Kako do ‘pravih’ sklekova?

Sklek – horizontalno guranje ili potisak; osnovna višezglobna i vrlo korisna vježba vlastitom težinom za gornji dio tijela bez koje nema značajnog napretka. Zbog toga je sklek neizostavan dio bilo kojeg programa treninga, a može se i inkorporirati u razne specifične kretnje za dosta raznih sportova pomoću kojih postižemo poboljšanje sportskih performansi. Pripadnice nježnijeg spola ga često izbjegavaju jer ga ne mogu izvesti kako treba ili u punom opsegu, ali i jednostavno zato što im je pretežak i predosadan. Međutim, ne bi ga trebale izbjegavati jer ima raznih, provjerenih i pouzdanih rješenja. U nastavku ću navesti neka o njih, poredana metodički i po progresiji od lakših prema težim.

Svakako savjetujem da prije pokušaja izvedbe pokreta pokušate sa statičnim izomterijskim vježbama poput upora u skleku gdje se samo postavite u pravilnu poziciju i zadržite koliko možete. Početni interval može biti 20 sekundi pa skroz do 120 sekundi.

Sklek na zidu

Ova varijanta je dobra za one koji treniraju doma ili negdje gdje nema potrebne opreme. Postavimo dlanove na zid malo šire od širine ramena i zategnemo gornji dio leđa; cijelo tijelo treba biti u jednoj ravnini, aktivirano i zategnuto. Pripazimo na propadanje donjeg dijela leđa. Odmaknemo stopala od zida onoliko koliko je dovoljno da pokret možemo izvesti pravilno te da ne bude prelagano ili prezahtjevno i pripazimo na propadanje lopatica pri samoj izvedbi, odnosno da vrat i glava ne predvode pokret.

Sklek s rukama na povišenju

Ova varijanta se može koristiti doma na stolici ili u teretani na klupici. U ovom slučaju postoji malo ograničenje ako izvodimo sklek na stolici jer ona uvjetuje širinu položaja dlanova, no poslužit će svrsi jer će umanjiti opterećenje. Pripazite na pravilnu izvedbu.

Sklek na šipci u kavezu

Sklek koji se izvodi isključivo u teretani jer je potreban „kavez“ ili „rack“ za čučanj. Postavimo šipku na željenu visinu, koju možemo dovoljno dobro savladati. Dlanovi su opet malo šire od ramena, zategnemo gornji dio leđa i izvedemo pokret. Ovdje je prednost što se možemo zadržati duži period, tj. proći veći dio navedene progresije tako da kada pokret na određenoj visini više nije zahtjevan spustimo šipku niže i tako sve do potpuno vodoravne pozicije tijela. Naglasak na pravilnu izvedbu pokreta.

Sklek na TRX suspenzijskom trenažeru

Ovaj sklek možemo izvesti gdje god možemo zakačiti TRX suspenzijske trake. Težinu ili jačinu opterećenja određujemo ovisno o tome koliko daleko postavimo stopala od pozicije ruku, tj. ako su vertikalno ispod nas bit će nam lakše i suprotno, što su više pozicionirana horizontalno bit će teže. Također je prednost što se možemo zadržati duži period, tj. proći veći dio navedene progresije i kada nam pokret na određenoj visini više nije dovoljno zahtjevan, spustimo niže i tako sve do potpuno vodoravne pozicije tijela.
U ovom slučaju je dodatan naglasak na stabilnost cijelog tijela jer se radi o trakama koje zahtijevaju dodatan angažman u navedenoj sposobnosti. Naglasak na pravilnu izvedbu pokreta i pripaziti na preveliko širenje laktova jer tako ramena dođu u nepravilnu poziciju, što je često slučaj.

“Ženski” sklek

Ova varijanta se izvodi klasično na podu, olakšana na način da postavimo koljena na podlogu i tako smanjimo težinu tijela i samu polugu te time olakšamo izvedbu. Dlanove postavimo malo šire od širine ramena i zategnemo gornji dio leđa, tijelo aktiviramo u jednoj ravnini do koljena i izvedemo pokret. Pripazite na pravilnu izvedbu i poziciju kukova da ne „strše“ u zrak, tj. da njihova pozicija prati ravninu leđa. Također pripazite na propadanje lopatica. Na ovoj varijanti se mnogi zadrže dosta dugo, no svima savjetujem da pokušaju dalje jer se u praksi pokazalo da je ova varijanta skleka najmanje efikasna zbog isključivanja koljena i potkoljenica.

Klasični “muški” sklek

Ova varijanta se također izvodi na podu kao i “ženski” sklek, no u punoj ekstenziji tijela, sa stopalima oslonjenim o podlogu. Kao i u primjerima do sada, dlanovi su šire od ramena i gornji dio leđa je zategnut; cijelo tijelo je aktivirano i postavljeno u jednu ravninu te pripazimo na pravilnu izvedbu pokreta. Bez usvojene pravilne izvedbe nije ni potrebno pokušavati raditi horizontalni potisak na ravnoj klupi s opterećenjem ili popularno zvani „bench press“ jer je samo veća mogućnost ozljede.

Navedene varijante bit će dostatne nekima za cijeli život „u treningu,“ ali ako spadate u one kojima je to premalo, onda možete pokušati napraviti progresiju dalje u poziciji skleka „u deficitu“, odnosno s nogama na povišenju.

Sklek deficit

Ovo je dodatno otežana varijanta jer je puni opseg pokreta ispod razine oslonca i na taj način potiskujemo veće opterećenje te jače aktiviramo mišiće prsa. Pravilna izvedba je identična kao i ‘klasični’ sklek, no ovdje su noge na povišenju. Dlanovi su na podu, stopala na povišenju, zategnemo gornji dio leđa i cijelo tijelo te radimo pokret. Važno je napomenuti da ova varijanta stavlja veći stres na donji dio leđa pa ako nemamo dovoljno jak trup, postoji veći rizik od ozljede uslijed prevelikog uvijanja kralježnice, odnosno nemogućnosti pravilne motoričke kontrole.