Čvrste, vitke i poželjne – 2. dio
Sažetak članka:
- Vježbe navedene u tekstu iznimno su važne i svakako bi ih trebalo izvoditi.
- Vježbe naučite pravilno izvoditi.
- Program je dizajniran da bude kratak i zabavan, ali i da spriječi moguću pretreniranost.
Krenimo ispočetka
Dame, dobro došle natrag! Posljednji smo put razglabali na dugo i široko o osnovama vitkog, čvrstog i poželjnog tijela. Kao kratak osvrt na prvi dio članka, morate shvatiti da je soba s utezima vaš prijatelj. Dalje, morate trenirati, za vas, velikim i teškim utezima ili jednostavno koristiti težinu kojom možete vladati 3-6 ponavljanja. I konačno, ako je čvrsto tijelo ono što želite, vaša rutina treninga mora se sastojati od kompleksnih i složenih pokreta; glupave sprave i vježbe za „oblikovanje mišića“ nikada vas neće nagraditi čvrstom stražnjicom!
A sada prijeđimo na zabavnu stvar: u sljedećih nekoliko odlomaka naučit ćete kako izvoditi vježbe koje ćete koristiti u svom programu, a zatim ćemo pojasniti i naglasiti sve specifičnosti ove rutine. Jednom kada završite s čitanjem ovog članka, na raspolaganju ćete imati sve potrebno za konačnu izgradnju vitke, čvrste i poželjne figure. Da previše ne duljim, predstavljam vam…
Velike vježbe
Ne mogu vam dovoljno naglasiti važnost:
- Izvođenja ovih vježbi (točnije čučnja i mrtvog dizanja) kao sastavnog dijela vašeg treninga.
- Činjenice da ih morate izvoditi pravilno.
Ja sam prvi koji će reći da sljedeće vježbe koje sam pripremio i nisu jedne od najjednostavnijih; možda ćete potrošiti nekoliko tjedana prije nego ih svladate i s onim najmanjim težinama. Međutim, bez obzira kako se one činile čudnima, držite ih se!
NEMOJTE ni iz jednog razloga odustati! Niti najmanja žrtva neće ostati nenaplaćena. Rezultate ćete uočiti već za nekoliko tjedana od onog trenutka kada započnete s treninzima. Upamtite da je izgradnja čvrstog i lijepog tijela laka, pa svatko bi se njime ponosio! Potrebno je mnogo uloženog truda, predanosti i discipline kako biste postale i ostale vitke, poželjne i čvrste. Vježbe koje ćete za to trebati nalaze se dalje u članku, zajedno s pripadajućim programom.
Čučanj
Uđite u box za čučanj i natovarenu šipku sa stalka postavite na svoja ramena, točnije na trapez (ne previsoko, i ne prenisko). Polako istupite s težinom nekoliko koraka unazad; razmak nogu bi trebao biti u širini ramena ili malo šire. Jednom kada se stabilizirate, lagano savijte leđa u luk kojeg ujedno i održavajte tijekom cijelog pokreta.
Sljedeće, pritisnite vrat o šipku s pogledom ravno naprijed; držite glavu u ovom položaju čitavu vježbu, budući da ćete tako spriječiti naginjanje torza prema naprijed. Započnite s čučnjem tako da prvo potisnete stražnjicu otraga (sjetite se da morate održati leđni luk u donjem dijelu leđa), a zatim se nastavite pregibati u kukovima i koljenima.
Dišite kratko i površno, a pokret završite tik ispod linije u kojoj su vam bedra paralelna s podom (parcijalni čučnjevi su neprihvatljivi i gubitak vremena). Zaustavite se na kratko u tom položaju, a zatim se iz peta eksplozivno dignite; ne dozvolite da se težina prebaci na nožne prste. Za vrijeme koncentrične faze pokreta zadržite dah. Ne zaključavajte koljena u gornjem položaju. Ovakvom izvedbom nastavite čučanj sa željenim brojem ponavljanja i serija.
BILJEŠKA: Nemojte izvoditi ovu vježbu na smith spravi. Dajte si vremena kako biste pravilno naučili izvoditi čučanj; jednom kada naučite, više se nećete morati brinuti oko toga, a uz to ćete uživati u svim povlasticama slobodnog čučnja ostatak svoje karijere treninga.
