10 najboljih izvora vlakana

Vlakna su glavni nutrijent koji se općenito nalazi u hrani biljnog podrijetla, a važan korak prema zdravom i fit tijelu svakako je prehrana bogata vlaknima. Pripremili smo popis namirnica koje su prepune vlakana, a ne sadrže puno drugih ugljikohidrata koji bi mogli poremetiti razinu šećera u krvi. Vlakna će vas zasititi na duže vrijeme, bez da unesete puno kalorija (iako ćete često jesti puno hrane). Osim toga, pozitivno djeluju na našu probavu – sporije se apsorbiraju, pa su idealan saveznik u mršavljenju. Također, dugoročno će vam osigurati energiju i pomoći u kontroli apetita. Evo kojih se 10 namirnica treba redovito naći na vašem tanjuru kako biste povećali unos vlakana.

1. Chia sjemenke

Ove male, nutritivno bogate sjemenke prepune su omega-3 masnih kiselina i vlakana. U samo jednoj žlici chie nalazi se čak 5.5 grama vlakana. Najjednostavniji način da ih uključite u svoju prehranu je dodavanje chia sjemenki u grčki jogurt, smoothie ili zobenu kašu.

2. Lanene sjemenke

Kao i chia, lanene sjemenke odličan su izvor vlakana (4 grama u dvije žlice) i omega-3 masnih kiselina. Iznimno su bogatog nutritivnog sastava i ubrajaju se među najhranjivije sjemenke. Jedino morate pripaziti da ih svaki put prije konzumacije sameljete kako bi tijelo moglo apsorbirati sve korisne nutrijente.

3. Maline

Bobičasto voće općenito je poznato po visokom udjelu vlakana, međutim maline definitivno u tome vode. Naime, jedna šalica malina sadrži jednaku količinu vlakana kao i 3 šnite kruha od cjelovitih žitarica. Njihov slatkasti okus čini ih idealnim ako pazite na prehranu, a uhvatila vas je snažna želja za slatkim. Uz to, samo jedna šalica malina osigurat će vam više od pola dnevno preporučene doze vitamina C.

4. Brokula

Riječ je o namirnici koja je veoma korisna za naše zdravlje, osigurava potrebnu energiju i pomaže u mršavljenju. Jedna šalica brokule ima čak 5 grama vlakana i samo 50 kalorija. Baš zato što sadrži puno vlakana i vode, brokula će vas brzo zasititi, što je odlično za sve one koji se bore sa suvišnim kilogramima. Osim toga, bogata je proteinima – jedna šalica brokule ima trostruko više proteina od iste količine riže, ali i pet puta manje kalorija. Prepuna je i raznih vitamina i minerala; primjerice sadrži više vitamina C od naranče.

5. Kupus

Kupus je niskokalorično povrće najpoznatije zbog antioksidansa koji pomažu u borbi s rakom, kao što je indol-3-karbinol. Također je odličan izvor vlakana. Jedna šalica kupusa ima samo 5 grama ugljikohidrata, od čega polovica dolazi iz vlakana. Više se ne morate mučiti s rezanjem kupusa jer su danas u dućanima dostupne različite ukusne i zdrave kombinacije s kupusom, poput mješavina s mrkvom, ciklom, i sl.

6. Avokado

U zdravoj prehrani avokado je popularan zbog visokog udjela zdravih masti, no isto tako je odličan izvor vlakana. Jedan avokado ima 9 g vlakana, što ga čini sjajnim izborom za sve one koji žele konzumirati više vlakana, a paze na unos ugljikohidrata.

7. Zobene pahuljice

Može se reći da su zobene danas ‘klasična’ hrana za izgradnju mišića. To nije nimalo čudno ako pogledamo njihov nutritivni sastav. Četvrtina šalice zobenih pahuljica sadrži 5 grama vlakana. Tu su još i ‘super’ vlakna, odnosno beta glukan zahvaljujući kojem zobene pahuljice snižavaju kolesterol i sporije se probavljaju, tako da ćete narednih nekoliko sati biti siti.

8. Prokulice

Povrće koje jako puno djece ne voli definitivno su prokulice. Međutim, vi biste ih definitivno trebali zavoljeti. Naime, prokulice imaju isto porijeklo kao brokula i kupus, tako da imaju i jednako dobra nutritivna svojstva. Veoma su korisne za naše zdravlje i prepune su vlakana. Deset prokulica osigurat će vam čak 7 grama vlakana. Prerežite prokulice na pola, prelijte s malo maslinovog ulja, začinite po želji i pecite na 200 stupnjeva 20-ak minuta. Pritom će se ugljikohidrati iz prokulica lagano karamelizirati i tako će dobiti odličan okus, kojem ni djeca neće moći odoljeti.

9. Jabuke

Jedna jabuka srednje veličine sadrži skoro 5 grama vlakana, od kojih dio čine pektini. Radi se o posebnoj vrsti vlakana koja uzrokuju sporiju probavu hrane i na taj način produžuju osjećaj sitosti. Zapamtite da se najviše vlakana, kao i antioksidansa, nalazi u kori jabuke, stoga izbjegavajte guljenje prije konzumacije.

10. Leća

Ako još niste, vrijeme je da uključite leću u svoju prehranu. Jedna šalica kuhane leće (ili otprilike 1/3 šalice nekuhane leće) ima 12 grama proteina i čak 15 grama vlakana, što ju čini jednom od najzdravijih namirnica koja se može naći na vašem tanjuru. Velika prednost u odnosu na neke druge mahunarke (npr. crni grah) je to da se leća kuha samo 10 minuta.