VRIJEME JE ZA VEĆE MIŠIĆE – TUT! 2. dio
U prvom dijelu članka, upoznali smo vas s osnovnim infromacijama o metodi TUT-a (Time Under Tension). U drugom dijelu članka, donosimo objašnjenje osnovnih pravila i tehnika ove metode.
TUT pravila i tehnike
Osim trajanja serije važno je i sljedeće:
1. Nemojte predugo ”pauzirati” na kraju pozitivne faze pokreta/podizanja (na vrhu kontrakcije), koji iako bitan zapravo osigurava znatno manje stresa od negativne faze pokreta/spuštanja utega.
2. Trudite se održati konstantnu brzinu tijekom svakog ponavljanja i to 2/4 /0 sekundi – podizanje/spuštanje /pauza.
3. Tijekom svakog ponavljanja većinu vremena spuštajte optrećenje – optimalno je oko 3 sekunde (ekscentrična faza/istezanje mišića), jer je to najvažniji dio svakog ponavljanja tijekom kojeg se događa najviše mišićnog ”oštećenja” koje potiče rast mišića.
Zato nemojte ”juriti” kroz pokret i osvijestite ritam/tempo ponavljanja te koliko god možete USPORITE, USPORITE i USPORITE taj negativni dio pokreta. Mislim da se ne može dovoljno (pre)naglasiti važnost tog negativnog (ekscentričnog) dijela ponavljanja jer ćete ubrzo osjetiti i vidjeti veliku promjenu na svojoj muskulaturi – pri čemu ćete s manje vježbi i s manje težina postići neusporedivo više!
To dokazuju i najnovija istraživanja gdje su kroz 12 tjedana dvije grupe radile Scott biceps pregib – pri čemu su obje grupe 1 sekundu podizale uteg, s razlikom da je prva grupa isto toliko spuštala uteg dok je druga grupa spuštanje radila čak 4 sekunde. Zaključak je da je druga grupa ostvarila znatno veći razvoj snage i veličine mišića (obje grupe su vježbale do otkaza) – što samo dokazuje da je kod ukupnog radnog volumena iznimno važan TUT.
4. Koncentrirajte se na striktnu formu i pravilnu tehniku izvođenja vježbi – zbog dulje serije, umor može narušiti pravilnost izvođenja vježbe stoga nemojte varati ili raditi nepotpune pokrete.
Svako ponavljanje izvodite maksimalno skoncentrirano i kontrolirano uz potpuno istezanje i stezanje (kontrakciju) treniranog mišića kroz cijeli raspona (amplitudu) pokreta;
”Puni pokret znači puni razvoj, a djelomični pokret daje djelomični razvoj!”
5. Koristite opadajuće ”drop” serije (engl. descending ili stripping sets) – ova tehnika intenziviranja treninga omogućit će vam da bez narušavanja pravilne forme i tehnike vježbe, nastavite rad preko granice otkazivanja treniranog mišića. Tako ćete produjiti trajanje serije, dodatno opteretiti mišiće i držati ih pod većom napetošću za optimalno vrijeme, što će ih maksimalno ”uništiti” za još veći rast.
Kada nakon određenog broja ponavljanja dođete do potpunog otkaza i više ne možete izvesti ni jedno striktno ponavljanje s početnom težinom, smanjite težinu i bez pauze nastavite vježbati do zamišljenog broja ponavljanja ili do ponovnog otkaza, nakon čega i dalje možete nastaviti smanjivati težinu, koliko god osjećate da je to potrebno.
Slijedite Poliquinov savjet za TUT kako bi mišiće stavili pod veću napetost – odaberite težinu s kojom ćete doći do otkaza oko 4–6 ponavljanja, zatim smanjite opterećenje za oko 20% i bez odmora uradite sljedećih 4-6 ponavljanja do ponovnog otkaza te ponovno na isti način smanjite opterećenje i uradite još 4-6 ponavljanja do još jednog otkaza mišića.
