Fantastična četvorka u 20 minuta!

Loše vrijeme, užurbani ritam života ili nedostatak volje, samo su neki od razloga zašto znamo preskočiti pokoji trening. Ako ste jedan od zagriženih bodybuildera, krivnja vas može proganjati danima, iako je neodlazak u teretanu bio neizbježan. Jedno od rješenja nabaviti osnovnu opremu za kućnu teretanu tako da i dalje možete napraviti kvalitetan trening. Kako vam zvuči 20 minuta?

Osobno, najdraži mi je trening „fantastične četvorke“ – četiri najučinkovitije vježbe koje možete napraviti. Sve što trebate je selekcijski par bučica, poput onih PowerBlock-a i prilagodljiva klupa – klupa koja se može namjestiti kao ravna i kosa. Obični par bučica će također poslužiti, ali trening će trajati nešto duže budući da ćete stalno morati micati graničnike i mijenjati ploče. Selekcijski par bučica je nešto skuplji, ali isplativ, uzimajući u obzir vrijeme koje ćete uštedjeti i činjenicu da ćete ih imati svoj cijeli životni vijek.

Kada već govorimo o kućnom treningu, ovdje je i program fantastične četvorke:

1. Kosi bench press ili ravni bench press
2. Veslanje u pretklonu
3. Čučanj
4. Okomito veslanje

Izvedite jednu ili dvije serije za zagrijavanje postupno povećavajući težinu, a zatim jednu, dvije ili tri radne serije. Ovo napravite za svaku vježbu.

Moja omiljena metoda povećanja težine kod radnih serija je piramidalna – dodajem težinu tako da u prvoj radnoj seriji mogu izvesti oko 12 ponavljanja, u drugoj devet i trećoj sedam ponavljanja – odmaram oko dvije i pol minute između serija.

Primijetite da se bench press odnosi na rad vaših prsa, tricepsa i prednjih deltoida; veslanje u pretklonu na rad leđa, bicepsa i stražnjih deltoida; čučanj na noge; i uspravno veslanje na srednje deltoide, gornji dio leđa i biceps. To je vrlo kompletan trening. U stvari, toliko je kompletan da sam prestao ići u teretanu i počeo koristiti verziju fantastične četvorke kod kuće kao jedini oblik svojeg treninga.

Kažem „verziju“ jer periodički znam dodati pokoju vježbu, poput podizanja na listove ili trbušnjaka. Međutim, kako god da pogledate, ovaj programčić golih kostiju je vrlo učinkovit, produktivan, i naravno, fantastičan.