San svakog vježbača je imati lijepo oblikovane sve mišiće, no kad dođe hladnije vrijeme neki mišići, poput trbušnih, jednostavno nisu vidljivi. No, koliko god imali odjeće na sebi, jake ruke i ramena uvijek će doći do izražaja. S programom koji možete pročitati u nastavku ojačat ćete najviše te skupine mišića, a program je sastavljen za naprednije vježbače.
Dobra vijest je da prema ovom programu vježbate tri puta tjedno, a rezultati bi trebali biti vidljivi već nakon 6-8 tjedana, uz napomenu da imate dan odmora između dvaju treninga.
Prvi dan
1. Hang Snatch High Pull (klikni na link za video)
Vježbu radite u 8 serija po 3 ponavljanja, i to na način da svaku novu seriju započnete nakon isteka minute. Primjerice, ako vam je za 3 ponavljanja trebalo 15 sekundi, odmarate 45 sekundi i onda krećete s novom serijom.
Ovu vrlo zahvalnu vježbu za ramena radite u 3 serije po 10 ponavljanja, s time da odmarate minutu između svake serije.
3. Incline dumbbell press (kosi potisak bučicama)
Namjestite bench na 30 do 45 stupnjeva i uradite 4 serije sa po 12 ponavljanja, uz minutu odmora između serija.
4. Rack Pull
Ovu vježbu odradite u 4 serije sa 6 ponavljanja, s time da odmorite 90 sekundi između svake serije.
Drugi dan
Odradite 3 serije po 8 ponavljanja sa 90 sekundi odmora između serija.
Napravite 4 serije sa 6 ponavljanja za svaku nogu, uz 90 sekundi odmora između serija.
3. Inverted Row (obrnuto veslanje)
Napravite 3 serije sa 10 ponavljanja, te odmarajte 60 sekundi između serija.
Napravite 4 serije, hodajući 30 metara u oba pravca. Između serija odmarajte 90 sekundi.
Treći dan
1. Dumbbell Overhead Press (potisak bučicama preko glave)
Odradite 4 serije sa 6 ponavljanja, uz odmor od 60 sekundi između serija.
2. One-Arm Reverse Cable Pushdown (ekstenzija obrnutim hvatom)
U 4 serije napravite 15 ponavljanja svakom rukom, a odmarajte 30 sekundi između serija.
Napravite 3 serije sa 12 ponavljanja, a odmarajte 60 sekundi.
Odgovori
Ukoliko želite ostaviti komentar, morate se prijaviti.