Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Farmer’s walk: neuobičajena, ali multiučinkovita vježba

Mislite li da ste isprobali i usavršili sve vježbe s bučicama? Ako su vam dosadile klasične vježbe poput bench pressa, mrtvog dizanja ili čučnjeva, vrijeme je da isprobate vježbu neobičnog imena s kojom većina vježbača još nije upoznata. Riječ je o vježbi Farmer’s walk (hrv. farmerov hod), a nazvana je po farmerima koji su u davnim vremenima uvijek bili u dobroj formi, a neki su od njih čak i danas fit. Sama vježba na neki način simulira nošenje dvije kante ili bale sijena, odnosno dio aktivnosti farmera koje su utjecali na povećanje njihove snage i izdržljivosti. U nastavku saznajte zašto biste trebali ovu vježbu uklopiti u svoju trening rutinu i kako izgleda pravilna izvedba.

Prednosti ove vježbe:

1. Jačanje hvata

Jedna od najvećih prednosti ove vježbe je jačanje hvata jer tijekom izvedbe cijelo vrijeme čvrsto držite dvije bučice i s njima prelazite određenu udaljenost. Drugim riječima, držanje opterećenja je izazovnije kada to radite u pokretu. Snaga hvata važna je za bolju izvedbu u pojedinim sportovima, ali i svakodnevnim situacijama (poput nošenja vrećica iz trgovine i sl.).

2. Stabilnost ramena

Čvrsto držanje bučica također utječe na to da ramena ostanu centrirana. To znači da se ne povlače prema iza, ne guraju prema naprijed, ne padaju i ne podižu se tijekom izvedbe. Također, ovom se vježbom jačaju stabilizatori ramena (stražnji deltoid, trapez i infraspinatus) i može pomoći spriječiti ozljede kod izvedbe pojedinih vježbi.

3. Jačanje corea

Farmer’s walk prisiljava vas da držite ramena i torzo uspravno jer nosite dvije teške bučice i svaka vas vuče prema dolje. Pritom se morate oduprijeti njihovoj težini, ali i spriječiti njihovo ljuljanje prema naprijed i u stranu. Za sve ovo potreban vam je snažan i čvrst core.

4. Stabilnost nogu

Tijekom izvedbe ove vježbe trebali biste stabilizirati noge svakim korakom koji napravite te održati ravnotežu na svakoj nozi. To znači da vaše stopalo, koljeno i kukovi trebaju imati snage da stabiliziraju cijelo tijelo uz dodatno opterećenje koje nosite u rukama. Zbog toga ovom vježbom poboljšavate stabilnost donjeg dijela tijela, jačate donji dio tijela i smanjujete rizik od ozljede.

Pravilna izvedba

Prvo što trebate učiniti kod ove vježbe je odabrati odgovarajuću težinu. Počnite s bučicama težine koja iznosi ¼ vaše tjelesne težine u svakoj ruci. Primjerice, ako imate 80 kg, u svakoj ruci biste trebali držati bučicu od 20 kg. Kako napredujete s ovom vježbom, možete povećati težinu, a oni koji su već iskusni u ovoj vježbi mogu ju odraditi s bučicama težine jednake svojoj tjelesnoj težini.

Udaljenost koju biste trebali proći tijekom izvedbe je 20-90 metara, ovisno o težini koju nosite i vašoj formi. Ako ste u izvrsnoj formi i iskusni u izvedbi ove vježbe, možete bez problema proći i više metara.

Isto tako, važno je da uhvatite bučicu na sredini, kako biste spriječili naginjanje bučice prema naprijed ili iza. Vaša ramena trebala bi biti u ravnini, a leđa bi trebala imati prirodnu krivulju, bez savijanja ramena i pretjeranog istezanja donjeg dijela tijela.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se