4 superseta za moćne i jake ruke

---

Kako biste maksimizirali rast mišića ruku i postigli vrhunsku formu, isprobajte efikasan trening koji ujedinjuje vježbe za biceps i triceps. Kroz četiri superseta osjetit ćete pravi pump. Imajte na umu da je ovo trening za napredne vježbače, no u nastavku teksta donosimo i prilagodbu za ostale skupine vježbača.

Dobra strana supersetova jest u tome što je svaki od njih fokusiran na jednu vrstu opreme. To će vam omogućiti da napravite više posla u manje vremena. Još jedna prednost jest to što uključuju različiti intenzitet vježbi – počevši od težih zadataka pa sve do lakših težina.

Postoji određen broj serija i ponavljanja koje bi bilo poželjno napraviti, no ako osjećate da možete raditi još više, onda pokušajte dodati još veći broj ponavljanja.

Ovaj plan isključuje serije zagrijavanja. Učinite onoliko zagrijavanja koliko vam je potrebno, ali nikad nemojte doći do otkaza vaših mišića.

Odaberite težinu koja vam omogućuje da jednostavno dođete do otkaza mišića na ciljani broj ponavljanja.

Sljedeći put kada radite ovaj trening, obrnite redoslijed unutar svakog superseta i počnite s pokretima za triceps.

 

Superset trening za ruke

TRISET
BARBELL CURL
3 serije, 6 ponavljanja, bez odmora

EZ-BAR SKULLCRUSHER
3 serije, 6 ponavljanja, bez odmora

CLOSE-GRIP BARBELL BENCH PRESS
3 serije, do otkaza, odmor 60 sec

 

SUPERSET
PREACHER CURL
3 serije, 8 ponavljanja, bez odmora

SEATED TRICEPS PRESS
3 serije, 8 ponavljanja, odmor 60 sec

 

SUPERSET
CABLE HAMMER CURL
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

TRICEPS PUSH-DOWN
3 serije, 10 ponavljanja, odmor 60 sec

 

SUPERSET

ONE-ARM CABLE CURL
3 serije, 12 ponavljanja svaka ruka, bez odmora

TRICEPS CABLE KICK-BACK
3 serije, 12 ponavljanja svaka ruka, odmor 30 sec

 

Prilagodba treninga

Volumen i intenzitet ovog treninga je pogodan za napredne vježbače, ali također ih možete prilagoditi sebi tako da odgovaraju vašim sposobnostima.

 

Početnici:

Napravite samo triset i prvi superset. Također, dodajte dva ponavljanja u svaku seriju u svim vježbama. Dakle, napravite 8 ponavljanja po seriji u trisetu, a 10 u supersetu.

 

Srednje napredni:

Izbacite zadnji superset. Ne brinite, druge vježbe će vam dati sve što vam je potrebno za rast mišića!