4 loše navike koje smanjuju snagu

Fizičkom snagom trebali biste baratati kao novcem – što više štedite, kasnije ćete moći izdvojiti više. Naporni treninzi neophodni su za povećanje snage, ali sam napor nije dovoljan da biste postigli željene rezultate te može iscrpiti vaše “resurse”. Uz to što želite dati sve od sebe na treningu, trebali biste razmisliti vrijedi li riskirati ozljede, koje vježbe uopće radite i što radite nakon treninga. U nastavku otkrijte nekoliko grešaka koje sprječavaju povećanje snage i načine kako ih ispraviti.

1. Ne radite složene (kompleksne) vježbe

Ako se fokusirate samo na izolacijske vježbe u treningu, nemojte očekivati da ćete razviti snagu. Bolja opcija je raditi složene vježbe – višezglobne vježbe koje istovremeno aktiviraju više mišićnih skupina. Neke od njih su čučnjevi, mrtvo dizanje, sklekovi itd. Složene vježbe ne samo da grade mišiće, već će vas ojačati, a što ste jači, to možete aktivirati više mišićnih vlakana. Što više mišića sudjeluje u pokretu – bilo da je riječ o složenom dizanju ili izolacijskom pokretu – i što više težine možete podnijeti, to će više mišići rasti.

Ne možete izgraditi mišiće bez osnovnog elementa – snage, a ni ojačati radeći samo biceps pregib. Postajete jači stavljajući svoje tijelo u položaj u kojem mora zahvatiti maksimalnu količinu mišićnih vlakana kako bi proizvelo silu za pomicanje vanjskog tereta. Ako se usredotočite isključivo na izolacijske pokrete, jednostavno samo pumpate krv. No ako se usredotočite na trening sa složenim vježbama, angažirate više motoričkih jedinica, što dovodi do više snage i većih mišića.

2. Nemate plan

Koliko ste puta otišli u teretanu, a da niste imali pojma što ćete zapravo raditi taj dan? Razumijemo da mnogi od vas imaju natrpan raspored i nitko nema vremena sjesti i planirati trening svaki dan. No odvojite sat vremena za vikend da isplanirate treninge za sljedeći tjedan. Prije nego uđete u teretanu, trebate imati jasan plan i znati koje mišiće taj dan trenirate, s kojom opremom i kako ćete to učiniti.

3. Ne odmarate se

Fizička aktivnost trebala bi uzrokovati osjećaj kao da ste pod naponom, a ne da postajete tromi ili letargični. Ako ste stalno iscrpljeni, vjerojatno pretjerujete s treningom. Dodajte dan oporavka, isprobajte druge vrste treninga (joga, pilates, trčanje itd.) i pobrinite se ne samo da jedete dovoljno, već da se naspavate kako bi vaše tijelo moglo iskoristiti blagodati svih teških napora s treninga.

4. Trenirate na prazan želudac

Prema jednoj staroj teoriji možete lako sagorjeti više masnoća ako trenirate na prazan želudac. No vašem je tijelu potrebno puno glukoze (šećera u krvi) za gorivo, osim onoga što može iskoristiti iz zaliha masti dok vježbate. Ako nemate dostupan šećer u krvi, vaše tijelo može “pojesti” vlastito mišićno tkivo kako bi dobilo glikogen za gorivo nakon što mu ponestane dostupnih zaliha šećera u krvi ili glikogena. Nizak šećer u krvi također je dobar uvjet za umor i vrtoglavicu, a to je posebno loše ako ih iskusite usred treninga.

Većina studija pokazuje da će trening na prazan želudac pogoršati performanse i spriječiti vas da postignete željene rezultate. Bilo bi dobro da pojedete nešto 45 minuta do sat vremena prije treninga. Tako ćete imati više energije i izdržljivosti za naporniji trening, a to vodi do sagorijevanja više kalorija i poboljšanja definicije mišića. Pokušajte jesti grčki jogurt s bobičastim voćem, bananom ili namažite malo maslaca od badema na kriške jabuke. Ovo su brzi i zdravi zalogaji koji će vašem tijelu pružiti gorivo potrebno za naporne vježbe.