5 jednostavnih navika za zdravije tijelo

Iako je u posljednje vrijeme zbog trenutne situacije u svijetu teško pozitivno razmišljati, važno je da ne klonete duhom jer se to može odraziti i na vaše tijelo, a posebno imunološki sustav. Budući da je ovo doba u godini karakteristično za sezonske prehlade, gripu i ostale bolesti dišnih puteva, važno je održati imunitet u top formi. Kako biste to učinili, nije potrebno puno mudrosti i vještina, već svoj imunitet možete ojačati pomoću nekoliko svakodnevnih navika. Prehrana, vježbanje, spavanje i upravljanje stresom zajedno rade na zaštiti imuniteta, a ako je jedna od ovih komponenata narušena, povećavate rizik od bolesti. Zbog toga je važno u svoju dnevnu rutinu uklopiti sljedeće jednostavne navike, koje vam neće pomoći samo kod jačanja imuniteta, već i da održite pozitivno stanje duha i zdravije tijelo te se pripremite na sve mentalne i fizičke prepreke koje se nalaze na vašem putu do osjećaja blagostanja. 🙂

1. Produljite popis za nabavku namirnica

Prehrana igra važnu ulogu u jačanju imuniteta. Pokazalo se da čak i mali nedostaci proteina, vitamina B, C i D te cinka narušavaju naš imunološki sustav. Kako biste ostali zdravi tijekom sezone prehlada i gripe, konzumirajte raznoliko voće i povrće koje sadrži navedene nutrijente, te namirnice bogate proteinima, cjelovite žitarice i zdrave masti. Proteini su neophodna hranjiva tvar jer popravlja i gradi mišiće, ali i ostale organe u tijelu. Također, proteini su potrebni i za stvaranje antitijela koja se bore protiv stranih tvari u organizmu. Ako nemate dovoljno proteina u prehrani, vaše tijelo ne stvara dovoljno bijelih krvnih zrnaca za borbu protiv infekcija i drugih bolesti. Iako je konzumacija cjelovite hrane ključna, možete koristiti i dodatke u prehrani (poput whey proteina) kako biste povećali unos proteina, a dodatnu pomoć mogu vam pružati i ostali suplementi koji potiču bolji rad imunološkog sustava (poput omega-3 masnih kiselina, vitaminskih suplemenata, cinka…).

2. Boravite na suncu kada god je to moguće

Kraći jesenski dan podrazumijevaju da niste izloženi toliko sunčevoj svjetlosti u odnosu na ljeto. Ta smanjena izloženost suncu može poremetiti vaš cirkadijski ritam koji regulira osjećaj budnosti i pospanosti. To je vrijedno napomenuti jer je spavanje manje od 6 sati noću povezano s većim rizikom od prehlade u usporedbi s više od 7 sati sna dnevno, prema istraživačkom članku iz srpnja 2020. u Perspectives on Psychological Science. 

Orema National Sleep Foundation, veće izlaganje suncu tijekom dana (primjerice vikendom) kroz cijelu godinu može vam pomoći da zaobiđete poremećaje spavanja u jeseni. Zbog toga biste trebali otvoriti zavjese čim se probudite i, ako je moguće, otići u laganu šetnju u jutarnjim satima. Nekoliko sati prije spavanja ugasite sva svjetla kako biste tijelu signalizirali da je vrijeme za odmor.

Osim toga, boravkom na suncu i svježem zraku osjećat ćete se raspoloženije i vedrije, što je također ključan faktor u održavanju zdravog uma, pa time i tijela. 🙂

3. Ne pretjerujte s treningom

Redovita fizička aktivnost poboljšava imunitet, no pretjerivanje s treninzima može dovesti do pretreniranosti, što suzbija imunološku funkciju i povećava vjerojatnost zaraze infekcijom gornjih dišnih puteva, prema istraživanju iz rujna 2012. u Sports Medicine. Ako imate mentalitet “bez slobodnih dana”, patite od dugotrajne boli u mišićima ili ne primjećujete napredak unatoč napornim i redovnim treninzima, imajte na umu da su to neki od znakova pretreniranosti.

Prema nekim istraživanjima, fizičkom aktivnošću trebali biste se baviti barem 150 minuta tjedno, od čega biste 75 minuta trebali vježbati intenzivno kako biste stekli dobru formu. Pritom je važno da isprobavate nove oblike treninga kako biste si postavljali nove izazove i time pozitivno iznenadili svoje tijelo iz tjedna u tjedan.

4. Popijte čašu vode odmah nakon buđenja

Vaš imunološki sustav crpi hranjive tvari u vašem krvotoku kako bi ispravno funkcionirao. Budući da se krv uglavnom sastoji od vode, hidratacija je neophodna za uklanjanje stranih tijela i otpada iz organizma. Dnevna doza vode za prosječnu odraslu osobu trebala bi biti oko 3,7 l tekućine (oko 15,5 šalica) za muškarce ili 2,7 l (oko 11,5 šalica) za žene. Kako biste bili sigurni da unosite dovoljnu količinu vode, popijte čašu čim se probudite, uz svaki obrok, prije i poslije vježbanja i kada osjećate glad.

5. Meditirajte svaki dan

Iako mnogi ne vide korist u ovoj dnevnoj praksi, vrlo je važno očistiti um od negativnih emocija i pripremiti ga za sve izazove koji vas čekaju. Osobe koje su kroz cijelu godinu patile od kroničnog stresa vjerojatnije će razviti prehladu nakon što su bile izložene virusima. No prema studiji u North American Journal of Medical Sciences iz 2011. godine, utvrđeno je da imunitet možete ojačati i meditacijom. Iako su potrebna dodatna istraživanja, postoje dokazi da bi terapija smanjenja stresa zasnovana na samosvijesti (mindfulness), uključujući meditaciju, mogla biti posebno korisna za ljude s kroničnim bolestima, uključujući i imunološke poremećaje.