Evo brzog načina za hipertrofiju – spavajte!
Današnje društvo je fokusirano na rad i odmor se zanemaruje. Dalje u lancu to često dovodi do povećane razine stresa koja rezultira ozljedama i bolestima. Odmor je veoma bitan i nemojte ga zanemarivati.
Za lakše praćenje, osnovne definicije:
Hipertrofija je povećanje poprečnog presjeka mišića, odnosno volumena mišića. U prijevodu – mišić postaje veći.
U treningu su 3 mehanizma koja određuju mišićni rast – mehanička tenzija (sila koju mišić proizvede) , mišićno oštećenje (mikrotraume) i metabolički stres (akumulacija metabolita). (1) Tijelo se nakon stresa adaptira i to rezultira mišićnim rastom.
San je prirodno periodičko odsustvo svijesti tijekom kojeg se organizam obnavlja. (2)
Spavanje je osnova za funkcioniranje organizma, a izostanak sna opasan je za zdravlje te može dovesti do problema u prehrani, regulacije glukoze, povišenog krvnog tlaka, smanjenja kognitivnih funkcija i rada hormona. (3). U ekstremnim slučajevima čak i do smrti.
Brad Schoenfeld, vodeći svjetski autoritet u području hipertrofije, prikazao je u piramidi ključne faktore za postizanje mišićne mase: žestok trening, dobra prehrana, manipulacija varijablama treninga, dobra forma izvođenja, kvalitetan san i tek onda sve ostalo.
Dakle, što se tiče hipertrofije – rast ćete čak i ako izvodite vježbe lošom formom. Rast ćete, ali vjerojatno ćete se ozlijediti. Problem kod toga mogu biti ozbiljne ozljede koje mogu rezultirati operacijama i prestankom treniranja. To ne želimo.
Piramida pokazuje da je trening osnova te da je moguće velikim volumenom treninga postići hipertrofiju (sigurno ste sreli pojedince koji izvode vježbe lošom formom, ali su ostvarili povećanje). Postoji pametniji način u kojem je moguće na siguran način doći do održivog stanja.
Istraživanja o utjecaju sna
Iz definicija na početku vidimo da je za hipertrofiju potreban određeni stres te da je san potreban da bi se tijelo oporavilo i pripremilo za nove napore. Logika nam govori da ako previše treniramo, a premalo odmaramo, to neće biti dobro za nas. Srećom, imamo i znanstvene dokaze koji potvrđuju tu pretpostavku.
Hormoni i sinteza proteina
U preglednome radu iz 2011. (3) Dattilo i suradnici iznose da postoje dokazi da je testosteron (glavni anabolički hormon u tijelu) sposoban inhibirati miostatin (odgovoran za blokiranje hormona rasta). Kod nedostatka sna razine kortizola (kataboličkog hormona, suprotnog testosteronu) su povišene i to rezultira katabolizmom i smanjenom sintezom proteina.
Također, postoji studija na osobama koje su u periodu od 72 sata imale narušen san te je posljedično izmjerena viša razina izlučivanja uree, što upućuje na povećanu proteolizu. (4)
Smanjenje potkožnog masnog tkiva
Studija (5) provedena na 44 ispitanika u kojem su autori testirali razlike u prehrambenim navikama (makronutrijenti, količina kalorija i vrijeme obroka) nakon 2 noći s 10-12 sati u krevetu koje su slijedile 5 noći po 4 sata sna.
Rezultati govore da su ispitanici u danima s manje sna konzumirali više kalorija, više kalorija su unijeli iz masti te su konzumirali više deserta i slanih grickalica tijekom noćnih sati.
U idućem radu (6) Nedeltcheva i sur. usporedili su 10 pretilih osoba (prosječan BMI= 27.4) na 14-dnevnoj kalorijskoj dijeti i otkrili su da su osobe koje su u prosjeku spavale 5.5. sati te 8.5 sati smršavile isti broj kilograma (3 kg i 2.9 kg). Međutim, bitna razlika je bila u omjeru masnog tkiva i mišićne mase! Osobe koje su spavale manje (5.5. sati) su izgubile 55% manje potkožnog tkiva, a 60% više mišićne mase!
