9 znanstveno utemeljenih savjeta za bolji napredak

Sigurno ste puno puta čuli savjete poput “jedite više proteina” ili “važno je odraditi dobar leg-day” bez ikakvog detaljnijeg objašnjenja zašto je to važno za vaš napredak. Kako biste osigurali bolje rezultate, važno je razumjeti koji se procesi odvijaju u vašem tijelu kada odlučite smršavjeti, povećati mišićnu masu, snagu ili jednostavno biti u formi. U nastavku donosimo 9 savjeta utemeljenih na znanstvenim istraživanjima, koji će vam pomoći da što prije uspješno ostvarite svoje fitness ciljeve.

1. Odradite vježbe za noge na početku treninga

Norveško istraživanje objavljeno u časopisu European Journal of Applied Physiology pokazalo je da vježbe za noge na početku treninga povećavaju razinu testosterona i hormona rasta. Isto tako, važno je da u svojem treningu na početku odradite kompleksne vježbe poput čučnjeva na kako biste aktivirali i zagrijali mišiće i dobro ih pripremili za trening s utezima.

2. Konzumirajte više proteina

Iako već znate da su proteini važni za rast i obnovu mišićnog tkiva, također vam mogu pomoći i u mršavljenju te kontroliranju dnevnog kalorijskog unosa. Studija provedena na Sveučilištu Cambridge utvrdila je da su ispitanici čija se prehrana sastojala od 15% proteina tijekom četiri dana konzumirali 1036 kalorija manje od onih u čijoj su prehrani proteini činili tek 10%. Zanimljiv je i podatak da su razne grickalice činile čak 70% njihovog dnevnog kalorijskog unosa.

3. Trenirajte s većim težinama

Korištenje težina koje su blizu maksimalne težine s kojom možete trenirati i izvođenje vježbi koje jačaju mišiće kralježnice (poput mrtvog dizanja i čučnja) utječu na poboljšanje gustoće kostiju i time sprječavaju rizik od osteoporoze u kasnijoj životnoj dobi te poboljšavaju posturu tijela.

4. Povećajte unos vitamina D3

Studija u New England Journal of Medicine otkrila je da, uz to što može utjecati na povećanje mišićne mase i snage, vitamin D3 također pomaže u borbi protiv gubitka minerala u kostima i osteoporoze, može regulirati razinu šećera u krvi i pomoći u borbi protiv depresije. Zbog toga je preporučeno povećati unos vitamina D3 kada niste izloženi suncu, a uz prehranu to možete učiniti i pomoću suplemenata.

5. Pronađite partnera za trening

Želite ubrzati proces mršavljenja? Pronađite prijatelja sa sličnim ciljem. Osobe koje su trenirale s partnerom izgubile su više kilograma od onih koji su trenirali sami, što je pokazalo dvogodišnje istraživanje Sveučilišta u Pensilvaniji. Studija sa Sveučilišta u Oxfordu također je pokazala kako grupni trening pomaže kod povećanja tolerancije na bol kako biste duže trenirali, što sa sobom donosi i bolje rezultate. Bez obzira na to što nam je trenutno ograničeno kretanje, uvijek možete trenirati sa svojim “gym buddyjem” preko videopoziva.

6. Isprobajte jogu

Uklapanje joge u vašu trening rutinu jednom tjedno pruža gotovo jednake prednosti kao i kardio trening. Studija sa Sveučilišta u Marylandu pokazala je da je joga nadmašila kardio vježbe kada je u pitanju poboljšanje fleksibilnosti i snage mišića. Istraživanje je također otkrilo da bi joga mogla smanjiti razinu kortizola – hormona koji je odgovoran za povećanje apetita i narušava mišićni rast.

7. Konzumirajte suplemente u određeno vrijeme

Istraživanje objavljeno u časopisu Medicine & Science In Sport & Exercise pokazalo je da je konzumiranje proteina, kreatina i glukoze neposredno prije i nakon treninga jednostavan, ali učinkovit način za povećanje mišićne mase i snage. Rezultati istraživanja također su ukazali i na povećanje mišićnih vlakana te skladištenje kreatina i glikogena koje tijelo koristi za snagu i energiju.

8. Dajte prednost utezima u odnosu na sprave

Istraživanje objavljeno u časopisu Journal Of Strength And Conditioning pokazalo je da trening s utezima bolje aktivira mišiće od sprava za vježbanje. Međutim, to ne znači da trebate u potpunosti odustati od vježbanja na spravama jer one mogu biti korisne za izoliranje mišića, odnosno ako ciljate na jačanje samo jednog mišića. Isto tako, sprave su korisne za trening kada se umorite jer smanjuju rizik od ozljeda uzrokovanih lošom tehnikom kod treninga s utezima.

9. Ne zanemarujte kardio trening

U Journal of Sport Science and Medicine objavljeno je istraživanje koje je pokazalo da kardio trening, osim što ubrzava metabolizam i pomaže u topljenju masnog tkiva, može utjecati i na smanjenje apetita. Kod ispitanika koji su trčali duže manjim ili srednjim intenzitetom (cca 50-70% VO2 max) uočena je niža razina grelina (hormona odgovornog za apetit) u odnosu na skupinu koja nije odradila trening.