Ekscentrični vs koncentrični trening – koji je bolji?
Je li trening snage čisto podizanje i spuštanje utega? Apsolutno nije! Postoji puno toga u znanosti izgradnje mišića što doprinosi trajnim rezultatima. I boljim rezultatima, naravno. Jedna od tih fitness „tajni“ je svakako i razlikovanje ekscentričnog i koncentričnog treninga.
Bit je u sljedećem. Dizanje utega nije samo dizanje. Svako dizanje zapravo se sastoji od 3 faze:
- koncentrične
- ekscentrične
- izometrične
Razlikovanje između njih može osigurati snažniji rast, manje ozljeda i više zadovoljstva u treningu i životu.
Koncentrična faza
Ovo je faza na koju manje-više mislimo kada kažemo dizanje utega. U njoj se mišić skraćuje. Dobar primjer je biceps pregib s bučicom ili šipkom. Što bliže vi primičete taj uteg ramenima to se vaš biceps više skraćuje. Iste primjere koncentričnog dijela treninga možemo pronaći i u vježbama za triceps, kvardiceps, prsa…
Ekscentrična faza
Logično, ovo je ona druga faza podizanja utega kada spuštamo utega natrag u početnu poziciju. Tijekom ekscentrične faza mišić se produljuje jer je sila kontrakcije manja od sile samog utega. Ta je faza primjerice ona kada u bench potisku spuštate šipku natrag na prsa. Na vas tada djeluju sila utega i gravitacija i vaši se mišići bore s objema. Ova, često zanemarena faza, uvelike pridonosi razvoju snage i mišićne mase.
Između ove dvije faze postoji i izometrična faza koja traje kratko i istodobno sadrži i kontrakciju i otpor gravitaciji. Primjer je plank ili izdržaj u čučnju. Ne treba ni napomenuti kako je i ova među faza izvrsna za rast.
Ako se pitate zašto je važno razumjeti ekscentričnu fazu evo i odgovora. Kada se koncentrirate na obje faze jednostavno na mudriji način potičete rast mišića. Dulje ostajete pod pritiskom, dodatno opterećujete mišićno tkivo i to daje rezultate. Stoga ne preskačite ekscentričnu fazu već joj posvetite pozornost. Kako ćete to izvesti? Vrlo jednostavno. Naprosto vremenski produljite njezino trajanje, odnosno spuštanje utega u početnu poziciju. Usput ćete ojačati i zglobove i vezivno tkivo pa ćete i u koncentričnoj fazi postati puno jači nego prije. Jačanje ekscentrične faza prenosi se i u svakodnevni život gdje se od jutra do mraka često nalazite u situacijama koje zahtijevaju borbu s gravitacijom. Osvijestite ekscentričnu fazu treninga i prenesite tu svijest na svakodnevicu.
Dulje zadržavanje u ekscentričnoj fazi utječe i na „upalu“ mišića nakon treninga. Ova je faza treninga vašim mišićima često nešto sasvim novo i mogla bi zahtijevati kvalitetan oporavak, no svakako se isplati.
Vratimo se na početno pitanje? Koja je faza bolja? Odgovor je obje su jednako važne i pametno ih nadopunjavati znači postizati bolje rezultate. Dobitna kombinacija bila bi:
- 4 tjedna „normalnog“ treninga
- 1 tjedan fokusa na ekscentričnu fazu
- 1 tjedan fokusa na koncentričnu fazu
Ne zaboravite se nakon ovih napornih tjedana i dobro odmoriti jer bez odmora nema ni rasta!
Premium