Ova studija nam upućuje da izlučivanje hormona, kao posljedica nedostatka sna, može uvelike utjecati na sastav tijela.
Utjecaj na jakost
U preglednome radu (7) iz 2017. godine autori su zaključili da nedostatak sna negativno utječe na maksimalnu mišićnu jakost u kompleksnim pokretima (najefikasnijima za razvoj jakosti) te predlažu da se u takvim slučajevima doda stimulacija u obliku suplemenata ili motivacije.
Spavanje po noći ili po danu
Studija (8) je utvrdila da ljudi koji spavaju noću uspijevaju zadržati niže razine kortizola od ljudi koji spavaju danju. Ovime se naglašava važnost cirkadijskih ritmova kad je san u pitanju.
U redu, što da onda radimo? Koliko sna je dovoljno?
Često se spominje da bi ljudi trebali spavati 8 sati. To je mit koji potječe iz podjele dana na 8-8-8: 8 sati rada – 8 sati sna – 8 sati slobodnog vremena.
Znanstvenik i svjetski stručnjak u području utjecaja sna na organizam Nick Littlehales u svojoj knjizi Sleep navodi da bi se trebali fokusirati na broj ciklusa sna umjesto na broj sati sna. Jedan ciklus sna se sastoji od 90 minuta, a preporučuje se da se skupi barem 5 ciklusa po noći (35 ciklusa tjedno). Primjerice ako se trebate probuditi u 8 sati ujutro, legnite u 0:15 (15 minuta se uzima kao vrijeme koje je potrebno da osoba zaspe). Neki (npr. ja), naravno, usnu prije, ali to je dobra mjera za početak.
Puno je bolje kontrolirati san tako nego uzimati brojku od 8 sati jer se tada budimo usred ciklusa sna i nismo odmorni. Idealno bi bilo da pratite cirkadijske ritmove (za objašnjenje tih bioloških vremenski intervala američki znanstvenici Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young su prošle godine nagrađeni Nobelovom nagradom) te da spavate noću (pogotovo u periodu između 2 i 3 sata ujutro). Ako imate manje sati sna, korisni su i kratki odmori od 20 do 30 minuta tijekom ostatka dana.
Bitno je naglasiti da postoji mali postotak ljudi koji uspješno funkcioniraju sa samo par sati sna, ali za veliku većinu to je kontraproduktivno.
Zaključak
San je marginaliziran u društvu; pojam uspjeha je puno raditi i malo spavati. Ljudi često zanemaruju činjenicu da je efikasnost puno bitnija nego broj sati rada. Postavite san za prioritet isto kao i trening ili prehrambene navike te se spremite na uspjeh i bolju kvalitetu života!
Praktične preporuke
1. Konstantnost: Održavajte relativno konstantno vrijeme kad idete na spavanje i kad se budite. Ostajanje budnim do kasno u noć i duže spavanje za vikend mogu narušiti rutinu.
2. Svjetlo: Nastojte da vam je soba u potpunom mraku, da tijelo dobije signal da je vrijeme za san.
3. Buka: Potrudite se da je soba bez dodatnih zvukova; u potpunoj tišini.
4. Relaksacija/rutina: Razvijte rutinu prije spavanja koja je opuštajuća i poznata. TV, kompjuter i filmovi do kasno u noć mogu narušiti san.
5. Temperatura sobe: 18-22 stupnja
6. Tjelesno vježbanje: Pozitivno utječe na kvalitetu sna, ali probajte izbjegavati vježbanje kasno navečer.
7. Prehrana: Obilniji obroci i puno tekućine prije spavanja mogu narušiti san. Probajte ne jesti barem 1-2 sata prije spavanja. (9)
Piše: dr. sc. Filip Sabol (Fitnes učilište)
Premium
