VRIJEME JE ZA VEĆE MIŠIĆE – TUT! 1.dio

Želite li brzo povećati mišiće? Znam, zvučim kao najbanalnija TV shop prodaja 🙂 ali odgovor se krije u samo tri slova – TUT!

Zapravo da biste ih ”brzo” povećali, morate usporiti – i to drastično!

Što je ustvari TUT?

TUT je kratica za Time Under Tension, termin koji se često koristi u kondicijskom i bodybuilding treningu i doslovno znači vrijeme koje mišić provede pod napetošću, odnosno naporom (opterećenjem) tijekom serije, što obuhvaća: podizanje opterećenja (pozitivna ili koncentrična faza ponavljanja/skraćivanje mišića), vrhunac kontrakcije i spuštanje opterećenja (negativna ili ekscentrična faza ponavljanja/istezanje mišića).

Tako primjerice, ovisno o brzini izvođenja vježbe, prosječnom vježbaču za jednu seriju od 10 ponavljanja treba oko 15–25 sekundi. Ukoliko malo usporite i tijekom serije od 10 ponavljanja vam svako traje oko tri sekunde, vaš mišić će biti 30 sekundi pod TUT-om. Međutim, ako tu istu seriju znatno usporite, tako da tijekom svakog ponavljanja dvije sekunde podižete opterećenje, zatim jednu sekundu zadržite maksimalnu kontrakciju i na kraju tri sekunde spuštate, mišić će tijekom tih 10 ponavljanja biti duplo duže pod TUT-om, odnosno oko 60 sekundi.

Tako, iako je broj ponavljanja u oba slučaja ostao isti, mišić je bio značajno više vremena pod napetošću (TUT), pri čemu to dodatno vrijeme znači i znatno više mišićnog rada.

Kao što znamo, optrećenje na koje djeluje mišićna kontrakcija je glavni čimbenik mišićnog rasta, pri čemu su duljina trajanja tog opterećenja i mehanička napetost ključni faktori povećanja mišića. Drugim riječima, što duže naprežemo mišić, više ćemo ga ”oštetiti”, što će tijekom faze oporavka izazvati njegov veći rast.

Tako je jedno opsežno istraživanje iz 2012. godine potvrdilo da povećanje TUT-a može voditi povećanoj sintezi proteina u kasnijoj fazi oporavka.

UPAMTITE – vaši mišići ne znaju brojati i ne znaju kada dižete x kg za 10 ponavljanja. Oni jednostavno osjećaju opterećenje zbog težine i mehaničke napetosti koju stvara kontrakcija mišića pod opterećenjem. Zato, da biste povećali opterećenje možete – povećati težinu (intenzitet) s kojom izvodite neku vježbu ili produžiti vrijeme (volumen) za koje mišić svladava tu težinu.

Slijedite dolje navedene savjete i fokusirajte se na trajanje serije umjesto na određeni broj ponavljanja. Tako ćete utjecati na intenzitet i volumen serije i bit ćete iznenađeni kako pomoću ove tehnike, ne samo da vam ”manje” optrećenje neće smanjiti mišićnu masu, nego ćete  izvući maksimum iz svojih treninga i svjedočiti nevjerojatnom porastu snage i obima vaših mišić.

Kako i koliko ponavljanja raditi za TUT i mišićni rast?

Kao što je poznato, znanstveno je dokazano da je 8–12 najbolji raspon ponavljanja za mišićni rast (hipertrofiju) – ali koliko ponavljanja je potrebno za TUT?

Legendarni trener Charles Poliquin je baveći se Time Under Tensionom kroz svoja istraživanja i iskustva došao do sljedećeg raspona trajanja ponavljanja baziranih na ciljevima treninga:

– za mišićni rast optimalno je 30-70 sekundi po seriji;

– za snagu i veličinu mišića 30-50 sekundi po seriji;

– za maksimalni mišićni rast bez pretjerane snage predlaže 50-70 sekundi po seriji.

Primjena – oko tri sekunde spuštajte opterećenja (negativna /ekscentrična faza pokreta) te u donjem dijelu ponavljanja pauzirajte 1-2 sekunde kako biste eliminirali momentum i bez te dodatne pomoći (”ispucavanja utega”) uz bolju povezanost uma i mišića započeli novo ponavljanje. Nakon toga oko jednu sekundu (ili kako serija bude odmicala i malo duže zbog pojave umora) brže i eksplozivnije bez narušavanja forme podignite opterećenje (pozitivna /koncentrična faza pokreta) i na kraju na vrhu pokreta zadržite maksimalnu svjesnu kontrakciju jednu sekundu.

Na kraju, koliko je ponavljanja i stalne mišićne napetosti (TUT) potrebno za maksimalan mišićni rast?

Kako bi mišićima pružili dovoljno stimulansa koji će potaknuti promjene u njihovoj veličini i snazi radite 8-12 ponavljanja, svako ponavljanje neka traje između 4-6 sekundi, što znači da će vam za seriju u prosjeku trebati između 30–70 sekundi.