Kada mogu očekivati trajne promjene u izgledu?

Svi ćete priznati da ste se barem jednom u životu pitali ovo pitanje, zar ne?

Prije svega, morate znati da masne naslage ne možete izgubiti u nekoliko tjedana jer ih sigurno niste ni dobili u nekoliko tjedana. Ako budete iskreni prema sebi i zapitate se koliko dugo niste brinuli o svojoj prehrani, a niste ni vježbali, a sada ipak želite rezultate, vizualizirate fizički izgled i kilograme koje želite postići, budite iskreni i kod postavljanja cilja. Ako ste deset godina zanemarili svoje tijelo, koliko je realno da ćete postići željenu formu kroz dva mjeseca? Zanima vas zašto je to tako? Zato što svaka promjena koju želite vidjeti izvana slijedi nakon određene spoznaje koju ste morali osjetiti iznutra.

Svi smo mi različiti ljudi s različitim navikama, obavezama u danu, različitim interesima, različitim godinama, visinom, težinom, prehranama, tjelesnom aktivnošću i genetikom koju ću staviti na kraj, ali nikako je neću zanemariti. Na neke od ovih nabrojanih karakteristika ne možemo utjecati direktno, ali na mnoge možemo i utječemo donošenjem svakodnevnih odluka poput izbora posla, interesa, prehrane, aktivnosti i odmora. Kako prolaze godine, naši izbori nas direktno oblikuju: iz dana u dan donoseći istu odluku kako ćemo taj dan provesti i što ćemo pojesti, tijelo se prilagođava upravo tim našim navikama i obavezama, prehrani i aktivnošću. Ne kaže se uzalud: „Ono si što jedeš.“ To je jedan od razloga. I da bi se to promijenilo, doslovno jedan dan morate donijeti drugačiju odluku. Donošenjem te odluke zapravo ste tek otvorili web preglednik i krenuli u potragu za informacijama. Još uvijek se ništa nije dogodilo, a možda ni neće ako budete samo gledali u prazan ekran.

Međutim, recimo da ste odluku zaista donijeli i uveli promjene u vašu prehranu koje na početku sigurno uključuju izbacivanje šećera i loših masnoća jer ste čuli da je to loše i da sigurno nećete smršaviti dok god ih potpuno ne izbacite iz prehrane. To je prva faza spoznaje koju morate proći. I sigurno ćete biti ugodno iznenađeni kada zapravo i shvatite da ovo djeluje. Zapravo, da, početnici u svega nekoliko dana izgube po nekoliko kilograma. I to je skroz u redu i prirodno, motivirajuće i ohrabrujuće da i dalje nastavite tim putem. Ali znate li da je taj početni gubitak kilograma vezan isključivo uz gubitak vode iz tijela? Kako to? Pa ako vam je prehrana do sada bila bez plana i s puno brze hrane, slatkiša i prerađenih proizvoda s polica trgovina, samo će izbacivanje šećera iz prehrane te povećani unos bjelančevina i zdravih masnoća te obične vode tijelu biti znak da više ne mora zadržavati vodu. Ako je prehrana do sada bila „spontana“, odnosno „jedem kada se sjetim“, „jedem kada sam gladna“, „jedem jer mi je dosadno“ vjerujem da su to uglavnom bile namirnice bogate šećerima (koji vam, nažalost, prvi padnu na pamet kada ogladnite). Naravno, tako ste navikli vaše tijelo i mozak. Sada, kada ste krenuli mijenjati navike i povećavate unos drugih makronutrijenata (bjelančevina i masti), a smanjite unos šećera, svjedočit ćete promjenama na tijelu. Međutim, te promjene su privremene i traju samo onoliko koliko se dugo možete suzdržavati od šećera. Već onog trenutka kada krenete jesti šećere, vratit će se i kilogrami, odnosno, ponovo ćete početi zadržavati vodu u tijelu jer jedan gram šećera može vezati na svoje molekule i tri do četiri grama vode. Dakle, samo izbacivanje šećera i loših masnoća nije dovoljno kvalitetno rješenje i neće vam dati trajan rezultat.

