High Intensity Interval Training (HIIT) by Antonija

Često me pitaju kakvu vrstu kardio treninga izvodim, postoji li kardio trening koji preferiram, koja je razlika između HIIT-a i kardio treninga niskog intenziteta (Low Intensity Training) te kako ja radim HIIT i zašto ga radim. Znam da o takvom treningu ima jako puno na internetu i da će moj članak možda biti kao kap vode u moru, ali svi imamo iskustvo s ovim treningom, pa evo i moga.

HIIT ima prednost nad Low Intensity Trainigom (LIT) kod trošenja masnih naslaga jer uz trošenje istih, maksimalno se čuva tvrdoća (gustoća) mišića (tako da ne trošite mišiće dok trošite masne naslage jer je kratak i intenzivan). Neću spominjati nikakav HIIT koji sama nisam isprobala i neću se praviti da znam o tom treningu više nego što znam, ali iz iskustva znam da mi je jako pomogao kad sam na definiciji trebala brz i učinkovit kardio trening koji će mi pomoći da ostanem mišićava, a izdefinirana „do bola“ . Do koje forme vas dobar HIIT uz trening s opterećenjem može dovesti? Uz pravilnu prehranu i kvalitetan program treninga, do natjecateljske forme!

Dakle, isključivo ću vam opisati svoje iskusvo i navesti jedan primjer mog HIIT-a kojeg izvodim na traci za trčanje, a kojeg mi je prije 3 godine preporučio jedan od mojih tadašnjih trenera. Od njega, ali i ostalih trenera sam toliko toga naučila i toliko toga i danas primjenjujem, kako na sebi tako i na svojim curama koje treniraju po mom principu programa, a imaju zavidne rezultate.

Evo zašto je HIIT kojeg ja izvodim toliko dobar:

1. ubrzava metabolizam,

2. troši masne naslage i nakon što završim s treningom (zapravo tek onda potakne metabolizam na rad) i savršeno mi odgovara kad ga radim nakon večernjeg treninga nakon kojeg pojedem svoj zadnji obrok i odem spavati, a masne naslage se i dalje troše kao energija za održavanje rada metabolizma (DOK JA SPAVAM!!! Pa predobro!)

3. daje tvrdoću mišićima,

4. neće dovesti do katabolizma kao dugačak kardio trening trčanja na traci,

5. traje samo 13 min, odnosno, traje kraće nego brzo hodanje na traci (LIT koje mora trajati bar 20 min ako ga radim nakon treninga s opterećenjem ili 45 min ako ga radim odvojeno od treninga s opterećenjem), a ima isti ili čak i bolji učinak za moj cilj (a to je tvrdoća mišića),

6. definitivno koristim i ložu i gluteus kod ovog kardio treninga,

7. poboljšava kondiciju zbog volumena kisika kojeg koristim za vrijeme treninga.

Ovako izgleda moj trening

Primjer mog HIIT-a kojeg izvodim na traci (bez nagiba, naravno!): 1 min hodam s brzinom 6 km/h, potom 1 min trčim brzinom 15 km/h, i tako 6 „sprinteva“.

Naravno, to nisu pravi sprintevi jer nitko ne može sprintati 1 min, ali mora biti jako teško. Brzinu sam pronašla tako da znam da mogu istrčati 1 min, ali da nakon 30 sec već bude jako teško i na kraju doslovno padam s nogu. Kako sam jedno vrijeme jako često prakticirala HIIT, kondicija mi se značajno popravila pa sam ubrzo i napredovala i došla do 16 km/h, ali čim prestanem trenirati HIIT, padne mi i kondicija. Ako će vama na početku biti teško sprintati 1 min, počnite s 45 sec prvih tjedan-dva i s nekom malo manjom brzinom, primjerice 13-14 km/h. Pauza neka bude isto 45 sec. I tako 6 puta.

Nakon zadnjeg sprinta završite HIIT brzim hodanjem brzinom 6 km/h 1-2 min tako da vam se puls smanji i da vratite ritam disanja.

Definitivno prije ili za vrijeme HIIT-a morate imati bocu vode uz sebe. Osim toga, svima koji žele zadržati svoju mišićnu masu za bilo kojeg oblika kardio treninga preporučam da piju i aminokiseline u prahu ili tekuće koje možete razmutiti ili razrijediti u toj istoj boci vode.

Sretno!

Pusse šalje Tonkica! :* :*