Massive eating – podbaciti u prehrani

Većina najviše griješi u prehrani

Gdje ljudi najčešće griješe? U treningu ili prehrani? Odgovor bi mogao biti “u obje stvari”, ali reći ćemo da većina najviše griješi u prehrani. Od ovog članka imat će koristi svi tipovi tijela, a posebno ektomorfi kojima će možda konačno ući u glavu koliko trebaju jesti. Ok, griješite u prehrani. Kako to griješite?

1. Ne razumijete balans energije (“calories in vs. calories out”)
2. Ne jedete pravu hranu u pravo vrijeme (loše kombinacije hrane)
3. Ne obraćate pažnju na fizičke reakcije na nutrijente (osjetljivost na inzulin, tolerancija na ugljikohidrate i masti)

U daljnjem tekstu dobit ćete odgovore na sve 3 točke. Kad pročitate članak, znat ćete koliko trebate jesti da rastete, koje kombinacije hrane trebate jesti i kada te kako sve to personalizirati za svoje individualne potrebe.

Balans energije

Što je balans energije? Formula je jednostavna: balans energije = unos energije – potrošnja energije

Unos energije čini ono sto pojedete i popijete. Potrošnja energije sastoji se od više faktora koji uključuju resting metabolic rate – RMR (metabolička potrošnja prilikom odmora), trošak kalorija tjelesnom aktivnošću, termički efekt hrane – TEF (Probava i apsorpcija hrane) i adaptivna termogeneza – X faktor. Balans unosa i potrošnje je važan faktor u dobivanju i gubljenju na masi. Ako je balans energije pozitivan (unos je veći od potrošnje), dobivate na masi. Negativan balans energije (unos je manji nego potrošnja) znači gubljenje na masi. Jednostavno.

Međutim, sjetite se da je balans energije samo jedan faktor za dobivanje ili gubljenje mase. Iako je to osnovni i najjednostavniji dio koji morate razumijeti, ironično, većina ljudi zabrlja već kod njega. Uzmite kalkulator u ruke i slušajte što vam imam za reći.

Korak 1: Resting Metabolic Rate

Resting metabolic rate (RMR) je energija koju tijelo potroši da bi, u principu, ostali živi. To ne uključuje kalorije koje potrošite na dizanje iz kreveta i gledanje televizije – te brojeve ćemo izračunati poslije. Nikada ne biste pogodili da je 50-70 posto potrošnje kalorija upravo rezultat RMR-a. Idemo ga izračunati.

Zapišite svoju težinu u kilogramima. Pomnožite taj broj s postotkom tjelesne masti. Npr. ako imate 90 kilograma i 8% tjelesne masti (BMI – Body mass index), pomnožit ćete 90 s 0.08. Broj koji ćete dobiti je vaša “masna masa”, odnosno težina sala. Jednostavno oduzmite taj broj od vaše kilaže i dobit ćete “fat free masu” ili “lean body mass (LBM)” u kilogramima.

Primjer:

• Masa u kilogramima = 90kg
• Postotak tjelesne masti = 8%
• Masa masti = 90kg x 0.08 = 7.2kg
• LBM = 90kg – 7.2kg = 82.8kg

Iz ovoga možemo izračunati RMR.

Formula glasi:

• RMR (u kalorijama na dan) = 22 x LBM (fat free masa) + 500
• RMR = 22 x 82.8kg + 500 = 2322kcal

Sada kada znamo osnovne kalorijske potrebe našeg tijela, možemo nastaviti dalje.

Korak 2: Potrošnja energije tjelesnim aktivnostima

Potrošnja energije tjelesnim aktivnostima uključuje sve tjelesne aktivnosti kroz dan. Ovo uključuje hodanje do auta, čišćenje leda s njega, vožnju do posla, flertanje s tajnicom, odlazak na ručak i naravno, trening. Sve ovo je obično oko 20 do 40 posto od ukupne potrošnje kalorija tijekom dana. Kao primjer koristit ćemo osobu iz prvog koraka – s 90 kilograma i 8% masti.

Računanje potrošnje kalorija na svakodnevne tjelesne aktivnosti

Formula za ovo je RMR x faktor aktivnosti. Ovdje se NE računa aerobni i anaerobni trening tijekom dana.

