Koliko možemo smanjiti postotak masnog tkiva u 30 dana?

Mnogi koriste vagu za praćenje svog napretka u mršavljenju. Međutim obična vaga može vam pokazati kolika je ukupna težina vašeg tijela, ali ne i koju vrstu tkiva gubite mršavljenjem. Čak i ako imate zdravu kilažu, postotak masnog tkiva u vašem tijelu može biti prevelik, čime riskirate mnoge bolesti. Ako je postotak veći od 30% kod žena i 20% kod muškaraca, veći je rizik za razvoj bolesti vezanih uz pretilost.

Koliki postotak masnog tkiva možemo izgubiti u mjesec dana?

Prema nekim izvorima, idealan i zdrav proces mršavljenja je gubitak 0.5 do 1 kilograma tjedno. Iako još uvijek nije točno određeno koliko je preporučena količina gubitka masnog tkiva u tom periodu, American Council of Exercise tvrdi da biste sigurno i uspješno mogli gubiti po 1% tjelesne masnoće mjesečno bez ugrožavanja zdravlja.

Zašto bismo trebali mjeriti postotak masnog tkiva?

Mali postotak masnog tkiva ukazuje na to da imate zdravu količinu masnoće u tijelu koja ne ugrožava vaše zdravlje. Osim zdravlja, postotak masnog tkiva utječe i na vaš izgled. Žene koje su fit imaju u prosjeku 21-24% masnog tkiva, dok muškarci imaju 14-17%. Isto tako, sportaši imaju manji postotak masnog tkiva od prosječne osobe jer višak masnoće može utjecati na njihovu izvedbu. Sportašice u prosjeku imaju 14-20% masnog tkiva, dok sportaši imaju 6-13%. Postotak masnog tkiva precizno možete izmjeriti korištenjem pametne vage.

Povezanost životne dobi i masnog tkiva

Nakon što napunite 20 godina, nakupit ćete oko 1-3% tjelesne masti svakih 10 godina do šezdesete godine života. Isto tako, prirodno ćete gubiti mišićnu i koštanu masu u tom periodu. Osoba sa 60 godina koja nije bili fizički aktivna vjerojatno će imati duplo više masnog tkiva nego s 20 godina, čak i ako nije izgubila puno kilograma.

Topljenje masnog tkiva

Gubitak kilograma nije nužno povezan s topljenjem masnog tkiva. Ako uz kalorijski deficit intenzivno trenirate, 25% svakog kilograma koji gubite može biti povezan s gubitkom mišićne mase. Drugim riječima, ako pokušavate naglo smršavjeti, umjesto masnoće gubit ćete na mišićnoj masi. Zbog toga biste trebali ciljati na gubitak 0.5-1 kilograma tjedno. S obzirom na to da ste izgubili masnoću, vaše tijelo moglo bi crpiti energiju iz mišićnog tkiva, zbog čega se trebate zaštititi i osigurati tijelu da troši energiju iz drugih izvora.

Kako izgubiti 1% masnog tkiva mjesečno?

Uz pravilnu prehranu, vježbanje je neophodno za gubitak 1% masnog tkiva mjesečno. Osim što pozitivno utječe na vaše zdravlje, trening je zaslužan za potrošnju kalorija unesenih hranom, zbog čega biste trebali barem 150 minuta tjedno provesti trenirajući srednjim intenzitetom. Također, uklopite trening snage u svoju rutinu kako biste očuvali snagu i masu mišića tijekom procesa topljenja masnog tkiva. Ciljajte na total body trening barem dvaput tjedno i birajte opterećenje koje vam stvara izazov u posljednjih nekoliko ponavljanja u serijama od 8 do 12 ponavljanja. Što se tiče prehrane, jedite adekvatnu količinu proteina čak i kada smanjujete unos kalorija. Preporučuje se 20-30 grama proteina u 4 obroka od kojih bi barem jedan trebao biti nakon treninga snage kako bi ubrzao obnovu i oporavak mišića.