Kako spriječiti ozljede?

---

Bolni zglobovi. Upaljeni mišići. Ukočena leđa. Jedne su od glavnih pritužaba na koje se većina bodybuildera vrlo često žali. Ozljede su sastavni dio svakog sporta. Međutim, kada govorimo o bodybuildingu tada znamo da su one i više nego raširena pojava zbog velikih fizičkih i psihičkih zahtjeva na tijelo. Ozljede mogu poništiti sve ono za što ste naporno radili, udaljiti vas od treninga, uzrokovati nelagodne bolove i najgore od svega, mogu značiti kraj jedne vrlo obećavajuće karijere.

Kako biste ipak na vrijeme locirali potencijalnu opasnost, u ovom ću članku obraditi neke od simptoma češćih ozljeda i opisati kako ih na vrijeme prepoznati i spriječiti daljnje probleme.

Tipovi ozljeda

• Tendonitis: upala tetive, vezivnog tkiva koje spaja mišić s kostima.
• Istegnuće mišića
• Iščašenje: istegnuće ligamenta
• Bursitis: upala vrećice s tekućinom koja smanjuje trenje između dvije površine. Može se naći u tijelu na mjestima gdje tetive i mišići kližu preko kostiju i okružuju velike zglobove poput ramena, lakta ili koljena.
• Otrgnuće: kompletno kidanje mišića. Vrlo često na spoju mišića s tetivom.
• Nagnječenje: uzrokovano udarcem i popraćeno podljevima krvi.
• Fraktura: prijelom kostiju. Može biti potpuna i djelomična.

Češće ozljede

• Istegnuće vrata: ozljeda uzrokovana povećanim stresom na vratne mišiće. Posljedica je  slijeganja ramenima, odručenja, čučnjeva itd.
• Pektoralna trauma: ozljeda uzrokovana otrgnućem/kidanjem tetive koja spaja Pectoralis Major s humerusom. Vrlo je česta pojava kod vježbača s prekomjernom uporabom anaboličkih steroida. Manja ozljeda, odnosno manje kidanje bit će bolno i popraćeno minimalnom oteklinom. Veća ozljeda, odnosno veće kidanje rezultirat će staranjem grudi prema grudnoj kosti i biti popraćeno značajnom oteklinom i modricom.
• Lakatni tendonitis:
  • Tendonitis tricepsa: bol koja se javlja uzduž tetive koja spaja triceps s laktom. Uzrok joj je preopterećenje i zamor mišića tricepsa, odnosno cijele nadlaktice.
  • Lateralni epicondylitis / teniski lakat: bol koja sijeva uzduž lateralne epikondile (vanjske kosti gornjeg dijela podlaktice). Rezultat je istegnuća i preopterećenja mišića podlaktice.
  • Medijalni epicondylitis / golferski lakat: bol na medijalnoj epikondili (unutarnjoj kosti podlaktice). Kao i kod teniskog lakta, uzrok joj je preopterećenje i zamor mišića pregibača podlaktice.

• Istegnuće leđa: popraćeno je neugodnom boli u centru donjeg dijela leđa, uzduž glutealnih i paraspinalnih mišića. Obično je posljedica dizanja prevelikog tereta ili nepravilnog izvođenja mrtvog dizanja i čučnjeva.
• Iščašenje koljena: složena ozljeda koja uključuje trganje meniskusa, patelarni tendonitis, ACL kidanje, bursitis. Bol se može javiti u koljenu, iza koljena, ili tik iznad koljena uzduž patelarne tetive.
• Mišićna upala: upala mišića podvrgnutog  radu. Obično se javlja 24-48 sati nakon vježbanja, a u potpunosti bi trebala nestati u sljedeća 72 sata. Rezultat je povećanog kortizola, mliječne kiseline i mikrotrauma u mišiću.

Sprječavanje ozljeda

Spriječiti ozljedu trebao bi biti glavni prioritet svakog bodybuildera. Poznata uzrečica „No pain, no gain“ („Bez boli, nema napretka“) ne samo da je pogrešna, već je i vrlo dobar način kako se efikasno i lako ozlijediti. Evo nekoliko ideja kako spriječiti ozljedu:

• Zagrijavanje: izvedite 15-20 ponavljanja s malom težinom vježbe koju se pripremate odraditi. Također, za zagrijavanje možete i hodati nekih pet do deset minuta na traci za trčanje prije nego se bacite na prave stvari.
• Istezanje: nakon zagrijavanja, istegnite mišiće koje namjeravate pogoditi na treningu. Pri istezanju zadržite se 30 sekundi do jedne minute u svakom položaju. Vrlo je bitno zadržati se u istegnutom položaju. Zato se nemojte njihati.
• Koncentracija: držite svoj um na onome što radite. Najlakši način kako ozlijediti sebe i nekog drugog u teretani je ne paziti što radite. Vrlo je lako ispustiti uteg sa šipke na stopalo i napraviti glupost samo zbog toga što ste se zagledali u susjednu prostoriju s djevojkama ili zbog čavrljanja sa svojim prijateljem. Držite fokus na onome što činite. To će vas spasiti nepravilne forme izvođenja, a vaš će trening-partner imati više povjerenja u vas.
• Prehrana: prehrana s visokim udjelom proteina očuvat će mišićna vlakna snažnima i pomoći im oporaviti se brže. Suplementi poput glutamina također će biti od koristi pri bržem oporavku.
• Obuća: NE NOSITE SANDALE U TERETANI! Otvorena obuća ne pruža nikakvu zaštitu od slučajno ispalih utega, nespretnog udarca o spravu ili slučajno nagaženog prsta. Nosite čvrstu i zatvorenu obuću!
• Omotači (steznici): koristite steznike prilikom teških čučnjeva kako biste zaštitili zglobove koljena. Specijalno su dizajnirani da preuzmu vanjski pritisak i onda ga ravnomjerno distribuiraju preko većeg područja. Steznici za zglobove učinkoviti su i prilikom mrtvog dizanja i slijeganja ramenima. Ne samo da ćete spriječiti moguće ispuštanje tereta iz ruke, nego ćete moći i više dizati budući da se ne trebate brinuti za prianjanje između dlana i šipke. Pri težim liftovima također koristite i pojas.

„Ali, ozlijedio sam se. Što sad?“

Ako vam se ipak dogodi da se ozlijedite, ovdje su neke od mojih preporuka za brži oporavak.

• Otiđite liječniku: ako je ozljeda takva da vas sputava u svakodnevnim aktivnostima, to je pravi znak za uzbunu. Odgađanje neizbježnog samo će produžiti oporavak i stajati vas dragocijenog vremena koje ste trebali provesti u teretani trenirajući.
• Zaštite ozlijeđeno područje. Zamotajte ga i napravite kompresiju ako je potrebno. Odmorite se. Dajte vremena da zacijeli. Ako je ozljeda lakšeg tipa, neugodni simptomi nestanu nakon 48 sati. Stavite leda na ozljedu. Smanjuje upalu i oticanje. Povrijeđeni dio tijela držite na povišenom kako biste usporili protok krvi.
• Koristite instinkt: ako vidite da vam je određena vježba počela zadavati probleme i nanositi bol, tada ju prestanite izvoditi. Pružite svom tijelu mali terapeutski odmor i dozvolite ozljedi da zacijeli. Propuštanje jednog treninga ili vježbe nekada može biti od veće koristi nego štete. Iz tog razloga: „Bolje spriječiti, nego liječiti!“

Toliko od mene za ovaj put. Nadam se da sam bio od pomoći. Čuvajte se!