Faktori aktivnosti:

• 1.2-1.3 za veoma laganu (odmaranje u krevetu)
• 1.5-1.6 za laganu (rad u uredu, gledanje televizije)
• 1.6-1.7 za srednju (nešto aktivnosti tokom dana)
• 1.9-2.1 za tešku aktivnost (fizički rad)

Recimo da naša testna osoba radi u uredu, ali prošeće od kuće do posla i obrnuto. Uzet ćemo faktor 1.7.

• RMR x faktor aktivnosti = 2322 kalorije x 1.7 = 3947 kalorija

Računanje potrošnje kalorija na trening

Sada trebamo saznati koliko kalorija potrošimo na treninzima. Formula za to je također jednostavna. Pomnožimo masu u kilogramima s trajanjem treninga u satima i to pomnožimo sa MET vrijednošću (MET – metabolic equivalent, odnosno način izražavanja brzine potrošnje energije određenom fizičkom aktivnošću).

MET vrijednost za određene aktivnosti:

• teški aerobni treninzi… 7
• lagani aerobni treninzi… 5
• intenzivna vožnja bicikla… 12
• lagana vožnja bicikla… 3
• brzo hodanje… 6.5
• lagano hodanje… 2.5
• intenzivno trčanje… 18
• lagano trčanje… 7
• kružni trening… 8
• trening utezima… 6

Ovdje je formula:

Trošak kalorija aktivnošću = masa (u kg) x trajanje (u satima) x MET vrijednost

Uzet ćemo da naša osoba trenira sat vremena utezima i radi 30 minuta laganog cardija na stacionarnom biciklu.

• Utezi = 6 MET x 90 kg x 1 sat = 540 kcal
• Lagana vožnja bicikla = 3 METS x 90kg x 0.5 sati = 135 kcal
• 3947 kcal + 540 kcal + 135 kcal = 4622 kalorije

Ovdje vidimo već više od 4600 kalorija, a još nismo gotovi!

Korak 3: Termički efekt hrane

TEF (Thermogenic Effect of Feeding) je broj kalorija koje su potrebne da vaše tijelo probavi, absorbira i metabolizira hranu koju ste unijeli. Ovo čini 5 do 15 posto od ukupne potrošnje kalorija. Kako je metabolizam jedan do četiri sata nakon obroka ubrzan od 10 do 15 posto, što više puta jedete na dan, vaš će metabolizam biti brži. Ovo je dobra stvar! Puno je bolje držati metabolizam brzim i jesti više nego dopustiti metabolizmu da se uspori zbog rijetkog jedenja. Ono što najviše ubrzava metabolizam su proteini. Duplo više nego ugljikohidrati i tri puta više nego masti.

Računanje termičkog efekta hrane

Da bismo izračunali TEF, moramo pomnožiti RMR (2322 kcal u primjeru) s 0.10 za prehranu sa srednjim unosom proteina i 0.15 za prehranu s visokim unosom proteina.

• TEF = RMR x 0.10 ako unosite do 2 grama proteina po kilogramu mase
• TEF = RMR x 0.15 ako unosite više od 2 grama proteina po kilogramu mase

Kako sam ja zagovornik visoko proteinske prehrane, kao primjer ćemo uzeti drugu formulu.

Osoba od 90 kilograma npr. unosi 4 g proteina po kilogramu mase što iznosi 360 g proteina dnevno.

• termički efekt hrane = 2322 x 0.15 = 348 kalorija

Sada to dodajte ukupnom iznosu kalorija.

• 4622 kcal + 348 kcal = 4970 kcal = ~5000 kalorija

Korak 4: Adaptivna termogeneza

Ovo se još zove “X faktor” zato što se još ne zna točno koliko utječe na unos kalorija. Neki tvrde da zbog nje treba povećati unos za 10% dok neki tvrde da ga čak treba smanjiti za 10%. Kako je još misterija, ovo nećemo ubrojiti.

Ovo smo uključili tek toliko, kao informaciju koja ne može škoditi. “X faktor” je aktivnost koje niste svjesni. Neki se ljudi, kada se dobro najedu, “razbude” dok neki samo postanu pospani. Ostali faktori uključuju hormonske reakcije na jedenje, trening, kemiju, hormonsku osjetljivost (inzulin, tiroid etc.), stres (jako ubrzava metabolizam) i metaboličke promjene izazvane temperaturom (hladno vrijeme također ubrzava metabolizam). Ovo potonje također je jedan od razloga zašto je dobro baciti se pod hladan tuš nakon treninga. Ovdje ne morate nista računati, bilo bi nemoguće, samo imajte to na umu.

