Jačanjem ovog mišića lakše ćete izgraditi ramena i leđa

Ako su zgibovi, sklekovi ili potisci iznad glave vježbe koje su gotovo neizostavan dio vaše trening rutine, pretpostavljamo da želite ojačati gornji dio tijela. Ove vježbe aktiviraju mišiće ramena i leđa čija je snaga potrebna kod mnogih aktivnosti i sportova (npr. odbojka). Vjerojatno znate da mišići poput unutarnjih i vanjskih rotatora, latissimus dorsi i trapeziusa utječu na funkcioniranje ramena. No gotovo nigdje u svijetu fitnessa ne spominje se mali mišić koji sudjeluje u jačanju ovih dijelova tijela – serratus anterior.

Ovaj, mnogima nepoznat, mišić igra veliku ulogu kod povećanja snage u gornjem dijelu tijela i usavršavanju vježbi za jačanje ramena. Njegova je uloga pomaganje zglobovima ramena da normalno funkcioniraju i time omogućuju više snage i bolju ravnotežu tijela.

Na koji način funkcionira ovaj mišić?

Serratus anterior nalazi se s obje strane prsnog koša ispod latissimus dorsi i često je meta udaraca u borilačkim sportovima. Ovaj mišić spojen je s velikim dijelom gornjih rebara i ima oblik nalik ventilatoru.

Serratus anterior obavlja više funkcija odjednom. Prva funkcija mu je da gura lopatice prema gore, a druga da pomaže kod rotacije lopatice prema gore, što se događa kada podižete ruke preko glave. Kada ramena funkcioniraju normalno, serratus anterior također sudjeluje u proširenju prsnog koša kod disanja.

Zašto ga je važno ojačati?

Kada mišić nije u svojoj optimalnoj veličini, ne može normalno funkcionirati. Tijekom dugotrajnog sjedenja (primjerice kod uredskih poslova) serratus se skraćuje i smanjuje se njegova mogućnost kontrakcije. To može negativno utjecati na mehanizam ramena i uzrokovati pretjeranu upotrebu ili kompresiju tetiva na ramenu, a posebno rotatornu manšetu. Osim što se time smanjuje snaga mišića, povećava se i rizik od ozljede ramena.

Koje su njegove prednosti?

Jedna od velikih prednosti jačanja serratusa je poboljšanje funkcije ramena, što znači da ćete lakše trenirati s velikim težinama u vježbama poput military pressa i bench pressa. Isto tako, lakše ćete raditi sklekove i držati pozicije koje ovise o ravnoteži ruku. Serratus anterior može utjecati i na funkcionalni fitness te tako olakšati radnje poput podizanja i nošenja predmeta. Uz sve ovo, jačanjem ovog mišića smanjujete rizik od ozljede jer poboljšavate stabilnost ramena.

Ovu su neke od vježbi kojima možete ojačati serratus anterior:

Push up plus

Ova vježba je slična tradicionalnom skleku, ali sadrži dodatan pokret tijekom kojega gurate lopatice prema gore.

Straight Arm Pulldowns

Osim što ovom vježbom jačate serratus anterior, odlična je za jačanje ramena, leđa i corea.

Cable Deltoid Raises

Uz serratus, ovom vježbom aktivirate trapezius, ramena i mišiće podlaktice.