Zašto ne napredujete u treningu

Problem nenapredovanja u treningu odraz je nepoznavanja principa prema kojemu se tijelo prilagođava na stres. Taj princip još je davnih dana objasnio endokrinolog Hans Selye u svom radu Generalni adaptacijski sindrom (GAS), a Mark Rippetoe na lijep ga je način pojednostavio kroz primjer boravka na suncu u želji da se pocrni.

Zamislite kako ste odlučili, ove godine, prije nego što se pojavite na plaži pocrniti “od kuće”. Pretpostavimo kako ste svijetle puti, a svakog ćete dana provesti pola sata na suncu, 15 minuta sunčajući prednju stranu i 15 minuta sunčajući stražnju stranu tijela. Trideset minuta solidna je doza sunčanja za vaš prvi dan s obzirom na boju kože.

Navečer nakon prvog dana primjetili ste kako je koža poprimila rumenkastu nijansu te se upalila, ali ništa strašno jer se već sljedećeg dana potpuno oporavila, čak malo i pocrnila i postala spremna za novu dozu sunca. Kožu ste izložili stresu sunca kojemu se ona prilagodila tako što je prvo pocrvenila i zatim potamnila. Tako je razvila otpornost na sljedeće izlaganje sunčevim zrakama i spriječila “naučeni” proces upale i tamnjenja te je postala jača u obrani od njega.

Nakon tri dana vidjeli ste nekakve pomake u boji vaše kože pa ste odlučili čvrsto se držati plana i sunčati se svakoga dana po 30 minuta dnevno do kraja mjeseca.

Sada slijedi ono glavno pitanje, a to je kakve boje će biti vaša koža na kraju mjeseca?

Većina ljudi odgovorit će kako će koža biti vrlo tamne boje, no to nažalost nije istina. Koža će se već nakon prva dva do tri dana prilagoditi količini stresa kojoj ste ju izlagali, a nakon toga neće imati potrebu za daljnjim tamnjem kože i njena boja ostat će ista do kraja mjeseca usprkos svakodnevnom 30-minutnom tretmanu. Koža ne zna kako mi želimo da ona postane tamnija, ona samo prepoznaje stres kojemu je izložena i prilagođava se upravo takvom obliku stresa. Za nju nema potrebe za daljnjom prilagodbom iznad one potrebne da opet ne pocrveni. Ona je kroz tamnjenje stvorila vlastiti obrambeni mehanizam potreban za budući stres kako ne bi ponovno izgorila.

Kada biste željeli još tamniju boju kože trebali biste ju izložiti još jačem suncu u još dužem trajanju kako bi potaknuli njenu daljnju adaptaciju na takvu vrstu stresa. Koža ne zna što mi želimo, ona se samo prilagođava onome čemu je izlažemo, a to je stres prouzročen zbog 30 minuta provedenih na suncu.

Mišići i treninzi s utezima funkcioniraju na istom principu, jedino ako je on primijenjen na ispravan način u skladu s očekivanjima koje tražimo. Ispravan način podrazumijeva kako nitko neće ležati samo dvije minute na suncu i očekivati tamniju boju kože. Isto tako nitko neće već prvoga dana provesti cijeli dan na suncu jer zna kamo bi ga to odvelo. Dvije minute je premala količina stresa potrebnog za poticanje adaptacije, a cijeli dan boravka na suncu prevelika je količina stresa koja će dovesti samo do opeklina i dugog vremena oporavka unutar kojeg bi trebalo primijeniti novu dozu izlaganja suncu.

Doziranje stresa trebalo bi biti sistematično, kontrolirano i dodavano iz dana u dan, tjedna u tjedan itd. Doziranje ovisi o utreniranosti vježbača, nekome će biti potrebno tek 5 minuta, a nekome možda i dva sata. Bitno je krenuti sa najmanjom mogućom dozom i nastaviti prema naprijed.

Ovakav primjer primjene stresa kroz vježbanje poznat je već godinama, a posljednjih nekoliko godina populariziran je i kroz Wendlerovu metodu 5/3/1 koja savjetuje vježbačima kretanje od lakših kilaža. Takav način rada omogućit će puno duži napredak u treningu i kasniji doticaj sa stagnacijom u treningu, a kad stagnacija i nastupi, moći ćemo korigirati daljnji trening jer svaki pametno programiran trening zahtijeva vođenje bilježaka.