Korak 5: Zaključak

Ok, koliko kalorija morate konzumirati svaki dan? RMR + faktor aktivnosti + trošak kalorija treningom utezima + trošak kalorija kardiom + termički efekt hrane = 5000 kcal za čovjeka od 90 kilograma i 8% tjelesne masti. Vi ste dobili veći ili manji broj, svejedno kakav on bio, morate ga poštivati!

5000 kalorija je MNOGO hrane! Čovjek iz primjera da bi dobio na masi mora jesti tako SVAKI DAN. Iznenađeni? Većina jest. Zato, sljedeći put kada se žalite da “jedete cijeli dan i ne možete dobiti niti kilogram”, izračunajte koliko zaista jedete i opet ćete se iznenaditi. Ako ne dobivate na masi, a trening štima, kratki ste s kalorijama!

Dakle, sada vam je dosta toga jasno i više ne bojite “prežderavanja” i morate postaviti pitanje: “Kako je ovo praktički samo nivo održavanja tjelesne mase, kako možeš dobiti na masi ako samo toliko jedeš? Ne bi li trebalo jesti JOŠ više?” Odgovor je jednostavan.

Prosječni vježbač trenira 4 puta tjedno i tim danima drži “maintenance” level kalorija, ali je u pozitivnom kalorijskom balansu ostala 3 dana i to za više od 600 kalorija. To je vrijeme kada rastete i još jedna činjenica zašto je odmor jednako važan kao trening i prehrana.

Sada, želim od vas da se prisjetite što ste jeli zadnjih par dana, uzmete kalkulator u ruke i izračunate unos kalorija. Kada shvatite da ste jeli puno manje nego što ste trebali, počnite misliti na to KAKO dodati još kalorija u prehranu.

U sljedećem dijelu teksta govorit ću o tome kako dizajnirati program prehrane koji je individualiziran za vaše osobne potrebe. Obradit ćemo i to koju hranu bismo trebali, a koju ne bismo trebali jesti i obratit ćemo pažnju na kombinacije hrane u obrocima.

Sada kada znam što trebam jesti, što slijedi?

Prehranu za masu čine tri važne komponente. Kao što sam već rekao, balans energije je samo jedna. Fokusiranjem samo na balans energije, ljudi ignoriraju efekte hrane na hormone, metabolizam i pohranu energije. Onaj koji tvrdi da je balans energije jedina stvar važna, odnosno odgovorna za dobivanje ili gubljenje mase, taj čini cijelu stvar previše jednostavnom.

Jedan od ciljeva prehrane za masu jest maksimalno optimizirati omjer mišića i masti koje dobijete. Ono što želite je dobiti što više mišića uz minimalan dobitak masti. Da biste ovo uspješno proveli, morate razumijeti koje kombinacije hrane trebate jesti, a koje trebate izbjegavati. Najgori scenarij koji se može dogoditi je da odjednom u krvi imate visoku razinu ugljikohidrata, masti i inzulina u isto vrijeme.

To je loše zato što povećanje razine inzulina ubrzava transport masti i ugljikohidrata u masne stanice. Iako inzulin transportira tvari i u mišićne stanice, stalna povećana razina inzulina u krvi rezultirat će otpornošću na inzulin te će mišićne stanice odbiti primiti tvari koje će otići u masne stanice, najjednostavnije rečeno. Ne zvuči baš lijepo, zar ne?

Prije nego donesete odluku da eliminirate inzulin, morate znati da je inzulin najanaboličniji hormon u našem tijelu. ON je zaslužan za transport ugljikohidrata i aminokiselina u mišiće za oporavak i rast. Dakle, TREBATE inzulin, ali ga morate KONTROLIRATI. Isto tako, kada jedete da dignete inzulin u krvi, morate biti sigurni da imate idealan omjer makronutrijenata u krvi tako da to rezultira rastom mišića, a ne dobitkom na salu. Ovdje u igru dolaze kombinacije jela.

Počnimo s onim što trebate izbjegavati.