Mrtvo dizanje
Primite natovarenu šipku kombiniranim hvatom (jedna ruka nadhvat, druga podhvat); ruke bi trebale biti pozicionirane u širini ramena, a koljena priljubljena uz laktove. Ramena lagano povucite otraga, ali i i dalje moraju biti direktno iznad ili iza šipke. Ako započnete iz položaja u kojem su vam ramena ispred šipke, stvorit ćete veliki pritisak na leđa čime uvelike povećavate rizik od ozljede. Donji dio leđa treba biti u luku, koljena i kukovi lagano savijeni, a pogled usmjeren ravno naprijed. Prije dizanja tereta, duboko udahnite.
…glupave sprave i vježbe za „oblikovanje mišića“ nikada vas neće nagraditi čvrstom stražnjicom…
Ukoliko želite znati dišete li pravilno, powerlifter Dave Tate preporuča izvođenje sljedećeg: Stanite ispred zrcala i duboko udahnite. Jesu li vam se ramena podigla? Ako jesu, dišete prsima, ne trbuhom. Kada disanje izvedete pravilno, ramena trebaju ostati netaknuta, a trbuh se mora ispuniti zrakom poput balona. Sljedeće, prilikom hvata tricepsi moraju biti kontrahirani (tako ćete izbjeći povlačenje šipke rukama), gluteuse nasilno stisnuti, a pete čvrsto oslonjene o pod. Ukoliko su zadovoljeni ovi uvjeti, započnite s dizanjem, ali uz to da kukove istežete prema naprijed.
Zadržite dah za vrijeme koncentričnog dijela pokreta. Donji dio leđa mora ostati u luku za vrijeme pokreta. Jednom kada zaključite pokret i ispravite se, izdahnite i zaustavite se na sekundu. Vratite šipku u početni položaj i to je to.
Zgibovi obrnutim hvatom
Primite se za ručke obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema vama); vaše bi ruke trebale biti u širini ramena ili čak nešto bliže. Podignite stopala s poda i isprepletite potkoljenice tako da budu paralelne s podom. Duboko udahnite u trbušnu šupljinu. Nagnite se otraga i oformite luk u donjem dijelu leđa kada započnete s izvođenjem vježbe; održavajte luk kroz cijelu vježbu – ovo će stvarno opteretiti vaše latove.
Zadržite dah za vrijeme koncentričnog dijela pokreta. Nastavite se dizati sve dok vam podlaktice ne dodirnu bicepse. Kada ih dodirnu, ostanite u tom položaju za dužinu jednog ponavljanja prilikom čega izdahnite, a nakon toga se vratite u početni položaj gdje su vam ruke u potpunosti ispružene (udahnite kratko i plitko na putu dolje); ovdje biste stvarno trebali osjetiti zatezanje u latovima i bicepsima. Duboko udahnite i ponovite željeni broj puta.
Propadanja
Podignite se na dvije paralelne šipke (na slici niže je korištena klupa) tako da vam se laktovi u potpunosti zaključaju; gledajte ravno naprijed. Podignite stopala s poda i isprepletite potkoljenice tako da budu paralelne s podom.
Počnite s kontroliranim spuštanjem pregibajući se u laktovima. Kako propadate, dišite kratko i plitko; također, rotirajte donji dio tijela otraga (ovo će biti poprilično prirodno) kako bi se nagnuli prema naprijed i time opteretili pectoralise. Ne dozvolite da vam laktovi pobjegnu previše prema van, iako je lagano „izlijetanje“ sasvim prihvatljivo.
Nastavite sa spuštanjem sve dok vam ramena ne budu iznad laktova, a bicepsi u potpunom kontaktu s podlakticama; trebali biste osjećati poprilično zatezanje u tricepsu, prednjem deltoidu i donjem pectoralisu u ovom položaju. Eksplozivno se potisnite sa šipke mesnatim dijelom dlanova (to će rezultirati slanjem živčanog signala u triceps prisiljavajući ga na snažniju kontrakciju) ispravljajući laktove i rotacijom donjeg dijela tijela prema naprijed (ponavljam, ovo će biti potpuno prirodno i dolazi praktički samo od sebe). Zaključajte laktove i izvedite željeni broj ponavljanja.
