Kompleksne vs izolacijske vježbe – što je bolji odabir?

 Krenimo redom, koje su to kompleksne, a koje su izolacijske vježbe?

Kompleksne vježbe

Kompleksne vježbe su one vježbe koje zahtijevaju aktivaciju cijelog tijela, zahvaćaju cijelu muskulaturu te razvijaju više mišića jer zahtijevaju pokrete u više zglobova. Zbog toga se kompleksne vježbe nazivaju i višezglobnim vježbama. Odlične su za razvijanje kompaktne figure i snage cijelog tijela. Nekoliko je načina za napredak u izvedbi kompleksnih vježbi: trebamo obratiti pažnju na mobilnost u zglobovima, zatim unaprjeđivanje izvedbe zadanog pokreta, a onda i povećavanje opterećenja uz zadržavanje pravilne izvedbe.

Primjerice, čučanj je odlična vježba jer razvijamo kompletni donji dio tijela, plus jačamo stabilizatore u donjem djelu leđa i abdomenu. Jak „core“ trebao bi biti prioritet kod teških čučnjeva jer u suprotnom stavljamo preveliki stres na nedovoljno razvijene stabilizatore koji su temelj te riskiramo ozljedu. Tako je i kod ostalih kompleksnih vježbi. Zbog toga postoje metodske vježbe za sve kompleksne vježbe pomoću kojih savladavamo temeljne obrasce kretanja, što ne zahtijeva veliko opterećenje, a odličan je način za poboljšanje posture i razvijanje mehanički pravilnog pokreta.

Također je dobro napomenuti da u treningu kompleksne vježbe stavljamo na početak treninga, a izolacijske kao šlag na tortu i za to postoji jako dobar razlog. Naravno, ovisi o ciljevima koje vježbač ima, no ako pretpostavimo da nam je cilj razviti snagu cijelog tijela ili čak potrošiti što više kalorija tijekom treninga za topljenje masnog tkiva, najviše smisla ima pozabaviti se kompleksnim vježbama u početku treninga kad imamo najviše energije. Naime, za višezglobne vježbe potrebno nam je znatno više energije nego za izolacijske budući da razvijamo više od jednog mišića te su kardiovaskularno zahtjevnije, pa na taj način i trošimo više kalorija. Zato je najbolje napraviti predaktivaciju mišića koje ćemo targetirati i baciti se na ovaj tip vježbi koje će napraviti znatno više za zadani cilj.

Izolacijske vježbe

Ovaj tip vježbi najjednostavnije je opisati kao vježbe koje targetiraju ili izoliraju jedan određeni mišić te se pokret odvija u samo jednom zglobu.

Većina sprava su zapravo mašine za aktivaciju određenog mišića te nam omogućuju da metabolički izvršimo adekvatan stres na jedan mišić. Primjerice, mašina za biceps pregib – ako pravilno izvodimo ovu vježbu, jedini pokret se događa u zglobu lakta te fleksijom izazivamo aktivaciju bicepsa. Dobra stvar kod ovih sprava u usporedbi s kompleksnim vježbama je ta da imamo mogućnost da kroz direktno mehaničko opterećenje izazovemo maksimalan stres na mišić koji targetiramo, što kroz kompleksne vježbe ipak ne možemo učiniti.

Još jedan primjer – ako pokušavamo izolirati kvadriceps, radit ćemo nožnu ekstenziju u kojoj se jedini pokret izvodi u zglobu koljena. Na taj način moći ćemo cijeli stres izvršiti upravo na taj mišić, dok ćemo u slučaju čučnja izvoditi pokrete u zglobovima gležnja, koljena i kuka, koji će rezultirati aktivacijom kvadricepsa, kao i mišića zadnje lože, gluteusa i aduktora.

Kod kompleksnih vježbi imamo primarni mišić (agonist) koji radi najviše posla, a onda i pomoćne mišiće (sinergiste) koji potpomažu pokretu. Sinergisti će se također razvijati, ali ipak u nešto manjoj mjeri. Zato ih je potrebno dodatno stimulirati izolacijskim vježbama.

Prednost izolacijskih vježbi leži u činjenici da se možemo bolje posvetiti slabijim dijelovima tijela, a za kompletnu figuru potrebno je ubacivati jednozglobne vježbe. Bolja mind to muscle konekcija se ostvaruje kroz izolaciju pojedinog mišića.

Inače, u cilju hipertrofije bila su provedena neka istraživanja u kojima su sudjelovale dvije grupe ljudi. Jedne grupa koja izvodi samo izolacijske vježbe i druga koja izvodi samo kompleksne vježbe kroz određeni vremenski period.

Kompleksne vs izolacijske vježbe

Zanimljivo je to što postoji puno studija koje zaključuju da u konačnici nema značajne razlike između kompleksnih i izolacijskih vježbi što se tiče same aktivacije mišića. Nakon toga postoji argument da ako je tako, možemo se samo posvetiti izolacijskim vježbama i problem riješen. No zanemarujemo bitan faktor i veliki plus koje nam donose kompleksne vježbe.

Kad aktiviramo više mišića odjednom i radimo s dovoljno intenziteta, stvaramo veliku anaboličku reakciju unutar tijela. Endokrini sustav koji proizvodi hormone reagira na aktivaciju više mišićnih skupina odjednom te izvedbom višezglobnih vježba oslobađa veće količine anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta, što nam daje idealne uvjete za izgradnju mišićne mase. Također, osobe koje su dobro utrenirane i baziraju svoj trening na kompleksnim vježbama sadrže više receptora unutar mišića.

Negativna strana je ta da ne možemo tako trenirati cijelo vrijeme jer organizmu ipak treba više vremena da se oporavi od velikih opterećenja koje stavljamo na tijelo. Zglobovi, tetive i centralni živčani sustav također podnose veliki stres trenirajući samo na ovaj način. Takve probleme ipak nemamo kad bi svoje treninge bazirali samo na izolacijskim vježbama.

Zaključak je da treba pametno kombinirati između oba načina treniranja. Na taj način ćemo maksimalizirati naše rezultate. Trebamo iskoristiti raznovrsnost u treningu i koristiti sve alate u skladu s našim ciljem umjesto fokusiranja isključivo na samo jedan način. Potrebno je iskoristiti najbolje od oba svijeta kroz pametno planiranje u programu treninga.