3 strategije za razvoj snažnih ruku

---

1. DIVOVSKI SET

Divovskim setom postići ćete veliki pump mišića. Njime ćete pogoditi svaki kut vaše ruke sa šest pravih poteza.

Napravite svaku vježbu, bez odmora uz 10 ponavljanja. Odmorite nakon svakog kruga 30 sekundi i pokušajte napraviti 3-5 krugova.

Standing Barbell Curl (stojeći pregib šipkom)
Laying Barbell Skullcrusher (ležeći skullcrascher)
Alternating Dumbbell Curl (naizmjenični pregib bučicama)
Standing Dumbbell Overhead Extension (triceps ekstenzija)
Rope Curl (pregib užetom)
Rope Pushdown (potisak užetom na sajli)

2. UZLAZNO-SILAZNA BOMBA

Uzmite šipku s težinom kojom možete napraviti 20 ponavljanja stojećeg pregiba šipkom i oko 20 ponavljanja ležećeg barbell skullcrushersa.

Napravite 15 ponavljanja stojećeg pregiba šipkom, a zatim 15 ponavljanja ležećeg barbell skullcrushera. Zatim, 14 ponavljanja prve vježbe i 14 ponavljanja druge.

Dovršite ovaj proces sa što manje odmora skroz do 5 ponavljanja. Od tog trenutka, započnite uspon nazad do 15 ponavljanja.

3. STRATEGIJA 21

Cilj ove strategije jest vježbama pogoditi svaki mišić od dna do sredine i od sredine do gornje pozicije.

Primjerice, napravite 7 ponavljanja stojećeg pregiba šipkom, no idite samo do pola puta – tako da vam nadlaktica bude paralelna sa zemljom. Nakon toga, napravite 7 ponavljanja stojećeg pregiba šipkom od srednje pozicije do gornje. Na kraju, napravite 7 ponavljanja kroz cijeli raspon pokreta.

Napravite ukupno 3 serije uz odmor od 30 sekundi.

Za triceps, koristite isti model izvodeći vježbe barbell skullcrusher, potisak na kablu i propadanja.