Nakon što ste primijetili da nakon većeg početničkog pada kilograma, neko vrijeme nije bilo napretka, morat ćete malo više upoznati svoj metabolizam što znači da slijedi druga faza spoznaje. Vaše tijelo u danu proizvodi energiju koja se mjeri u kilokalorijama (kCal). Tu energiju stvara samo (u svakoj stanici u tijelu) od hrane koju unosimo (koja se isto mjeri u kCal) uz prisustvo kisika. Da bi organizam znao da može koristiti masne naslage kao energiju, odnosno da bi prepoznalo da je to najbolji izvor energije za potrošnju u određenom trenutku, morate jesti manje hrane nego potrošite u danu (to se zove kalorijski deficit). Međutim, ako svaki dan radite, imate obaveze, aktivnosti ili vježbate, nikako ne smijete jesti premalo hrane jer nećete imati energije za sve što ste zamislili. Dakle, trebali biste točno izmjeriti koliko to hrane trebate unositi u organizam kako biste fino podesili koliko organizmu treba hrane da možete normalno funkcionirati, a opet trošiti masne naslage. Kada to izračunate i pratite plan prehrane s točno izračunatim kalorijama, a i dalje ne unosite šećere i loše masnoće, sigurno ćete napredovati neko vrijeme, nakon čega će se tijelo opet naviknuti na unos hrane i prestati trošiti masne naslage kao energiju. Zašto? Zato što tijelo uvijek želi preživjeti i ukoliko u određeno doba dana unosimo više hrane nego ostatak dana, ne razmišljajući o kojim se točno namirnicama radi, bez obzira na to što se radi o deficitu, tijelo će se prilagoditi novim navikama jer ne želi „gladovati“ većinu dana. Radije će smanjiti mišiće, nego masne naslage jer su mišići ti koji iscrpljuju organizam i koriste previše energije koja nije dostupna cijelo vrijeme. Opet se može dogoditi da povratkom na stari oblik prehrane s više kalorija, u vrlo kratkom vremenu vratite i izgubljene kilograme. Možda čak i brže nego ste ih i potrošili. Tada ćete zapravo i shvatiti koliko je vaše tijelo moćno i koliko je jaka želja za preživljavanjem u svakom biću. Stigli ste do treće faze spoznaje.

Faza do koje ste stigli se može riješiti ako hranu koju trebate jesti u danu podijelite na nekoliko manjih obroka i raspodijelite kroz dan. Zašto? Pa najviše iz razloga da organizam, odnosno mišići, a i mozak dobivaju makronutrijente kroz cijeli dan. Možda zvuči kontradiktorno i ne uvjerljivo, ali prepustite potrošnju kalorija u danu upravo onom deficitu koji sam spomenula. To što ćete vi pojesti planirani obrok pet puta na dan, ne znači da ste pojeli više kalorija nego što ste potrošili u danu. To samo znači da nećete dopustiti da vam se mišići smanjuju, a da tijelo ipak može određenu energiju koja mu nedostaje ipak pronaći u masnim naslagama. Ovim procesom ste na dobrom putu ubrzavanja metabolizma, odnosno, pokrećete izmjenu tvari u organizmu, unosite hranu, trošite energiju iz stanica, a počeli ste koristiti i energiju iz masnih naslaga. I ako ste zdrava osoba s pravilnim procesima u probavnom sustavu, sigurno ćete primijetiti i gubitak centimetara na ključnim dijelovima tijela. Na probavni proces jako puno utječe rad žlijezda s unutarnjim izlučivanjem, ali i pravilna funkcija enzima koji direktno ovise o unesenim vitaminima i mineralima (mikronutrijentima). Enzimi sigurno neće dobro funkcionirati, ako im nedostaju određeni vitamini i minerali, zato je jako važno da u svim obrocima koje unosimo, pazimo da unosimo i ove mikronutrijente (to je onaj dio kada vam nutricionist kaže da morate jesti i svježe povrće i voće). Međutim, nakon određenog vremena primijetit ćete da se napredak opet usporio bez obzira na to što ste u deficitu i što jedete pet obroka na dan, a šećer niti loše masnoće niste jako dugo okusili.

I tada počinjete istraživati i kako se koja namirnica probavlja u tijelu, odnosno kako naše tijelo utječe na određenu namirnicu koja sadrži makronutrijente u određenom omjeru. Primijetit ćete da određene namirnice dijelimo na one koje sadrže najviše bjelančevina, pa na one koje sadrže najviše ugljkohidrata i na one koje sadrže najviše masti. I primijetit ćete da naše tijelo reagira drugačije na određeni makronutrijent jer ga koristi za različite svrhe. Pa tako naučite da su bjelančevine glavni gradivni makronutrijent koji se umjereno probavlja, a jedan gram daje čak četiri kCal prilikom razgradnje. Ugljikohidrati su glavno pogonsko gorivo koje se može jako brzo probavljati iako postoje tako složeni ugljikohidrati koji se nikada neće probaviti u našem tijelu. Također jedan gram daje četiri kCal. Masti nam osiguravaju imunitet i imaju obrambeni učinak, ali jedan gram daje devet kCal koji se mogu koristiti duži vremenski period. Zašto je to sve bitno? Kada ste početnici, puno informacija s različitih strana može biti jako zbunjujuće, zar ne? Jedna od takvih je i da ugljikohidrate i masnoće nije dobro kombinirati u istom obroku ukoliko vam je cilj potrošiti masne naslage, ali s druge strane čitate mnogo recepata i preporuka nutricionista koji kažu da se masnoće mogu i trebaju jesti u svakom obroku jer su neophodne za imunitet i dugoročnu energiju te kako to nema veze s vašim ciljevima, treningom ili formom. Naravno, teško se odreći jednog ili drugog makronutrijenta pa su vam upravo takvi savjeti draži od onih koji kažu da morate birati.

