Kettlebell flow: pakleni trening s girjom

Girje su svima dobro poznat rekvizit u teretani koji se često zanemaruje zbog pogrešne pretpostavke da su utezi i šipke bolja opcija za trening. Mnogi smatraju da će im trening s girjom donijeti lošije rezultate od uobičajenog treninga s utezima ili jednostavno ne znaju kako odraditi jednako kvalitetan trening s ovim rekvizitom.

Međutim, girja se pokazala odličnim rješenjem za osvježavanje rutine i poboljšanje rezultata treninga u smislu veće snage i mišićne mase. Naime, girje zbog svog specifičnog zvonastog oblika više opterećuju podlaktice i mišiće stabilizatore zbog održavanja kontrole nad rekvizitom te poboljšavaju koordinaciju zbog složenosti pokreta. Ako želite raditi na eksplozivnosti, izdržljivosti i funkcionalnoj snazi, ovo je idealan trening za vas.

Povijest girji u održavanju tjelesne kondicije i kompozicije

Girje su popularizirane 90-ih godina prošlog stoljeća zahvaljujući Pavelu Tsatsoulineu, bjeloruskom fitness treneru koji je američku javnost upoznao s načinom treniranja ruskih specijalnih vojnih jedinica. U svojim je knjigama i instrukcijama koje je davao američkim vojnim jedinicima predstavio girju koja se koristila za testiranje kondicije ruskih vojnika.

Međutim, ovaj rekvizit ima svoju prošlost pa je tako otkriveno da su određene varijante girje korištene u drevnim kineskim i keltskim civilizacijama za jačanje snage. Kroz povijest su u Rusiji treninzi s girjom čak postali nacionalni sport! Bile su dio treninga Friedricha Ludwiga Jahna koji se smatra ocem gimnastike, a čiji se program i danas uzima kao osnova programa tjelesnog odgoja. On je upoznao ruskog cara s girjama i sve do danas girje su ostale temelj treninga ruske vojske, a natjecanja dio tradicije ruskog naroda u testiranju snage i izdržljivosti.

Kettlebell flow

Girja je odlično rješenje ako želite odraditi trening za cijelo tijelo u kratkom vremenu. Na raspolaganju vam je zaista puno kombinacija vježbi, a svaka će vas dobro umoriti i osigurati povećanje snage i mišićne mase.

Ako ste već upoznati s girjom i početničkim vježbama, a želite odraditi visokointenzivan i eksplozivan trening za cijelo tijelo, onda je kettlebell flow odlično rješenje. Riječ je o superserijama koje povezuju dva, tri pa čak i više pokreta u jedno ponavljanje, tj. vježbu. Nema odmora između vježbi, već je cilj napraviti fluidni pokret,  kao da zapravo izvodite jednu vježbu.

U nastavku su tri primjera vježbi, raspoređeni od najlakše prema najtežoj razini. Sigurno ćete se dobro oznojiti već kod prve superserije. Prilikom slaganja treninga uvijek imajte na umu koji su vaši ciljevi i tome prilagodite vježbe. Druga stvar koja vam mora zaokupiti pozornost je pravilna forma i tehnika izvođenja za što lakšu tranziciju iz jedne vježbe u drugu. Što više puta ponavljate vježbu, to više razvijate koordinaciju i snagu hvata.

3 razine superserija s girjama

Prva razina: Single Kettlebell Row to Clean, Squat & Press (kliknite na naziv vježbe za video)

10 ponavljanja / 5 serija / 60 sekundi odmora

Uhvatite girje s obje ruke, podignite ih do prsa i spustite između nogu bez dodirivanja poda. Potom ih podižete do ramena i ponovno ih spuštate između nogu. U zadnjem dijelu pokreta girje podižete do ramena, napravite čučanj i u gornjoj poziciji napravite shoulder press s girjama. Cijeli pokret ponovite 10 puta.

Druga razina: Kettlebell Deadlift, Dead High Pull, Dead Snatch

10 ponavljanja / 5 serija / 60 sekundi odmora

Najprije radite mrtvo dizanje s girjom, nakon toga podižete girje do visine ramena, a u zadnjem dijelu pokreta podižete ih iznad glave.

Treća razina: Double Kettlebell Deadlift, Clean, Swing & Snatch

5 ponavljanja / 5 serija / odmor odredite sami s obzirom na intenzitet i umor

Girje podižete s poda i radite mrtvo dizanje. Nakon toga girje podižete do visine ramena, a zatim slijedi swing s girjom i na kraju ponovno podižete girje iznad glave (pazite da su vam leđa ravna, a laktovi ispruženi).