Kako maksimalno iskoristiti kardio za mršavljenje?

Iako je kardio trening koristan za mršavljenje, ne biste ga trebali odrađivati samo na traci za trčanje ili hodati 30 minuta i očekivati ​​da ćete izgubiti puno kilograma. Odabir prave vrste kardio vježbi i intenzitet također su ključni faktori. Ako želite da kardio sagorijeva masnoće i utječe na gubitak kilograma, odaberite oblik tjelovježbe koji vam povećava broj otkucaja na duže vrijeme. Takve vrste treninga su:

1. Kardio trening visokog intenziteta

Imajte na umu da ne postoji određena najbolja kardio vježba za mršavljenje. Vrsta kardio vježbe koju odaberete manje je važna od intenziteta kojim je izvodite. Iako je svaka aktivnost bolja od nikakve aktivnosti kada je u pitanju mršavljenje, najučinkovitije je kretanje visokim intenzitetom ili kardio vježbe visokog intenziteta.

U studiji objavljenoj u kolovozu 2017. u časopisu Health and Quality of Life Outcomes, istraživači su mjerili učinak različitih intenziteta vježbanja na gubitak tjelesne težine. Nakon 12 tjedana, ljudi koji su vježbali visokim intenzitetom, definiranim kao 70-80% maksimalnog broja otkucaja srca, tri dana u tjednu izgubili su značajnu težinu, smanjili opseg struka i ukupnu tjelesnu masnoću. Iako su ljudi koji su vježbali nižim intenzitetom i dalje mršavjeli, njihovi rezultati nisu bili toliko zapaženi kao kod vježbača koji su trenirali visokim intenzitetom.

Da biste trenirali visokim intenzitetom, slijedite ove savjete: Zagrijte se 5-10 minuta laganim tempom vježbom po izboru – bilo na sobnom biciklu, traci za trčanje ili atletskoj stazi. Zatim trenirajte intenzitetom od 70 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca 20-25 minuta ili dulje. Nakon treninga ohladite se nekoliko minuta. Ovu rutinu radite tri do četiri puta tjedno.

2. HIIT

HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta, koji uključuje naizmjenične kratke nalete velikog napora s kratkim razdobljima odmora ili naporima manjeg intenziteta, jedan je od najboljih načina za topljenje masnog tkiva. U studiji iz 2017. u časopisu Journal of Diabetes Research otkriveno je da ova vrsta vježbe sagorijeva više masti nego stacionarni kardio koji se izvodi konstantnim umjerenim tempom.

Studija iz veljače 2018. objavljena u Journal of Exercise Rehabilitation također je otkrila da su intervalni treninzi visokog intenziteta tri puta tjedno tijekom 12 tjedana rezultirali smanjenjem postotka masnog tkiva, nižim indeksima tjelesne mase i poboljšanjem zdravstvenih markera kao što je niži kolesterol.

Ako želite odraditi HIIT, slijedite ove savjete: Zagrijavajte se 5-10 minuta, a zatim strukturirajte svoj trening tako da intenzivno trenirate od 30 sekundi do četiri minute. Nakon toga odmarate u jednakom ili nešto dužem periodu. Nastavite tako trenirati 20-30 minuta. Primjerice, možete odraditi sprint na traci za trčanje ili atletskoj stazi jednu minutu, zatim hodati jednu minutu 10 puta, ukupno 20 minuta. Nakon toga ohladite se laganim tempom 3-5 minuta.

Za dovršetak ovog treninga upotrijebite bilo koju vrstu kardio vježbe, uključujući vožnju na sobnom biciklu, lagano trčanje, marince, čučanj skok i sl. Izvodite ovaj trening tri do četiri puta tjedno i izbjegavajte uzastopne dane HIIT treninga.

3. Kružni trening snage

Iako se mnogi odlučuju za kardio trening za potrošnju kalorija i gubitak masti, trening snage također je ključan za mršavljenje. Sveobuhvatna rutina treninga snage koja gradi mišiće u svim glavnim mišićnim skupinama čini vaše tijelo učinkovitijim u sagorijevanju kalorija. Izvodite vježbe u treningu snage kako biste povećali broj otkucaja srca, izgradili mišiće i smršavjeli.

Kako to učiniti? Isplanirajte rutinu kružnog treninga koja cilja sve glavne mišićne skupine: leđa, prsa, ruke, ramena, noge, bokove i trbušnjake. Krug se može temeljiti na vremenu (od 30 do 60 sekundi po vježbi) ili na broju ponavljanja (od 8 do 12 ponavljanja kod svake vježbe).

Napravite dva do tri kruga cijele skupine vježbi, te uzmite pauzu između svake runde od jedne do dvije minute. Koristite utege koji umaraju svaku mišićnu skupinu u posljednjih nekoliko ponavljanja. To znači da vam je teško dovršiti posljednja dva ili tri ponavljanja u dobroj formi i kroz cijeli raspon pokreta. Odradite ovaj kružni trening tri puta tjedno danima koji nisu uzastopni (primjerice u ponedjeljak, srijedu i petak).