Želite masu? Ovo su principi za maksimalnu hipertrofiju

Nova istraživanja pokazuju da neki parametri koji su se uzimali zdravo za gotovo kod treninga hipertrofije nisu baš utemeljeni na znanstvenim činjenicama, nego više na praktičnim savjetima i iskustvu. Gotovo fanatičke preporuke od 3 serije po 8-12 ponavljanja uz 60 sec pauze između serija je više manje jednoznačan odgovor koji ćete dobiti na pitanje o broju ponavljanja i duljini pauze za ovaj tip treninga. Sve manje ili više od toga i vaši mišići neće rasti!?

Kao i sva pitanja u fitnessu, odgovor nije crno-bijeli, ma koliko god ljudi vole dobivati jednoznačna rješenja. Unazad nekoliko godina veliki broj znanstvenih istraživanja pokazuje gotovo jednak porast u mišićnoj masi kod protokola kod kojih su ispitanici izvodili serije po 5, 10 i 15 + ponavljanja (do 30-40). Iako, u nekim istraživanjima grupe koje su izvodile 10-12 ponavljanja su bilježile veći porast mišićne mase (10 – 15%). Međutim, s obzirom na to da se ne radi o velikoj razlici niti su sva istraživanja jednoznačno to potvrdila, bilo bi nezahvalno reći da je srednji broj ponavljanja dominantan u odnosu na niži ili viši broj ponavljanja.

Ako pojedinac želi ostvariti najveći prirast u mišićnoj masi, istraživanja se slažu oko sljedećih tvrdnji:

1) Unutar treninga treba postići optimalan volumen rada – broj kvalitetno izvedenih serija neposredno do otkaza, neovisno o broju ponavljanja i duljini pauze
2) Plan treninga treba uključiti široki spektar intenziteta – treniranje u različitim zonama intenziteta djeluje na različite mehanizme mišićne i živčane adaptacije, njihova suma daje najveći prirast u mišićnoj masi. Osim toga trenirajući u jednoj zoni intenziteta značajno iscrpljujete organizam i vremenom smanjujete efikasnost samih treninga.

Tri mehanizma koja uzrokuju hipertrofiju:

1) Mehaničko opterećenje (maksimalna kontrakcija mišića)
2) Metabolički stres (nakupine metabolita u mišićnim stanicama)
3) Oštećenje mišića (mikrotraume na mišićnim stanicama)

Mehaničko opterećenje

Gledajući iz aspekta fizike, mehaničko opterećenje predstavlja maksimalnu silu koju vaš mišić može savladati odnosno silu kojom mišić možete opteretiti. Ispoljavanje sile uvjetovano je sposobnošću vašeg živčanog sustava da generira i sprovede električne impulse koji će aktivirati vaše motoričke neurone, a time i same mišiće. Što ste jači, to više električnih impulsa možete generirati i „dovesti“ ih na pravo mjesto. Ako stalno trenirate visokim intenzitetom i niskim volumenom, značajno opterećujete živčani sustav dok metabolički djelomično zapostavljate, nakon nekog vremena sposobnost ispoljavanja velike sile će opasti (zbog zamora živčanog sustava), a time i efikasnost vašeg treninga.

Metabolički stres

Tijekom treninga s opterećenjem unutar organizma dolazi do mnogih promjena. Da ne iznosim prevelike detalje, neki od najpoznatijih su povećano izlučivanje mliječne kiseline kao nusprodukt stvaranja energije, povećano izlučivanje hormona rasta, promjene u razini IGF-a (insulin-like growth factor), koncentracija kisika i dušika u stanicama se mijenja itd. Ako stalno radite treninge srednjeg intenziteta i većeg volumena, doći će do većeg zamora metaboličkog sustava, a do manjeg zamora živčanog sustava. Nakon nekog vremena treniranja u istoj zoni, vaša efikasnost će se smanjiti, a time i adaptacija mišićnog sustava.

