Hranjive tvari koje tijelo treba za izgradnju mišića

Kada vježbate, vaše tijelo proživljava veliku količinu stresa. Svi organi i svaka stanica radi naporno kako bi održala sve životne funkcije, zbog čega je neophodno opskrbiti organizam hranjivim tvarima koje će mu u tome pomoći. Isto je i s vašim mišićima; osim proteina, trebate im pružiti odgovarajuće nutrijente kako biste uspješno održali ili izgradili mišićnu masu ili povećali njihovu snagu i izdržljivost. Ovo su ključne hranjive tvari za izgradnju mišića:

Voda

Već znate koliko je važno piti dovoljno vode za nadoknađivanje tekućine prije, za vrijeme i nakon treninga. No hidratiziranje također pomaže probavi i apsorpciji hranjivih sastojaka koji odlaze u vaše mišiće. Također, voda je neophodna za efikasan trening jer će se nedostatak tekućine u organizmu negativno odraziti na našu snagu i izdržljivost. Naime, istraživanja pokazuju da samo 1% manje vode u organizmu može znatno smanjiti snagu i performanse tijekom treninga. Zato je za vrijeme treninga jako važna hidratacija, odnosno nadoknađivanje izgubljene tekućine.

Proteini

Proteini su jedan od najvažnijih makronutrijenata za rast i obnavljanje mišića jer se u tijelu razgrađuju na aminokiseline koje sudjeluju u formaciji i obnovi mišićnog tkiva. Zbog toga je važno konzumirati hranu bogatu proteinima nakon treninga kako biste osigurali unos ovog važnog makronutrijenta. Proteini se obično nalaze u hrani životinjskog podrijetla (poput piletine, govedine, ribe, jaja i sl.), te u nekim namirnicama biljnog podrijetla (mahunarkama, orašastim plodovima, soji i sl.).

Kalcij

Kalcij je poznat kao mineral koji pomaže u izgradnji snažnih kostiju i sprječava osteoporozu. No ova tvar odgovorna je i za pokretanje kontrakcije mišića. Mišići se sastoje od dva proteinska filamenta: miozina i aktina. Kada dođe do kontrakcije mišića, ti filamenti klize jedni preko drugih da bi proizveli ATP (adenozin trifosfat), odnosno način na koji vaše tijelo pohranjuje i koristi energiju. Što više vježbate, to je vašem tijelu potrebno više ATP-a da bi vam mišići ostali u pokretu. Najpoznatiji izvor kalcija je mlijeko, ali nalazi se još u namirnicama poput soje, jaja, mahunarki i mesa.

Magnezij

Osjećate li se umornije nego inače? Glavni krivac mogao bi biti nedostatak magnezija. Kao jedan od najboljih minerala za uklanjanje stresa, magnezij je neophodan za opuštanje mišića i sprječavanje grčeva. Zajedno s kalcijem, magnezij utječe na smanjenje krvnog tlaka i bolju kvalitetu sna. Magnezij se obično krije u zelenom lisnatom povrću, grahu, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i integralnim žitaricama.

Glutamin

Možda ste čuli za neesencijalne (koje vaše tijelo može proizvesti samo) i esencijalne (koje vaše tijelo ne može proizvesti) aminokiseline, ali postoje i uvjetno esencijalne aminokiseline. Vašem tijelu treba više uvjetno esencijalnih aminokiselina, poput glutamina, tijekom intenzivnih treninga. Glutamin pomaže u popravljanju mišićnog tkiva, uključujući sluznicu probavnog trakta, posebno kada je tijelo doživjelo stres tijekom vježbanja visokog intenziteta (poput treninga s utezima ili HIIT-a). Glutamin je također važan za održavanje funkcije crijeva i jačanje imunološkog sustava. Ova tvar nalazi se u piletini, ribi, govedini, mliječnim proizvodima, jajima i prokulici.

Vitamin D

Vitamin D vjerojatno je najpoznatiji po tome što jača kosti, ali također je presudan za jačanje mišića. Ovaj vitamin povezan je s radom nekih hormona poput testosterona, koji pomaže u održavanju i rastu mišića. Dnevna doza vitamina D također može poboljšati vaše mentalno zdravlje i pomoći u smanjenju tjeskobe. Budući da ga zimi mnogi ljudi ne dobivaju u optimalnoj mjeri zbog slabijeg izlaganja sunčevim zrakama, ovu tvar možete nadoknaditi suplementima. Vitamin D obično se nalazi u masnoj ribi, jogurtu, mlijeku, jajima i pojedinim gljivama.

Vitamin B-12

Vitamin B12 (kobalamin) pripada skupu od osam vitamina B skupine poznatih kao vitamini B kompleksa. No ono što izdvaja B12 je to što pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica koje sadrže hemoglobin – tvar koja se veže na kisik. Uz vitamin B12, željezo gradi crvene krvne stanice koje dovode kisik do mišića i pomaže u metabolizmu proteina i masti za upotrebu u njihovoj izgradnji i oporavku. Ovog vitamina najviše ima u peradi, mesu, ribi i mliječnim proizvodima.

Kalij

Baš kao i kalcij i magnezij, kalij je ključni elektrolit u kontrakciji mišića, a uz to je važan i za prijenos drugih hranjivih tvari u mišiće. Kalij uvodi vodu, zajedno s ostalim hranjivim tvarima, u mišićne stanice. Ovaj mineral pomaže bubrezima da isprazne višak natrija u tijelu, a nova istraživanja pokazala su da ljudi koji ne unose dovoljno kalija imaju veći rizik od hipertenzije i srčanih bolesti. Kalij se nalazi u banani, batatu, brokuli, piletini i lososu.

Ugljikohidrati

Suprotno onome u što mnogi vjeruju, ugljikohidrati su također gradivni blokovi mišića i ključni su nutrijent za mišićni rast i obnovu. Kao najbolji izvor glikogena, ugljikohidrati vam pomažu da imate više energije u treningu te da učinkovito obnovite mišiće nakon treninga. Kada govorimo o ugljikohidratima koje trebate izbjegavati, obično je riječ o rafiniranim šećerima koji su visokokalorični, ali vas ne mogu zasititi, što može dovesti do debljanja. Zdravi ugljikohidrati se ponajviše nalaze u integralnim žitaricama, povrću, voću, mahunarkama i drugim namirnicama biljnog podrijetla.

Željezo

Željezo je mineral koji dovodi kisik do mišića, a uz to pomaže u regulaciji metabolizma i jača imunitet. Bez dovoljno željeza u krvi, vaše crvene krvne stanice ne mogu prenositi kisik u vaše mišiće i tkiva kojima je potreban. Ovaj mineral nalazi se obično u zelenom lisnatom povrću, govedini, peradi, ribi, jajima i integralnim žitaricama.

Beta-alanin

Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina koja pomaže ljudima da se riješe grčeva u mišićima nakon intenzivnih treninga Ova tvar pomaže u stvaranju karnozina, koji uravnotežuje pH u mišićima i bori se protiv nakupljanja mliječne kiseline koja dovodi do umora i grčeva. Beta-alanin nalazi se obično u hrani biljnog podrijetla poput šparoge te u nekim namirnicama životinjskog podrijetla.