Izbjegavajte obroke bogate mastima i ugljikohidratima

Nažalost, ovo je tipičan obrok prosječnog covjeka. Kao rezultat, nije čudo da je pretjerana debljina dosegnula epidemijske razmjere. Jela bogata ugljikohidratima u kombinaciji s jelima bogatima mastima mogu izazvati sinergističko otpuštanje inzulina. Ovo je najgora moguća kombinacija. Neki su ljudi ovo pokušali opovrgnuti tvrdeći da masti smanjuju glikemijski indeks hrane i da bi zato trebale biti uključene u obroke zajedno s ugljikohidratima. No, nisu mislili na još jednu važnu stvar. Inzulinski indeks. Glikemijski indeks je samo “mjera” za razinu glukoze u krvi nakon obroka, a ne inzulina. Glikemijski i inzulinski indeks ponekad nisu povezani. Stoga, iako možda mislite da usporavate absorpciju glukoze dodavanjem masti u obrok, zapravo postižete visok nivo masti, ugljikohidrata i inzulina u krvi odjednom što je jedno veliko NE!

Izbjegavajte obroke bogate samo ugljikohidratima

Ironično, kako jetra preveliku količinu ugljikohidrata “pretvara” u masti, jelo bogato samo ugljikohidratima nije gotovo uopće različito od obroka s visokim udjelom masti i ugljikohidrata. Takvo jelo također uzrokuje visok nivo masti, ugljikohidrata i inzulina u krvi. Ok, sada kad znamo koje kombinacije su “zle”, vrijeme je da razjasnimo koje su dobre.

Jedite obroke bogate proteinima i ugljikohidratima (s minimalno masti)

Jedenje proteina i ugljikohidrata također uzrokuje sinergističkim otpuštanjem inzulina, ali u ovom slučaju, to je baš ono što želimo. Konzumirajući par obroka na dan koji uzrokuju visok nivo inzulina, ugljikohidrata i aminokiselina (ali ne cijeli dan) dovodimo tijelo u veoma anaboličko stanje. Sve te aminokiseline i ugljikohidrate inzulin odnosi u mišićne stanice za sintezu proteina i ugljikohidrata. Kako nema puno masti za masne stanice, dobitak na salu je minimalan.

Očito, ova kombinacija je must za vrijeme postworkout perioda, odnosno nakon treninga. Kad smo već kod PW obroka, idealna kombinacija jest: 30-50 g whey proteina, 70-120 g dekstroze (obični grožđani šećer koji možete kupiti u DM-u pod nazivom Traubenzucker), 5 g kreatina (cijelu godinu, bez punjenja i pražnjenja, više također nije potrebno jer je dokazano da sve više od 5 g završi u urinu) te 5-30 g glutamina (ovisno o financijama). Taj obrok pije se ODMAH nakon treninga, čim otvorite ormarić za odjeću. Idealno bi bilo popiti JOŠ jedan takav obrok 30 minuta poslije, ne nužno s kreatinom i glutaminom (ali najbitniji je ovaj prvi tekući obrok). Važno je napomenuti da se taj obrok pije s VODOM, NIKAKO s mlijekom. 30 minuta nakon tog drugog tekućeg obroka možete pojesti nešto “normalno”, po mogućnosti, obrok bogat proteinima i ugljikohidratima.

Jedite obroke bogate proteinima i mastima (s minimalno ugljikohidrata)

Iako je poželjno jesti nekoliko jela koja dižu inzulin, nije pametno jesti ih prečesto. Razlog tome je već spomenut – dovest ćete se u stanje otpornosti na inzulin.

Ovakvim obrocima, proteini + masti, otpuštanje inzulina bit će minimalno, a tijelo će biti opskrbljeno potrebnom energijom. Uz to, poslije “masnih” jela koja ne sadrže ugljikohidrate, tijelo će oksidirati manje ugljikohidrata (više će ih biti spremljeno u mišće u glikogen) i sagorjeti više masti za energiju. Dakle, u principu, nakon takvih obroka, pohranjivat ćete ugljikohidrate u mišiće i sagorijevati masti.

Ono na što ovdje morate obratiti pažnju je da konzumirate kvalitetne masti. To su omega 3, EPA i DHA masti. Omega 3 masti nalaze se u lanenom ulju, a Omegu 3, EPA i DHA naći ćete u ribljem ulju.

Mislim da je sada svima jasno da odabir obroka može jako utjecati na dijetu. Cilj svega ovoga je izbjeći visok nivo inzulina, masti i ugljikohidrata u krvi odjednom, nekoliko puta dnevno napraviti “inzulin spike” konzumirajući proteine i ugljikohidrate i time dobivati na mišićima, dok ćete ostalim obrocima (proteini + masti) sagorijevati masti.