Vojnički potisak bučicama
Započnite iz položaja u kojem su vam podlaktice okomite na pod; tako trebaju ostati tijekom cijele vježbe; prirodno će htjeti doći jedna drugoj, ali ne dozvolite da vam se to dogodi; tako ćete opteretiti tricepse i maknuti glavni naglasak opterećenja s ramena. Udahnite u trbušnu šupljinu, stisnite gluteuse kao da želite zdrobiti imaginarni novčić između njih i eksplozivno potisnite težinu iznad glave. Zadržite dah prilikom kontrakcije.
Ne dozvolite bučicama da se dotaknu na vrhuncu pokreta. Držite ih na otprilike 15 cm jednu od druge; tako ćete održati opterećenje na deltoidima. Nakon kratke pauze, počnite polako spuštati težinu; držite podlaktice okomite na pod. Izdahnite kratko i plitko za vrijeme ekscentričnog dijela. Nastavite spuštati težinu sve dok vam laktovi značajno ne padnu ispod linije ramena. Zastanite na trenutak i odradite željeni broj ponavljanja.
Janda trbušnjaci
Lezite na leđa s koljenima savijenim pod 90 stupnjeva i stopalima ravno na podu; ne učvršćujte stopala. Položaj ruku može biti ili ravno ispred vas ili prekrižen na prsima. Kontrahirajte gluteuse i polako započnite s pregibom prema gore – nagli trzaji nisu dozvoljeni jer miču naglasak s trbušnih mišića i prebacuju ga na pregibače kukova. Jednom kada dosegnete vrh pregiba, duboko izdahnite; trebali biste osjetiti intenzivan grč u abdominalnom području.
Zadržite dah i polako se vraćajte prema podu; posebno se sporo krećite zadnjih 15 centimetara pokreta. Dozvoljeno je na kratko pustiti zrak za vrijeme ekscentričnog dijela, ali pobrinete se da time ne izgubite zategnutost trbušnjaka. Vaša stopala se ni u jednom dijelu pokreta ne smiju odvojiti od poda. Ako vam je isprva koncentrični dio pokreta suviše naporan, izvodite samo negativni dio.
Kosi potisak bučicama
Ovaj pokret vrlo je sličan stojećem vojničkom potisku bučicama, samo što ovdje pokret izvodite iz ležećeg položaja s klupe. Uzmite par bučica i lezite na klupu pod kutom od otprilike 30 stupnjeva; stopala bi trebala biti ravno na podu. Povucite lopatice jednu prema drugoj, prsa izbacite van i napravite standardni leđni luk kako biste postavili pectoralise u predistegnuti položaj.
Duboko udahnite u trbušnu šupljinu, stisnite gluteuse kao da želite zdrobiti imaginarni novčić između njih i eksplozivno potisnite bučice prema gore. Držite podlaktice okomite u odnosu na pod cijelo vrijeme baš kao što je bio slučaj kod vojničkog potiska.
Zadržite dah za vrijeme kontrakcije. Ne dozvolite da se bučice dodirnu pri vrhu već omogućite barem 15 cm razmaka između njih; tako ćete zadržati opterećenje na pectoralisima. Nakon kratke pauze, počnite kontrolirano spuštati težinu; ponavljam, ne dozvolite da vam se nadlaktice približavaju jedna drugoj. Dišite kratko i plitko za vrijeme ekscentričnog dijela pokreta. Nastavite spuštati težinu sve dok vam laktovi ne budu značajno ispod ravnine ramena. Napravite kratku pauzu i nakon toga napravite željeni broj ponavljanja.
Potisak listovima na spravi za nožni potisak
Ova je vježba poprilično jednostavna. Namjestite se na spravu za nožni potisak, odgurnite težinu i postavite vrh stopala na rub kliznog oslonca. Eksplozivno potisnite težinu koristeći jedino skočni zglob. Zaustavite se na trenutak, a zatim obrnite pokret. Pobrinite se da pokret izvodite cijelim njegovim opsegom; u donjem položaju trebali biste osjećati snažno zatezanje u listovima.
Primjer programa
Povremeno naizmjenično izvodite vježbe A1 i A2 sve dok ne kompletirate željeni broj ponavljanja i serija za svaku od vježbi. Na primjer, izvedite A1, odmorite jednu minutu, izvedite A2, odmorite jednu minutu, izvedite A1, itd. Isto tako, za sve vježbe vrijedi (uz iznimku mrtvog dizanja i Janda trbušnjaka) da ekscentrična faza pokreta traje tri do četiri sekunde, a koncentrična najkraće moguće, znači, izvodite je što eksplozivnije.
