Kružni trening za veću snagu, brzinu i izdržljivost

Kada smo dobili priliku isprobati nove Reebok Nano X tenisice, odlučili smo ih testirati u različitim situacijama. Zbog toga smo osmislili jedan raznolik kružni trening u koji smo ubacili vježbe za koje smo procijenili da su najbolje u svrhu ispitivanja kako se tenisice ponašaju prilikom raznih pokreta, trčanja, skakanja, brzih promjena smjera i sl. Naše dojmove o tenisicama možete pročitati OVDJE, a danas smo vam pripremili trening u kojem smo ih testirali. Riječ je o izazovnom kružnom treningu koji će vam pomoći da dobijete na brzini, snazi i izdržljivosti. Namijenjen je naprednijim vježbačima koji imaju više iskustva u treningu, budući da su neke vježbe motorički i tehnički prilično zahtjevne.

Trening

Trening smo podijelili u četiri dijela.

Prvi dio treninga započeli smo s dvije vježbe:

– ljestve za agilnost i pliometriju

– skater skok

Drugi dio treninga također se sastojao od dvije vježbe:

– sit out

– američki swing

U trećem dijelu treninga radili smo opet dvije nove vježbe:

– nabačaj

– box jump

U posljednjem dijelu treninga radili smo samo jednu vježbu:

– man maker

Za svaku vježbu radili smo po 3 kruga od 8 do 12 ponavljanja. Optimalna težina za sve vježbe je 15-30% vaše težine, osim kod nabačaja gdje taj postotak može biti i nešto veći.

Ako se odlučite isprobati naš trening, svakako u nastavku pročitajte nešto više o svakoj pojedinačnoj vježbi i pravilnoj izvedbi.

Ljestve za agilnost i pliometriju

Ovaj rekvizit se koristi u većini sportova za poboljšanje agilnosti i brzine, a isto tako nam pomaže za motoriku pokreta. Postoji puno različitih vježbi, od početničkih do naprednih verzija. Bitno je da u svim pokretima uključite noge i ruke.

Način izvođenja može biti na vrijeme ili na broj krugova s različitim zadacima.

Skater skok

U početnoj poziciji stojimo na jednoj nozi koja je lagano savinuta u koljenu. Vježbu izvodimo tako da se odrazimo u stranu (lateralno) na drugu nogu pa se odmah eksplozivno odrazimo u zrak. Nakon što doskočimo na istu nogu, odmah se odrazimo na drugu nogu te ponovimo postupak.

Sit out

Početna pozicija je na sve četiri (bear walk startna pozicija). Kako bismo izveli ovu vježbu moramo se osloniti na jednu ruku i ispružiti suprotnu nogu dijagonalno. Oslonac je samo na jednoj nozi gdje smo na ravnom stopalu i koljeno nam je pogrčeno, dok je druga noga ispružena. Oslonjeni smo i na jednu ruku, a druga je usko uz tijelo. Vraćamo se u početnu poziciju i mijenjamo stranu.

Način izvođenja može biti na ponavljanja, kroz tabatu ili na vrijeme. Ovu vježbu često možemo vidjeti u borilačkim sportovima poput BJJ-a i grapplinga.

Američki swing 

Jedna od prvih vježbi koja se uči u treningu s girjom je swing (zamah). Američki swing samo je jedan od mnogih varijacija ove vježbe, a odlična je za povećanje izdržljivosti i eksplozivnosti. U ovoj vježbi radi nam cijelo tijelo, a uvelike ima utjecaj na leđa i zdanju ložu u početnoj fazi te stabilizaciju ramena u završnoj fazi izvođenja vježbe. Početna pozicija je korak-dva iza girje, koljena su nam lagano pogrčena, leđa ravna i gledamo ispred sebe. Primamo girju s ispruženim rukama i radimo zamah između nogu (trebamo osjetiti povlačenje), a u sljedećoj fazi ju ispucamo kukovima prema naprijed skroz do završne faze gdje se girja nalazi iznad glave, a ramena su nam pored ušiju. Pazimo da je hvat girje čvrst i malo prema naprijed kako bismo spriječili njeno okretanje te pazimo da su nam leđa ravna i čvrsta. Zatim radimo zamah, odnosno puštamo girju da nas ponese prema dolje u početnu poziciju pa ponavljamo cijeli pokret.

Nabačaj

Nabačaj spada u elemente olimpijskog dizanja. Vježba je sama po sebi vrlo kompleksna i potrebno je uključiti cijelo tijelo kako bismo ju izveli. Odlična je za eksplozivnost, mišićnu izdržljivost i snagu. Nabačaj možemo izvoditi s više rekvizita poput girji ili bučica, iako se prema olimpijskom dizanju radi sa šipkom.

Početna pozicija je polučučanj, gdje nam se šipka nalazi ispod koljena uz potkoljenicu ili iznad koljena na kvadricepsu. Šipku držimo s ispruženim rukama u širini ramena, leđa su nam ravna, koljena u ravnini s nožnim prstima i stopala u širini kukova. Iz te pozicije radimo povlačenje šipke uz tijelo. U trenutku kada je šipka u razini kukova radimo trzaj s kukovima prema naprijed, a istovremeno povlačimo trapezom i ramenima prema gore kako bismo odvojili šipku od tijela. Sljedeći korak je podvlačenje pod šipku, što bi značilo da savijamo ruke u laktovima i radimo brzi pokret povlačenja šipke na ramena i prsa, dok istovremeno radimo blagi polučučanj kroz “skok” kako bismo došli ispod šipke te se pri kraju ispružili na ravne noge. Iz te završne pozicije spuštamo šipku na pod i ponavljamo postupak.

Box jump

Vježbu radimo tako da se sunožno odrazimo i doskočimo na povišenje (kutiju). Ispravimo noge do kraja te se postupno spustimo dolje (ili skočimo dolje). Kada s obje noge dotaknemo podlogu ponovimo isti proces. Ovo je odlična vježba za razvoj eksplozivnosti.

Man maker

Samo ime govori nam koliko je ova vježba kompleksna. Vježba uključuje više pokreta i zahtijeva rad cijelog tijela. Najčešće se izvodi s bučicama, a odlična je za mišićnu izdržljivost i snagu.

Krećemo iz pozicije skleka na bučicama. Napravimo jedan sklek, a zatim povlačenje s jednom, pa s drugom rukom. Zatim se vraćamo u početnu poziciju skleka i radimo široki naskok na puna stopala pored bučica i dolazimo u duboki čučanj. Nakon toga s bučicama radimo biceps povlačenje i stavljamo ih u poziciju za potisak. Dižemo se iz čučnja i radimo potisak s bučicama prema gore. Proces ponavljamo tako da spuštamo bučice na pod i vraćamo se u poziciju skleka te radimo sve ispočetka.

Vježbu možemo izvoditi na vrijeme ili na ponavljanja.

Autori: Saša Drobac & Matej Filipčić