjeti tijekom treninga snage.

Postoji nekoliko komponenti koje potiču povećanje mišića (proces poznat kao hipertrofija). To uključuje napetost mišića, oštećenje mišića i metabolički stres.

Napetost mišića nastaje kada vježba ili težina dodaju mehaničku napetost mišiću.

Oštećenje mišića je “mikro kidanje” vaših mišićnih vlakana, što izaziva upalni odgovor.

Metabolički stres rezultat je nakupljanja metabolita poput mliječne kiseline.

Za razliku od napetosti mišića ili oštećenja, ne možete vidjeti ili osjetiti metabolički stres. S vremenom će se vaše tijelo prilagoditi ovim trima stresorima, gradeći jače (i veće) mišiće.

Sada kada ste naučili osnovnu fiziologiju izgradnje mišića, morate uzeti u obzir specifičnosti vaše vježbe. Vježbe hipertrofije obično uključuju 3-4 serije od 6-12 ponavljanja, a postepeno ćete dodavati više težine svojim vježbama tijekom treninga.

Što se tiče učestalosti vježbanja, važno je da postavite realan cilj. Uostalom, najbolji režim vježbanja je onaj kojeg se možete držati. Obično biste trebali trenirati snagu oko dva dana tjedno za optimalno zdravlje, ali održive rezultate.

Kako biste odvojili vrijeme za treninge potrebne za povećanje mase, možda biste radije trebali rasporediti svoje treninga na tri dana tjedno, iako je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo rezultira li trodnevni trening snage bržom izgradnjom mišića od dva dana, prema studiji iz 2016. objavljenoj u Sports Medicine.

Vrste vježbi koje svakodnevno izvodite ovisit će o tome koliko često planirate vježbati snagu svaki tjedan. Na primjer, ako planirate trening snage dva puta tjedno, razmislite o tome da jedan dan posvetite vježbama potiskivanja, a drugi dan vježbama povlačenja.

Rutina potiskivanja uključuje mišiće koji se skupljaju dok gurate opterećenje, poput grudi, tricepsa i ramena. Odaberite različite vježbe za vaš dan potiskivanja koje ciljaju svaku od ovih mišićnih skupina. Nekoliko primjera uključuje: bench press (prsa), shoulder press (ramena) i tricep cable pushdown (triceps).

S druge strane, rutina povlačenja cilja na mišiće koji se skupljaju dok povlačite opterećenje, poput leđa i bicepsa. Vježbe povlačenja mogu uključivati ​​veslanje sa šipkom (leđa) ili biceps pregib (biceps).

Također, nemojte zaboraviti na leg day. Ako planirate trenirati snagu dva puta tjedno, uključite noge u rutinu s vježbama povlačenja. Međutim, ako vam raspored dopušta treninge snage tri dana svaki tjedan, treći dan radite samo na nogama. Pritom isprobajte vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja i iskoraka.

Drugi korak – pravilna prehrana

Pravilna prehrana još je jedan ključni element za povećanje mišića. Dodatne kalorije korisne su za povećanje mišićne mase, no to ne znači da biste trebali jesti hrpu junk fooda za večeru. Ono što trebate je pobrinuti se da unosite sva tri makronutrijenta (proteine, ugljikohidrate i masti) kako biste pravilno napunili svoje tijelo energijom za trening i hranjivim tvarima za oporavak.

Proteini su često prvo što vam padne na pamet kada želite izgraditi mišiće. Prema meta-analizi iz srpnja 2017. u British Journal of Sports Medicine, proteini u prehrani neophodni su za povećanje mišića tijekom treninga snage. Težite unositi 1 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno iz nemasnih izvora proteina poput piletine ili ribe, a ako vam nedostaje proteina u prehrani, možete isprobati suplementaciju.

Ugljikohidrati su još jedan ključni element za povećanje mišića. Kada unosite ugljikohidrate, oni se djelomično pretvaraju u glikogen, koji se zatim pohranjuje u mišićima kako bi ih opskrbili energijom za trening. Zdravi izvori ugljikohidrata presudni su u pravilnoj prehrani i trebali bi potjecati iz cjelovite, zdrave hrane poput povrća i žitarica.

Treći dio slagalice su masti. Otprilike 20-35 posto vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi potjecati od zdravih masti. Mast je još jedan izvor energije koji vaše tijelo koristi za poboljšanje izvedbe u treningu, a koju treba dobivati ​​iz zdrave hrane, poput maslinovog ulja, sirovih orašastih plodova i avokada.

Treći korak – kvalitetan san

Spavanje je vjerojatno jedan od najčešće zanemarenih koraka kod mnogih vježbača. Nedostatak sna ometa kvalitetu vježbanja i izbor prehrane. Međutim, štednja na spavanju šteti više od mentalne sposobnosti da vježbate i jedete zdravo – utječe i na vašu fiziologiju.

Glukoza iz ugljikohidrata skladišti se u mišićima kao glikogen za poboljšanje izvedbe u treningu. Međutim, velik dio ovog procesa događa se dok spavate. Ako ne spavate dovoljno, tijelo ne može napuniti mišiće dovoljnom količinom glikogena.

Drugi ključni proces koji je poremećen nedostatkom sna je izlučivanje ljudskog hormona rasta (HGH), jednog od glavnih spojeva koji pomažu vašim mišićima u rastu. Dok spavate, vaš krvotok se puni HGH -om, popravljajući oštećenja mišića i gradeći nova mišićna vlakna.

Nekoliko jednostavnih trikova može vam pomoći da zaspite za brzu izgradnju mišića – pridržavanje redovnog rasporeda spavanja, izbjegavanje alkohola i teških obroka prije spavanja te stvaranje uobičajene rutine prije spavanja koja uključuje isključivanje elektronike.