Fundamentalni element ovog programa su kratki i frekventni treninzi; time sprečavamo pretreniranost. Izvođenjem relativno dugih i iscrpnih treninga, pogotovo ako se radi o treningu s izuzetno složenim vježbama, vrlo je lako zanijeti se i završiti u stanju pretreniranosti, što nikako ne želimo.
Ako vam motivacija padne, a trening vam se počne gaditi, napredak će biti jednak nuli. Jako je bitno da treninzi ostanu kratki i slatki; na taj ćete način napustiti teretanu svježe i motivirane za sljedeći put, a ne umorne i pregažene.
…vaša rutina treninga se mora sastojati od kompleksnih i složenih pokreta…
Prva faza
Prva faza ovog programa traje četiri tjedna; shema serije/ponavljanje će biti šest serija po pet ponavljanja. Težina koju ćete koristiti je ona kojom možete izvesti pet pravilnih ponavljanja. Ako to uspješno možete odraditi kroz svih šest serija, sljedeći put povećajte opterećenje za 2,5-5 kg.
Ne izvodite više od pet ponavljanja po seriji. Ako ne možete uspješno izvesti pet ponavljanja u svih šest serija, držite se iste težine sve dok ne uspijete.
Druga faza
Druga faza programa će također biti sastavljena od četiri tjedna; ovaj put, shema serije/ponavljanja će biti 10 serija po 3 ponavljanja. Ponovno, težina koju ćete koristiti je ona kojom možete izvesti pet pravilnih ponavljanja. Ako to uspješno možete odraditi kroz svih 10 serija, sljedeći put povećajte opterećenje za 2,5-5 kg.
Ne izvodite više od tri ponavljanja po seriji; prvih nekoliko serija će se činiti lagane, a to je upravo ono što želimo. Ako ne možete izvesti po tri ponavljanja u svih 10 serija, držite se iste težine dok ne uspijete.
I konačno, trenutak koji ste tako dugo očekivale, program za vitko, čvrsto i poželjno tijelo glasi:
Dan 1 – Prsa i trbušni mišići
Prva faza
- A1: Kosi potisak bučicama na klupi pod kutom od 30 stupnjeva: 6 serija po 5 ponavljanja
- A2: Janda trbušnjaci: 6 serija po 5 ponavljanja
Druga faza
- A1: Kosi potisak bučicama na klupi pod kutom od 30 stupnjeva: 10 serija po 3 ponavljanja
- A2: Janda trbušnjaci: 10 serija po 3 ponavljanja
Dan 2 – Kvadricepsi i listovi
Prva faza
- A1: Čučanj: 6 serija po 5 ponavljanja
- A2: Potisak listovima na spravi za nožni potisak: 6 serija po 5 ponavljanja
Druga faza
- A2: Potisak listovima na spravi za nožni potisak: 10 serija po 3 ponavljanja
- A1: Čučanj: 10 serija po 3 ponavljanja
Dan 3 – Leđa i triceps
Prva faza
- A1: Zgibovi obrnutim hvatom: 6 serija po 5 ponavljanja
- A2: Propadanja: 6 serija po 5 ponavljanja
Druga faza
- A1: Zgibovi obrnutim hvatom: 10 serija po 3 ponavljanja
- A2: Propadanja: 10 serija po 3 ponavljanja
Dan 4 – Noge (kukovi dominantni) i ramena
Prva faza
- A1: Mrtvo dizanje: 6 serija po 5 ponavljanja
- A2: Vojnički potisak bučicama: 6 serija po 5 ponavljanja
Druga faza
- A1: Mrtvo dizanje: 10 serija po 3 ponavljanja
- A2: Vojnički potisak bučicama: 10 serija po 3 ponavljanja
I to je u biti to
Izgraditi čvrsto i poželjno tijelo možda i nije posve jednostavan zadatak, ali sada se barem ne morate brinuti hoćete li potrošiti svoj trud u teretani na neproduktivan i nezabavan način. Ako se posvetite ovom programu, zajedno s kardiovaskularnom rutinom, tri do četiri puta tjedno i pametnom prehranom, nemojte nimalo sumnjati da nećete uspjeti u onome što ste naumili. I vi također možete biti vitke, čvrste i poželjne!
Premium
