Marko Drčić objašnjava što je ruski ili apsolutni zgib

Ruski zgib je jedna od najtežih vježbi koju možete raditi na šipci i odličan je pokazatelj vaše snage.

Za razliku od običnih zgibova, ruski zgib zahtijeva mnogo veću snagu i mnogo više pomicanja tijela, isto tako i veću povezanost mišića tijela. Ruski zgib ili apsolutni zgib se izvodi tako što se podižete prema šipci, ali za razliku od običnih zgibova, ne zaustavljate se kada šipka dodirne vaša prsa. Kod ruskih zgibova, podizanje se nastavlja i vi se podižete preko šipke i gurate se prema gore (kao sto možete vidjeti u videu ispod).

Iako moja tehnika još nije poprilično usavršena, no to je zbog težine i moje visine od 114 kg i 176 cm …

Dakle, ruski zgib sadrži nekoliko elemenata koji su dosta fizički zahtjevniji od običnih zgibova.

Evo i link izvedbe sa sluzbenog youtube kanala:

Ako želite napraviti ruski zgib evo nekoliko malih savjeta koji su meni pomogli:

1. S lakoćom radite obične zgibove

Budite realni. Teško ćete moći napraviti ruski zgib, ako ni obične zgibove niste savladali. Pošto su ruski zgibovi dosta zahtjevniji, morate biti sigurni da vam obični zgibovi ne predstavljaju toliki problem.

2. Greška početnika

Kod običnih zgibova podizanje prema šipci radi se u mirnoj i pravoj liniji. To je greška koju svi rade. Ako želite uspješno uraditi ruski zgib, vaša putanja podizanja mora da bude kriva, tj. vi se morate zaljuljati i koristiti malo i tehniku (kao što imate prilike vidjeti u videu).

Ako budete pokušavali raditi ruski zgib iz “prave putanje” ta verzija je poprilično teška i imali ste je prilike vidjeti kod nekoliko street workout freakova za koje ne postoji “gravitacija “.  Meni osobno je želja svladati tu snagu ali polako i pametno.

Prije nego što se počnete podizati, zaljuljate se prama naprijed, ali ne previše. Jednostavno pustite vaše noge da malo odu ispred šipke. Kada osjetite da se vraćate unazad, to je trenutak kada se treba podići, tj. iskoristiti silu zamaha. Ovakvo ljuljanje će vam olakšati i pomoći da se lakše podignete i svladate tehniku ruskog ili apsolutnog zgiba. 

3. Izbjegavajte nepotrebne pokrete

Sigurno ste vidjeli gomilu ljudi koji čudnim udarcima nogu i sličnim pokretima pokušavaju da se podignu, ali bezuspješno. Isto kao i kod svake vježbe trebate razmišljati o pokretu i vladanju vlastitim tijelom. Nadvladajte pokret i sami sebe pobijedite u glavi logičkim razmišljanjem o bilo kojoj vježbi, a ne samo ruskom zgibu. To o čemu govorim se zove FOKUS.

4. Vježbajte zglobove

Veliki problem kod ruskih zgibova se javlja, jer ljudi nemaju dovoljno jake zglobove koji su im potrebni da bi se podigli prema šipci. Kada ste usavršili tehniku podizanja, pokušajte se na šipku oslanjati samo uz pomoć vaših zglobova. Prvih nekoliko puta samo visite na njima, jer će vas sigurno boljeti i nećete imati dovoljno snage. Kada zglobovi malo ojačaju, probajte napraviti zgib, samo oslanjajući se na zglob. Ovo će vam pomoći da kasnije možete izvesti lakše podizanje laktova i da se lakše odgurnete od šipke.

5. Podizanje laktova

Iako se ruski zgib pravilno radi tako što laktovi ne dodiruju šipku, a podizanje obavljaju mišići vaših ruku. Vi vjerojatno nećete moći to odmah izvesti. Koristite laktove kada dođe trenutak za podizanje preko šipke. Probajte prebaciti prvo jedan lakat, pa drugi i oslanjajte se na njih. Zatim uz pomoć laktova napravite podizanje prema gore. Kada ovo uspijete onda ste skoro na cilju.
Sve što vam ostaje je da usavršite ove pokrete i da još ojačate. Radeći ovu vježbu u kontinuitetu i strpljivo, radit ćete ruske zgibove kao od šale.