BCAA, leucin-izoleucin-valin

Savršena trojka u oblikovanju

Redovno uzimanje BCAA donosi sljedeće rezultate: povećanje snage, povećanje veličine, smanjenje postotka masnoće. Dobro zvuči, zar ne?

Skraćenica BCAA označava tri aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Sve tri su esencijalne aminokiseline, što znači da ih organizam ne može sam proizvesti. Ali koliko su esencijalne? Oraganizam stanice mišića gradi od oko 20 vrsta aminokiselina, a jedna trećina aminokiselina koje se nalaze u mišićima spadaju u grupu BCAA.

Jako je zanimljivo kako organizam koristi te aminokiseline. Kada probavljamo aminokiseline (mogu biti samostalne, slobodne aminokiseline ili bjelančevine), one prvo dospijevaju u jetru, gdje ih jetra odmah razgradi i koristi ih kao gorivo ako nema na raspolaganju drugi izvor za proizvodnju energije.

U tom slučaju, organizam aminokiseline ne može upotrijebiti za izgradnju mišića jer ih koristi za proizvodnju energije. Pa ipak, jetra napravi razliku, d BCAA čine iznimku, jer ih odvaja i direktno šalje dalje prema mišićima i kasnije se mogu koristiti za izgradnju mišića, regeneraciju. Mišići mogu BCAA aminokiseline, za razliku od ostalih aminokiselina, neposredno iskoristiti. Zahvaljujući tome, tijekom treninga BCAA osiguravaju energiju mišićima, a nakon treninga, za vrijeme odmora, grade stanice mišića. Dakle, dva najpogodnija termina za konzumiranje BCAA je vrijeme prije i poslije treninga.

Energetska bomba

Za vrijeme vježbanja, BCAA mišićima služi kao pravi energetski izvor. Tijekom dugih, opterećujućih treninga, zaliha BCAA prilično se smanji. Zato treba prije vježbanja uzimati BCAA – tako će mišići imati mogućnost proizvesti energiju. Osjetit ćete kako će treniranje bolje ići prilikom uzimanja BCAA.

Međutim, BCAA ne pruža energiju samo na direktan način, nego kroz mozak. Francuski istraživači otkrili su da za vrijeme vježbanja, jedan proizvod metabolizma, aminokiselina SHT, šalje signal mozgu da je tijelo postalo umorno, mozak smanjuje funkcioniranje organizma, a zbog toga se smanjuju i rezultati, kao i učinkovitost vježbanja. Jetra pravi razliku te s BCAA čini iznimku, jer ih odvaja i direktno šalje dalje prema mišićima.

U mozgu je za proizvodnju SHT-a odgovorna aminokiselina po imenu triptofan. Triptofan i valin (valin je BCAA) međusobno se natječu u mozgu za mjesta. Testovima su izmjerili da, ako smo prije vježbanja uzeli BCAA, tada manje triptofana dospije do mozga, razina SHT-a se ne može povećati, a osjećaj umora neće biti tako izražen.

Zahvaljujući tome, trening ili vježbanje će biti djelotvorniji i moći ćete više potisnuti. Na treningu ćeš se bolje osjećati jer nećeš biti tako brzo umoran.

Povećanje mišića

Nije samo razina energije važna, već ono što bodybuildere najviše okupira – veličina. BCAA utječe na povećanje mišića i neposredno stimulira sintezu bjelančevina, tj. iskorištenost bjelančevina i aminokiselina u izgradnji stanica mišića.

U ovom je zadatku, od BCAA, najdjelotvorniji leucin koji igra ključnu ulogu u razvitku mišićnih stanica i ujedno je sposoban povećati razinu inzulina.

Inzulin je jedan anabolični hormon koji također stimulira sintezu bjelančevina, ali ne kao leucin. U tom smislu, leucin na dva načina stimulira iskorištenost aminokiselina.

