Koliko vode trebam popiti?
Sunčan dan, vruće je i vi ste žedni. Umjesto da samo popijete piće, danas ste znatiželjni. Pitate se je li sad već kasno ili je taj osjećaj dobar pokazatelj?
Također imate u planu vježbati kasnije u danu i negdje ste čuli da treba piti dosta vode da ne padnu sposobnosti. A sad opet, koliko je to dosta? I za koje vježbe?
Čuli ste i da je moguće piti previše… I vraćate se na to – koliko je to previše?
Dosta pitanja za jedan ljetni dan, a opet… Vježbali ste dosad i pili kad ste žedni te preživjeli – moguće da niste radili tako loše!
U ovom članku prikazat ću što nam znanost ima za reći na pitanja koja su se javila.
Važnost hidracije
Konzumacija vode je osnovna životna potreba; bez vode ljudi mogu preživjeti najviše 2-3 dana (1). U prosjeku, voda čini od 45-75% tjelesne mase (prosječno 60% kod muškaraca i 51% kod žena) što je ekvivalentno otprilike 42 litre kod muškarca od 70 kg i 26 litara kod žene od 50 kg. (2) Nemasna masa sadrži više vode (oko 70%) u odnosu na masno tkivo (oko 20%) tako da viši postotak tjelesne masti rezultira manjim postotkom ukupne vode u tijelu. Važno je napomenuti i da je od ukupne količine vode bitnija koncentracija otopljenih tvari. (2)
Pomaže nam u gutanju i probavi, regulaciji tjelesne temperature te je sredstvo u kojem se događa većina reakcija u tijelu.
Tijelo ne može proizvesti dosta vode da zadovolji naše potrebe, stoga moramo unijeti vodu prehranom. Ako ne unosimo dovoljno vode, nastupa dehidracija. Dehidracija može biti veoma opasna, a gubitak od 15-20% tjelesne mase kao vode je smrtonosno. Gubitak od 2% može narušiti fiziološke odgovore i rezultirati padom atletskih sposobnosti(2), dok kod 1-2% nastupa pad kognitivnih funkcija. (3).
Također, prekomjerna konzumacija vode može biti problematična zato što može doći do stanja koje se naziva hiponatremija. To se događa kad je koncentracija natrija padne ispod 130 mmol/L (normalna razina je 140 mmol/L). Rezultat toga su glavobolje, umor, letargija, zbunjenost, povraćanje, napadaji, oticanje mozga, a posljedično može doći i do smrti. Pod povećanom opasnošću su sportaši, a posebice trkači na duge pruge s obzirom na to da tijelo ne može izlučiti dovoljno vode kad je aktivnost u tijeku.
Prekomjerna konzumacija je primjerice uočena kod maratonaca; zabilježena je u istraživanju koje je promatralo trkače na Bostonskom maratonu 2002. godine, gdje su neki unijeli čak 3 litre tekućine tijekom utrke i na kraju završili s većom masom nego kad su krenuli. Od 488 natjecatelja čiji su podaci prikupljeni, čak 13% imalo je hiponatremiju. (4)
Gubitak/dobivanje vode možete procijeniti tako da se važete prije i poslije treninga.
U redu, a kako znati kada unijeti tekućinu i koliko je dovoljno?
S obzirom na to da laboratorijski uvjeti nisu dostupni većini populacije, preporuka je da se prati osjećaj žeđi i boja urina:
Prozirna boja označava da ste previše hidrirani i da smanjite unos vode, svjetložuta je optimalna, a tamnija boja od toga označava da biste ubrzo trebali popiti vode.
Točan unos tekućine (u litrama) ovisi o više faktora (npr. vremenskim uvjetima, razini tjelesne aktivnosti), a preporuke Američkog instituta za medicinu glase:
(3)
Kao što vidite, vodu možete unijeti i kroz prehrambene namirnice. Lubenice, breskve, nektarine – i ja sam ih se sjetio!
Naravno, kod velikih vrućina to raste i za par litara dnevno.
A povećana tjelesna aktivnost i vježbanje?
U preglednome radu (5) koji je objavljen ove godine izašle su međunarodne preporuke za atletičare. Kod aktivnosti gdje imate često priliku konzumirati vodu i ne znojite se puno, žeđ je dobar pokazatelj. Za vrijeme treninga u teretani ili vježbanja na otvorenome oslanjajte se na žeđ i imajte kraj sebe bočicu s vodom.
Kod dužih utrka (>20 km) i dugotrajnih aktivnosti potrebno je napraviti plan za prije, tijekom i poslije aktivnosti. Preporuke uključuju adekvatnu prehranu prije utrke, uzimanje gelova s ugljikohidratima tijekom utrke i nadomjestak vode i elektrolita nakon utrke (detaljne preporuke, ovisno o dužini utrke i vremenskim uvjetima, možete pronaći u radu). (5) Vrijedi napomenuti da autori također preporučuju korištenje osjećaja žeđi za neiskusne trkače kako bi se spriječila prekomjerna konzumacija vode.
Dodatna pitanja
Voda i smanjenje potkožnog masnog tkiva? Pozitivan utjecaj; preporučuje se zamjena šećernih napitaka vodom i konzumacija vode prije jela. (6)
Voda i zdravlje kože? Postoji par studija, ali utjecaj dodatne konzumacije vode još uvijek je nejasan. (6)
Zaključak i praktične preporuke
Osjećaj žeđi je dovoljno dobar pokazatelj za rekreativnu fitnes populaciju; pratite boju urina i konzumirajte vodu umjesto šećernih napitaka.
Literatura:
1. Lunn J.,Foxen R. How much water do we really need? (2008.) Dostupno na: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2008.00724.x
2. Benelam B., Wyness L.,Hydration and health: a review (2010.) Dostupno na: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01795.x
3. Riebl SK, Davy BM. The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance (2014.). Dostupno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/
4. Almond et. al. Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon. (2005.) Dostupno na: https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa043901?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dwww.ncbi.nlm.nih.gov
5. Burke LM et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Dostupno na: https://journals.humankinetics.com/doi/full/10.1123/ijsnem.2019-0065?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed
6. DeAnn L. et. al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population (2019.) doi: 10.3390/nu11010070.
Piše: dr.sc. Filip Sabol (predavač Fitnes učilišta)
Premium
