Izvrsne vježbe za povećanje mase ruku

---

Bicepsi možda čine samo mali postotak sveukupne mišićne mase, ali zato imaju neproporcionalnu važnost u odnosu na nju. Bicepsi su uz tricepse mišići koji privlače veliku pozornost i nema vježbača koji ne cijeni njihovu razvijenost.

Tricepsi su najveća mišićna skupina nadlaktice i zapravo su složenija skupina od bicepsa. No, ako vam je bitna veličina, za snažne velike ruke trebali biste više vremena potrošiti na vježbe za bicepse.

No, nema bolje opcije od one koja uključuje razvijanje obje skupine. Stoga smo vam pripremili dva treninga kojima ćete napumpati ruke.

 

1. Veliki set

Ovim setom vježbi, pogodit ćete svaki dio vaše ruke. Napravite kružni trening s ovih šest vježbi uz malo odmora ili bez njega.

Svaku vježbu odradite s 10 ponavljanja. Odmorite 30 sec nakon jednog kruga, i napravite još 3-5 krugova.

1. Standing Barbell Curl
2. Lying Barbell Skullcrusher
3. Standing Alternating Dumbbell Curl
4. Standing Dumbbell Overhead Extension
5. Rope Curl
6. Rope Pushdown

 

2. Uzlazno-silazna bomba

Uzmite uteg s kojim možete napraviti 20 ponavljanja standing barbell curlsa i približno 20 ponavljanja lying barbell skullcrushersa.

Napravite 15 ponavljanja standing barbell curlsa i odmah nakon toga napravite 15 ponavljanja lying barbell skullcrushersa.

Nastavite s 14 ponavljanja standing barbell curlsa i 14 ponavljanja lying barbell skullcrushersa.

Završite ovaj proces sa što manje odmora – dok ne dođete do 5 ponavljanja. Nakon toga, započnite uspon nazad do 15 ponavljanja.

Imajte na umu da bi vam ovaj trening mogao uzeti dosta vremena.