Last minute program treninga prije ljeta (2. dio)

---

Za sve one koji nisu pročitali prvi od tri dijela programa treninga (trening A) pred ljeto mogu ga pročitati klikom na ovaj link.

Drugi dio također započinje kompleksnom vježbom kojom ćete oblikovati stražnjicu i noge. Nakon prve vježbe čeka vas superset vučenja i guranja kojim ćete oblikovati kompletan gornji dio tijela. Za kraj ćete imati kombinaciju vježbi koju ćete provesti kroz određeni broj intervala. Pokrete će izvoditi sve mišićne grupe nogu, stražnjice, ruku, prsa, ramena, leđa i trbuha. Naglasak je ipak stavljen na mišiće core-a i mišiće koji su u današnje sjedilačko vrijeme zapušteni, neaktivni i čijom aktivacijom ćete imati višestruke koristi i za zdravlje i za izgled.

Raspored treninga
Ponedjeljak	Utorak	Srijeda	Četvrtak	Petak	Subota	Nedjelja
Trening A	Odmor	Trening B	Odmor	Trening C	Odmor

 

Trening B 

1. Mrtvo dizanje šipkom 3 x 10

2. a) Jednoručno veslanje u pretklonu bučicom 3 x 8 (8 ponavljanja na desnu i 8 ponavljanja na lijevu stranu)

b) Potisak za prsa 3 x 8

3. a) Pallof press 3 x 30 sek.

b) Izdržaj u gornjoj poziciji veslanja bučicama preko klupice 3 x 30 sek.

c) Ekstenzija podizanjem nogu preko klupice 3 x 30 sek.

Detaljan opis izvedbe treninga B

(1.) Napravite 3 serije po 10 ponavljanja mrtvog dizanja. Mrtvo dizanje šipkom možete zamijeniti nekom drugom verzijom mrtvog dizanja, pomoću trap bar-a ili girje (za početnike).

(2.) Nakon dovoljno vremena za odmor napravite 8 jednoručnih veslanja u pretklonu desnom i 8 jednoručnih veslanja lijevom rukom. Bez odmora napravite 8 potisaka za prsa. Ponovite superset tri puta.

Supersetovi jednoručnih veslanja u pretklonu i potisaka za prsa izgledati će ovako:

• jednoručno veslanje 8 ponavljanja na svaku stranu
• potisak za prsa 8 ponavljanja
• jednoručno veslanje 8 ponavljanja na svaku stranu
• potisak za prsa 8 ponavljanja
• jednoručno veslanje 8 ponavljanja na svaku stranu
• potisak za prsa 8 ponavljanja

(3.) Na mobilnom uređaju namjestite 9 intervala: 30 sekundi rad i 20 sekundi odmor. Prvi interval – 30 sekundi pallof press-a, pa nakon 20 sekundi odmora slijedi drugi interval – 30 sekundi izdržaja u gornjoj poziciji veslanja preko klupice nakon čega slijedi 20 sekundi odmora i treći interval – 30 sekundi ekstenzije podizanjem nogu preko klupice. Na ovakav način napravite i ostalih 6 intervala.

1. 30 sek. pallof press

20 sekundi odmor

2. 30 sekundi izdržaj u gornjoj poziciji veslanja preko klupice

20 sekundi odmor

3. 30 sekundi ekstenzija podizanjem nogu preko klupice

20 sekundi odmor

4. 30 sek. pallof press

20 sekundi odmor

5. 30 sekundi izdržaj u gornjoj poziciji veslanja preko klupice

20 sekundi odmor

6. 30 sekundi ekstenzija podizanjem nogu preko klupice

20 sekundi odmor

7. 30 sek. pallof press

20 sekundi odmor

8. 30 sekundi izdržaj u gornjoj poziciji veslanja preko klupice

20 sekundi odmor

9. 30 sekundi ekstenzija podizanjem nogu preko klupice

20 sekundi odmor