Međutim, kada nakon nekoliko mjeseci vježbanja i prehrane s kojom ste trebali imati očekivane realne rezultate ipak niste napredovali koliko ste željeli, probava vam se nije mijenjala od kako ste uveli pet obroka u danu, apetit vam ovisi samo o tome jeste li taj dan vježbali ili niste, možda biste se trebali zapitati što još možete učiniti kako biste promijenili svoj metabolizam i napokon dočekali željene promjene. Upravo u sljedećem koraku bi bilo poželjno razmisliti o kombinaciji makronutrijenata u obroku kako biste im dopustili da ispune svoj puni potencijal. Ukoliko želite da vam bjelančevine brzo dođu do mišića, idealno ih je kombinirati s ugljikohidratima koji se brzo probavljaju i brzo daju energiju tijelu. To su jednostavni ugljikohidrati koji su već spremni za ulazak u stanicu kroz membranu (glukoza). Takvih ugljikohidrata ima u voću, povrću i medu, ali i obrađenim ugljikohidratima poput bijele riže. Ovakav obrok je idealan nakon treninga kada ste potrošili puno energije iz mišića i sada želite obnoviti zalihe energije, ali i popraviti „učinjenu štetu“ te izgraditi mišić da bude jači za sljedeći trening. U tom obroku vam ne trebaju masti i bolje ih je ipak pojesti u drugom obroku u kojem vam treba energija koja će vas dugo održavati sitima, a i pomoći kod jačanja imuniteta, a to se najviše događa po noći. Zato je obrok s masnoćama dobro pojesti pred spavanje, kada se tijelo odmara i regenerira. Masnoće vam mogu dati energiju koja će trajati nekoliko sati tako da se ujutro probudite umjereno gladni, bez da imate napade gladi tijekom noći što bi se dogodilo da ste pojeli ugljikohidrate pred spavanje. Dakle, radi se o vrlo konkretnim i praktičnim savjetima koji su proizašli iz činjenica kako se koji makronutrijent probavlja i koja mu je uloga u tijelu, ali s obzirom na to da ne postoji namirnica koja u sebi sadrži isključivo jedan makronutrijent i s obzirom na to da dodavanjem drugih namirnica radi pravilnog unosa mikronutrijenata te ukusnije pripreme obroka ne možete izolirati određene makronutrijente, teško da ne postoji obrok u kojem u određenoj količini neće biti zastupljeni svi makronutrijenti. Tako da je izbjegavanje konzumiranja ugljikohidrata i masnoća u istom obroku gotovo pa nemoguće. Međutim, možete manipulirati namirnicama koje imaju veću količinu određenog makronutrijenta i tako posložiti plan prehrane koji će poslužiti za maksimalan učinak u optimalnom vremenu.

Kada kažem optimalnom vremenu, jeste li primijetili kroz koje ste sve faze morali proći kako biste došli do faze u kojoj kalkulirate u kojem ćete obroku pojesti koji makronutrijent? Naravno da ste u međuvremenu gubili određene kilograme i centimetre, ali to ništa ne bi bio trajan rezultat da niste došli do ove faze u kojoj se o makronutrijentima ne razmišlja samo kao o hrani koja daje energiju nego o namirnicama koje imaju svoju funkciju u tijelu.

Ako se vratimo na početak i pitanje koje ste si postavili kada ste krenuli s promjenom prehrambenih navika, zapravo shvaćate da je tek sada vrijeme u kojem možete razmišljati o takvom rezultatu. Naravno, na svom putu ste već usvojili jako puno novih navika i promijenili pogled na obroke, namirnice, probavu i svoje tijelo općenito. S ovim novim stavovima možete i očekivati da se nećete vratiti na stare navike jer vas je putovanje promijenilo iznutra. A svaka promjena iznutra se vidi na čovjeku izvana. Koliko će vremena proći od prvog pitanja do početka usvajanja potpuno novog promišljanja o hrani koje tek vodi trajnom rezultatu, ovisi isključivo o tome koliko vam je trebalo vremena provoditi u svakoj od ovih faza dok ne okrenete novu stranicu spoznaje kako zapravo funkcionira naše tijelo.

Znači, kada naučite i to onda primjenjujete do kraja života. Eto, tada.