Oštećenje mišića

U većoj ili manjoj mjeri se javlja kod svih vrsta treninga. Uvjetovana je vremenom pod kojim je mišić pod opterećenjem (time under tension) i duljini popuštajuće faze pokreta (eccentric load). TUT i eccentric load imaju najveći utjecaj na mikro oštećenja. S obzirom na to da se ovaj mehanizam javlja bez obzira pozivali se mi na prvi ili drugi mehanizam, neću se previše usredotočiti na njega posebno jer se to podrazumijeva.

Što napraviti sa svim ovim informacijama?

S obzirom na mehanizme hipertrofije, možemo slobodno zaključiti da do povećanja mišićne mase dolazi kod treninga većeg intenziteta i manjeg volumena, kao i kod treninga manjeg intenziteta i većeg volumena.

Zato što nam je cilj iskoristiti maksimum našeg potencijala, potrebno je trenirati u svim zonama intenziteta:
– izbjegavamo zamor jednog sustava (živčanog ili metaboličkog), a time i pretreniranost/opadanje efikasnosti
– „uzimamo“ najbolje od svakog sustava
– bolja motivacija uslijed manje jednoličnosti treninga
– radimo na cjelokupnom razvoju živčano mišićnog sustava
– bolje upoznajemo svoje tijelo i njegove limite
– prevencija ozljeda

Kako to izgleda u praksi?

Postoji nekoliko načina na koje možete ukomponirati sve principe, na vama je da odlučite koji Vam najbolje odgovara.

Tjedni ciklusi – Jedan od najstarijih načina cikliranja intenziteta kada nekoliko tjedana trenirate u zoni visokog intenziteta, zatim nižeg kako bi se tijelo oporavilo i nakon toga dolazi srednji intenzitet kao priprema za ponovni visoki intenzitet. Primjerice, 3 tjedna trenirate po principu 3×5 (visoki intenzitet, manji volumen, dulje pauze), zatim 2 tjedna trenirate po principu kružnog treninga s većim brojem ponavljanja 15 – 20 (niski intenzitet, srednji volumen, kratke pauze) i nakon toga 2 tjedna standardni trening hipertrofije 3x 10–12 (srednji intenzitet, veliki volumen, srednje pauze). Ovo je samo primjer, uvijek sve trebate prilagoditi svojoj razini treniranosti, broj tjedana pojedinog ciklusa/treninga/vježbe/duljinu odmora i sl.

Trening ciklusi – cikliranje na razini treninga unutar tjedna. Npr. ponedjeljak 3×5, utorak kružni, četvrtak hipertrofija 3 x 10–12, petak 3 x 5, subota kružni. Tu postoji puno više varijacija sukladno vašoj razini treniranosti.

Unutar treninga – Kao što ime kaže, kada unutar jednog treninga imamo široki spektar intenziteta, a time i broja ponavljanja, 3 x 5, 3 x 10–12 i 2 x 15–20. Primjerice, ako radite trening prsa: bench press 3 x 5 (3–5 min pauze), dipsevi i kosi potisak bučicama 3 x 10–12 (2 do 3 min pauze), razvlačenja na kablovima i sklekovi 2 x 15–20 (60–90 sec pauza).

Zaključak

– istraživanja pokazuju da se mišićna masa može izgraditi treniranjem visokog intenziteta (3–5 ponavljanja), srednjeg intenziteta (8–12 ponavljanja) i niskog intenziteta (15 + ponavljanja), uz uvjet da se svaka serija izvede do neposrednog otkaza (približno 2–3 ponavljanja manje od mišićnog otkaza)
– treniranje s različitim brojem ponavljanja je superiorno treniranju s jednim brojem ponavljanja
– najvažniji parametar za povećanje mišićne mase je broj kvalitetno odrađenih serija neposredno do mišićnog otkaza (nekad i do otkaza), a ne broj ponavljanja ili duljina pauze kao što se do sada mislilo.