Pravi obroci

Evo i primjera obroka kakve trebate jesti:

PROTEINI + UGLJIKOHIDRATI (MASTI <10g)

• 40 g Inkospor Muscle Gainera
• 75 g zobenih pahuljica
• 0.5 L malomasnog mlijeka
• konzerva tune ili pileća/pureća prsa
• čaša mlijeka
• kriška ili dvije integralnog kruha
• 125 g riže ili zobenih pahuljica
• 8 bjelanjaka
• 20 g Inkospor Muscle Gainera
• 125 g riže ili zobenih pahuljica

PROTEINI + MASTI (UGLJIKOHIDRATI <10g)

• 250 g posnog sira / pileća/pureća prsa / tuna
• 25 ml lanenog ulja i/ili 4-5g ribljeg ulja
• 40 g  Inkospor Muscle Gainera s vodom
• 30 g oraha

PW OBROK

• 30-50 g Inkospor Whey Proteina
• 70-120 g glukoze (dekstroze, grožđanog šećera)
• 5 g kreatina
• 5 g glutamina
• 0.5-1 L vode

Ovo su samo osnovni primjeri obroka, vi slobodno budite kreativni, ali ne ludujte previše. Slijedi popis hrane koja je “approved” za bodybuilding prehranu.

Proteini: pileća prsa, pureća prsa, whey (protein sirutke), posni sir, mlijeko, tuna, jaja, proteinski praškovi (kao što je Muscle Gainer) – protein iz jaja i mlijeka.

Ugljikohidrati: zobene pahuljice, riža, malo integralnog kruha, većina povrća

Masti: laneno ulje, riblje ulje, orasi.

Nakon svega rečenog, mislim da ne postoji razlog zašto ne biste sami mogli osmisliti režim prehrane. Sve što trebate znati je ovdje, jedino što vam treba je kalkulator. Osnovne smjernice imate, problema NE SMIJE biti.

Postoji još samo jedna stvar koju moramo razjasniti..

IS (Insulin Sensitivity) – osjetljivost na inzulin

Recimo da niste baš osjetljivi na inzulin i niste sretni zbog toga. Pogodite – postoji rješenje i za to.

Aerobna i anaerobna aktivnost poboljšavaju osjetljivost na inzulin. Uključite i jedno i drugo u program. Npr. četiri puta tjedno radite utezima i 3 puta tjedno radite kardio i to odvojeno.

Što još može pomoći? Suplementi kao što su omega 3 nezasićene masti, riblja ulja te ALA (alfa lipoična kiselina). Konzumirajte od 6-8 grama ribljeg ulja, bar 25 ml lanenog ulja te 600 mg ALA-e dnevno.

Izbjegavajte stimulanse kao što su efedrin i kofein jer oni također pogoršavaju inzulinsku osjetljivost zbog njihovih efekata na metabolizam. Isto tako, dijete bogate mastima i siromašne ugljikohidratima (pogotovo ketozne dijete) vode lošoj inzulinskoj osjetljivosti.

Ako poduzmete navedene korake, za mjesec ili dva stanje bi se trebalo popraviti što možete i izmjeriti testiranjem u bolnici.

Sažetak

Evo, ukratko ono što je napisano na ovih nekoliko stranica:

1. Pročitajte prvi dio članka i ustanovite vaše dnevne kalorijske potrebe.
2. Jedite obroke koji su bogati mastima i proteinima s malo ugljikohidrata i obroke bogate proteinima i ugljikohidratima s malo masti, ali nemojte jesti ugljikohidrate same i/ili s mastima.
3. Sastavite svoj režim prehrane na temelju svoje tjelesne konstitucije i osjetljivosti na inzulin. Govorim naravno o omjerima proteina, ugljikohidrata i masti.

Zapamtite, ako ne dobivate na masi, a pratite dobar trening program, krivac je definitivno vaša prehrana. Poslušate li savjete iz ovog članka, vas je problem riješen i nemate više isprika. Nađete li se slučajno opet u situaciji da se tužite na svoje genetske limitacije ili na svoj prebrzi metabolizam, pročitajte ovaj članak ponovno. “Limitacije” mogu biti ili izazovi ili slabe isprike koje vas sprečavaju u napretku.

Dosta čitanja, nije li vrijeme da nešto pojedete?