Kućni trening za gornji dio tijela

---

Baš poput treninga u 20 minuta, i ovaj program ima prednost brzih super serija. Međutim, ukoliko vas ne brine ograničeno vrijeme treninga, slobodno si možete priuštiti ravni trening bez superserija. Na što se god odlučili, svakako ćete izgraditi ozbiljne mišiće.

Iako naziv kućni trening možda zvuči blago, nemojte se zavarati imenom tako da sljedeći put kada se uputite u teretanu sa sobom ponesite i ovaj arsenal vježbi. To je solidan program zbog kojega sigurno nećete požaliti.

Vježbe	Serije	Ponavljanja
Veslanje šipkom u pretklonu u superseriji s kosim bench pressom	3 3	8-12 8-12
Ravni bench press u superseriji s jednoručnim veslanjem bučicom	2 2	8-12 8-12
Sjedeći potisak bučicama u superseriji sa slijeganjem šipkom kombiniranim hvatom	3 3	8-12 8-12
Lateralno dizanje u pretklonu u superseriji s uspravnim veslanjem	2 2	8-12 8-12
Naizmjenični pregib bučicama u superseriji s kickbackom bučicama	2 2	20 20
Trbušnjaci u superseriji s V-podizanjem na klupi	2 2	20 20

Primjer superserije: izvedite 8-12 ponavljanja veslanja sa šipkom, nakon čega se bez pauze prebacujete na 8-12 ponavljanja kosog bench pressa. To je jedna superserija. Potom se odmorite 30-90 sekundi i ponovite proces. Kada jednom kompletirate tri superserije, prijeđite na sljedeći par superserija – ravni bench press i jednoručno veslanje bučicom.

Veslanje šipkom u pretkolonu

Početak: Nagnite se prema naprijed tako da vam torzo bude paralelan s podom, a prsa podešena tako da vam leđa još uvijek tvore prirodan luk. šipku primite normalnim hvatom, malo šire od ramena.

Pokret: Energično privucite šipku prema trbuhu, snažno kontrahirajte latove i mišiće donjeg dijela leđa, a zatim polagano i kontrolirano spustite šipku do potpune ekstenzije ruku.

Kosi bench press

Početak: Legnite leđima na klupu pod 45 stupnjeva tako da vam šipka dodiruje gornji dio prsnog koša, neposredno ispod ključne kosti. Kada utvrdite ovaj položaj, nabacite težinu na šipku za koju mislite da ćete uspješno podignuti navedeni broj puta, vratite se na klupu i ponovno primite šipku hvatom malo širim od vaših ramena.

Pokret: Dignite šipku, samo pripazite da to bude pozicija neposredno prije zaključavanja laktova (to ćete najlakše utvrditi kontrahiranim prsnim mišićima). Kontrolirano spustite šipku i zatim je ponovno potisnite u početni položaj, opet do točke neposredno prije zaključavanja laktova.

Ravni bench press šipkom

Početak: Lezite na leđa i postavite stopala ravno na pod. Primite šipku normalnim hvatom malo širim od ramena.

Pokret: Podignite šipku iz ležaja i lagano je spustite prema prsima. Držite prsa poravnatima s laktovima koji moraju biti usmjereni u stranu. Kada šipka dotakne prsa, potisnite je eksplozivno prema gore, sve do točke neposredno prije zaključavanja laktova.

Jednoručno veslanje bučicama

Početak: Uzmite bučicu u jednu ruku, a drugu postavite na neki oslonac (klupu ili slično). Nagnite se preko butina i držite prsa blago podignuta. Jednom nogom malo iskoračite kako ne bi narušili ravnotežu.

Pokret: Držeći torzo stabilnim za vrijeme pokreta, povucite bučicu prema gore sve dok vam ne dodirne prsa. Ramena povlačite prema natrag zajedno s laktom kojeg usmjeravajte prema stropu. Kontrolirano se vratite u početnu poziciju.

Sjedeći potisak bučicama

Početak: Sjednite uspravno, nadlaktice paralelne s podom, laktovi pod 90 stupnjeva, a stopala čvrsto na podu.

Pokret: Držeći ramena otraga i trbušne mišiće utegnutima, ispružite laktove kako biste potisnuli bučice iznad glave, održavajući konstantan razmak između njih.

Slijeganje šipkom kombiniranim hvatom

Početak: Primite šipku kombiniranim hvatom (jedan dlan ispod, drugi iznad) kako biste vladali većim težinama.

Pokret: Slijeganje je jednostavan gore-dolje pokret; nemojte rotirati ramenima – time ne osiguravate nikakav dodatni stimulans mišićima i samo povećavate mogućnost od ozljede. Prilikom slijeganja neka vam ruke budu što ravnije da biste barem uspješno pokušali dodirnuti uši svojim trapezom.

Lateralno dizanje bučicama u pretklonu

Početak: Primite par bučica ispred sebe, okrenite dlanove jedan prema drugome, nagnite se prema naprijed, lagano savijte koljena, držite leđa ravnima i glavu gore. Omogućite rukama da vise ravno ispred ramena, a laktove malo savijte.

Pokret: Polako dignite bučice prema gore, ali u stranu od tijela. Stražnji deltoidi i romboidi moraju iznijeti težinu. Zastanite na trenutak u gornjem položaju prije nego vratite bučice na početak.

Uspravno veslanje bučicama

Početak: Uspravite se, lagano savijte laktove i držite bučice ispred butina s dlanovima okrenutim prema nogama.

Pokret: Kako podižete težinu, tako podižite i laktove usmjeravajući ih prema van, pritom držeći zapešća ravnima. Kada se laktovi izjednače s linijom ramena, odnosno kada se unutarnje ploče bučica izravnaju s pazusima, zaustavite pokret i kontrolirano spustite bučice u početni položaj.

Stojeći naizmjenični pregib bučicama

Početak: Stanite ispred ogledala i primite po bučicu u svaku ruku. Dlanovi okrenuti prema tijelu.

Pokret: Držeći zapešća poravnata s podlakticama, koristite puni opseg pokreta. Kontrolirano pregibajte bučicu sve do ramena. Zatim polako napravite negativni dio ponavljanja i ponovite isti pokret drugom rukom.

Kickback bučicom

Početak: Uzmite bučicu u ruku i suprotnom se nogom oslonite na ravnu klupu. Zauzmite stabilan položaj tako da vam je slobodna ruka ispružena i pruža oslonac tijelu.

Pokret: Ispružite radnu ruku iz lakta prema otraga sve dok u potpunosti ne bude ravna, a zatim je vratite u početni položaj. Kontrolirajte pokret tako da je triceps pod opterećenjem cijelim opsegom pokreta. Jednom kada se mišić krene umarati, koristite parcijalna ponavljanja.

Trbušnjaci

Početak: Lezite na pod, podignite koljena, leđa i stopala čvrsto na tlu.

Pokret: Držite ruke iza vrata i polako se počnite dizati tako da se ramena i gornji dio leđa odvoje od poda. Zadržite se u gornjem položaju za jedno ponavljanje, a zatim se polako vratite na početak, osiguravajući da vam je i negativni dio pokreta spor i analogan pozitivnom.

V-podizanje na klupi

Početak: Sjednite na sredinu klupe, a rukama se primite za njezine bočne krajeve. Stopala na klupu.

Pokret: Povucite noge prema prsima, održavajući leđa ravnima i trbušne mišiće stisnutima, a gornji dio tijela simultano nagnite prema naprijed tako da postignete „V“ oblik. Vratite noge i torzo u početni položaj i odradite preostali dio ponavljanja.