6. Isprobajte djelomična ponavljanja skraćenih raspona (amplituda) pokreta koja pružaju stalnu mišićnu napetost i omogućuju rad sa većim težinama, čime povećavate intenzitet opterećenja mišića.
Postoje 3 tipa djelomičnih ponavljanja – kratkog, dugog i srednjeg dometa i koja na taj način osiguravaju drukčije i neuobičajeno opterećenje od cjelovitih ponavljanja što doprinosi boljem mišićnom napretku.
Stupanj istegnutosti treniranog (agonističkog) mišića je ono što određuje tip tih ponavljanja:
1. Ponavljanja kratkog dometa (ili koncentracijska ponavljanja) smanjuju opterećenje i tako olakšavaju vježbu kada se zbog umora ne možete izvoditi cijela ponavljanja – npr. kod bench pressa uteg se iz gornje mrtve točke ne spušta skroz do prsa, već se zaustavlja negdje prije polovine cijelog pokreta spuštanja (prije točke najmanje jakosti pokreta) i zatim se potiskuje natrag prema gore do potpune kontrakcije prsnih mišića. Izvode se pri kraju serije u nekoliko posljednjih ponavljanja, najčešće u pretposljednjoj i posljednjoj seriji neke vježbe.
2. Ponavljanja dugog dometa (ili ”istegnuta ponavljanja”) – kada su prsni mišići maksimalno istegnuti – uteg se spušta do prsa, odnosno do donje mrtve točke ali se ne potiskuje do kraja već samo do pola te se ponovno spušta na prsa;
3. Ponavljanja srednjeg dometa imaju ograničene kretnje samo u središnjem dijelu raspona pokreta, odnosno uteg ne potiskujemo do kraja ali ga ni ne spuštamo do prsa (ne idemo do uobičajene gornje, odnosno donje mrtve točke).
Ponavljanjima dugog i srednjeg dometa povećavamo opterećenje vježbanja i ona se izvode što više oko točke najmanje jakosti pokreta.
7. Isprobajte forsirana ponavljanja (engl. ”forced reps”) – to je jedna od najčešćih tehnika intenziviranja treninga kada vam asistent olakšava svladavanje težine u posljednjih nekoliko ponavljanja. Tako mišiće možemo prisiliti na rad nakon otkaza i produljiti TUT te koristiti veće težine.
Forsirana ponavljanja koristite umjereno jer prilično opterećuju mišiće, zglobove, tetive i CNS. Preporučuju se samo u pretposljednjoj i posljednjoj seriji neke vježbe i to u maksimalno 1 – 4 posljednja ponavljanja – jer sve više od toga nema nikakvog smisla!
8. Zadržite visok intenzitet u vježbama – iako je za veći TUT neophodno malo i smanjiti optrećenje to ne znači da vam težine i vježbe ne trebaju predstavljati izazov na treningu. Zato se i dalje trudite vježbajti do potpunog umora mišića, odnosno do otkaza. Vježbajte barem sa 60 % od 1 RM za maksimalni rast mišića.
VEĆI TUT – VEĆI RAST!
Ukupno vrijeme koje mišić provede pod napetošću (TUT) predstavlja odlučujući faktor mišićnog rasta. Bilo da ste početnik ili napredni vježbač možete imati velike koristi ako povećate vrijeme pod TUT-om i neke od gore opisanih tehnika uvrstite u svoj program treninga.
Osobno sam se uvjerio u nejvjerojatnu učinkovitost TUT-a te od kad sam znatno usporio tempo svakog ponavljanje svake vježbe primjetio sam da mi mišići izgledaja veći, tvrđi i gušći. Zato ukoliko već dulje vrijeme trenirate na isti način (npr. sa većim težinama i manje ponavljanja) vrijeme je za promjene – smanjite težine, povećate svoj TUT i gledajte što će se događati!
Više o TUT-u:
https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension
http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/time-under-tension-training-plan
http://www.bodybuilding.com/fun/lift-for-length-build-muscle-with-time-under-tension.html
Premium
