7 mišića koje mnogi vježbači ignoriraju

Kada razgovarate s prijateljem koji trenira redovito, često se u razgovoru spominje jačanje bicepsa, six-packa, prsa, tricepsa… Drugim riječima, mnogi vježbači često se fokusiraju na jačanje mišića koji se ističu i uzrokuju vidljive promjene u izgledu. Međutim sigurno vam nitko do sada nije rekao: “Moram ojačati tibialis anterior”. Postoje mišići u tijelu koje je potrebno ojačati kako biste izbjegli neugodnu bol i ozljede pojedinih dijelova tijela te olakšali izvedbu vježbi za ostale mišiće. U nastavku saznajte o kojim je mišićima riječ.

1. Rotatorna manšeta

Ako ozlijedite rotatornu manšetu, odnosno grupu mišića koja stabilizira zglob ramena, ograničit ćete raspon pokreta ruku prema gore i povećati bol kada ćete izvoditi vježbe poput bench pressa. Ramena su jedan od dijelova tijela koji je gotovo stalno u pokretu, zbog čega su i najpodložnija ozljedama. Ako ih ojačate, smanjit ćete rizik od ozljede i poboljšati izvedbu većine vježbi s pokretima ruku prema gore. Neke od najučinkovitijih vježbi za ovaj mišić su vanjska i unutarnja rotacija ramena.

2. Erector spinae

Ova skupina mišića i tetiva proteže se kroz cijela leđa i važna je za održavanje pravilne posture tijela. Nepravilna postura može biti posljedica slabosti ove skupine mišića, što može dovesti do boli u leđima i ozljede. Jedna od najučinkovitijih vježbi za erector spinae je mrtvo dizanje.

3. Gluteus medius i minimus

Kada govorimo o vježbanju mišića stražnjice, često se spominje samo gluteus maximus. No njegova dva nepoznata “pomagača” također je važno ojačati jer sudjeluju u stabilizaciji zdjelice, a posebno kada stojite na jednoj nozi. Gluteus medius i minimus od velike su važnosti za hodanje i penjanje stepenicama, a kada ih ojačate, lakše ćete ojačati i gluteus maximus. Ove mišiće također će ojačati vježbe kao što su mrtvo dizanje ili hip thrust s opterećenjem.

4. Tibialis anterior

Ako ne ojačate tibialis anterior (koji se nalazi potkoljenice i igra veliku ulogu kod pravilnog hodanja), riskirate ozljede i bol u potkoljenici i time otežavate hodanje, trčanje i penjanje. Ovaj mišić možete ojačati tako da sjednete na stolicu i podižete prednji dio stopala.

5. Kosi trbušni mišići

Možete po cijele dane raditi trbušnjake, ali six-pack nećete dobiti bez jačanja ovih mišića. Unutarnji i vanjski kosi trbušni mišići protežu se od donjeg ruba prsnog koša do pubičnog područja, a zaslužni su stabiliziranje tijela u uspravnom položaju. Ovi mišići su kao “okvir” središnjim trbušnim mišićima, a možete ih ojačati brojnim vježbama. Jedna od najpoznatijih je bočni plank.

6. Stražnja loža

Mišići stražnje lože često se zanemaruju kod treninga nogu jer se većina vježbača fokusira na kvadriceps. Stražnja loža je prirodno samo 60% snažna kao kvadriceps, no bilo kakav mišićni disbalans, poput ogromnih kvadricepsa i slabe stražnje lože, može uzrokovati nejednak utjecaj na zglobove. U ovom slučaju to je koljeno koje je podložnije ozlijedi ako dođe do neuravnoteženosti stražnje lože i kvadricepsa. Stražnju ložu možete ojačati rumunjskim mrtvim dizanjem ili jednonožnim mrtvim dizanjem. 

7. Ekstenzori podlaktice

Ovi mišići zaslužni su za jačinu hvata i držanje teških predmeta poput utega. Ukoliko su oslabljeni, otežavaju vam trening s utezima, ali i neke situacije iz svakodnevnog života (primjerice nošenje teških vrećica i sl.). Možete ih ojačati pokretima povlačenja, poput obrnutog biceps pregiba.