Leucin stimulira i proizvodnju hormona rasta. Talijanski su istraživači došli do zaključka da je već mjesec dana nakon uzimanja leucina, u krvi sportaša razina hormona rasta bila veća, kao i broj bjelančevina koji vežu hormon rasta. To je važno jer oni, putem krvi, transportiraju hormon rasta do mišića, gdje povećavaju stanice mišića.

BCAA utječe na funkcioniranje još jednog hormona, kortizola, koji je kataboličan (tj. za bodybuildere nepovoljan) hormon. Dokazano je da su sportaši koji su uzimali BCAA imali nižu razinu kortizola naspram onih koji za vrijeme testiranja nisu uzimali BCAA ili placebo.

Kortizol je nepovoljan za bodybuildere jer utječe na funkcioniranje testosterona, a ujedno stimulira razgradnju mišića. Do danas su već mnoge studije dokazale da je kod bodybuildera koji uzimaju BCAA, razgradnja mišića nakon vježbanja puno manja, odnosno puno je brža i djelotvornija regeneracija mišića nakon vježbanja.

Američki su istraživači testirali upotrebu BCAA te su došli do rezultata da BCAA pomaže održati i glikogensku razinu mišića. U mišićima glikogeni stvaraju zalihe energije dobivene unošenjem ugljikohidrata. U normalnoj situaciji, tijekom vježbanja se smanjuju glikogenske zalihe, odnosno energija koju koristimo za izvršenje vježbi. To može ići na štetu veličine mišića – glikogeni privlače vodu u mišiće, a mišići izgledaju puniji i zategnutiji. Ako uzimamo BCAA, organizam će energiju tijekom vježbanja crpiti iz njih, a ne iz glikogenskih zaliha mišića. Tako će biti sposobni mišiće i dalje držati u popunjenom i zategnutom stanju. Puniji mišići ispoljavaju veći pritisak na membranu stanica mišića, što potpomaže rast.

Snaga

BCAA ne igra ulogu samo kod opskrbe energijom i kod povećanja mišića, nego i kod povećanja snage pomoću mišića. U Japanu su istraživali ovu ulogu BCAA i tijekom testiranja su došli do zaključka kako uzimanje BCAA već nakon par dana uzrokuje mjerljivo povećanje snage stiska kontinuiranim uzimanjem bjelančevina mliječne sirutke i BCAA dolazi do izrazitog i značajnog povećanja snage.

Smanjenje tjelesnih masti

Uzimanje BCAA u kombinaciji s niskokaloričnim jelovnikom vodi do smanjenja tjelesnih masti, pogotovo u predjelu trbuha. Oni koji su uzimali BCAA imali su puno bolje rezultate nego oni koji su pratili samo pravila režima prehrane.

Od tri aminokiseline, leucin je odgovoran za mršavljenje. 2006. godine u Brazilu su provedene studije u kojima se 6 tjedana uzimanja leucina pokazalo učinkovitim. Istraživači smatraju da se to može zahvaliti poboljšanju energetske opskrbe i utjecaju leucina na proteinsku sintezu.

Od onda su došli i do toga da leucin neposredno utječe na mršavljenje i to tako što smanjuje osjećaj gladi. Ako je naša opskrba s BCAA aminokiselinama dobra, tada mozak ima predodžbu kako je energetska razina organizma zadovoljavajuća – kako ne treba jesti, jer ima dovoljno energije. Zahvaljujući tome jest ćemo manje, smanjit će se postotak tjelesnih masti – i kao posljedica toga, mršavit ćemo.

Kada i koliko?

Važno ih je konzumirati u odgovarajuće vrijeme i odgovarajuću količinu jer se samo na taj način može osigurati maksimalno djelovanje BCAA. Gym magazin predlaže obroke od 5-19 grama, dnevno barem 3-4 obroka. Obroke treba uzimati ujutro, prije vježbanja, nakon vježbanja i nakon zadnjeg dnevnog obroka.

DJELOVANJE BCAA

U sljedećoj smo tablici sumirali najvažnija, dokazano blagotvorna djelovanja BCAA:

VREMENSKI PERIOD DJELOVANJA