Vježbe za sexy guzu

Žene! Sigurni smo da ste bar jednom u životu u časopisu ili na plakatu vidjele sliku savršene stražnjice i poželjele ju. Možda ste trenutak poslije odbacile tu svoju misao jer ste pomislile da se samo radi o ”dobrom” Photoshopu i da je takvo nešto nemoguće postići?

Pročitajte naš članak koji vam itekako može biti od velike pomoći i uvjerite se u suprotno!

Napravite ”prve korake”

Stražnjice žena kojima se divite proizvod su napornog rada, odlučnosti i upornosti. Da biste imale guze kakve ste oduvijek željele, potrebna su četiri bitna elementa: prehrana, trening s otporom, kardio i najvažnije, konzistentnost. Svakako biste se trebale posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što započnete program vježbanja i prehrane.

Najbolji način kako dobiti potpunu sliku svoje prehrane je početi bilježiti baš sve što pojedete, koliko pojedete, vrijeme kada jedete i tako puna tri dana. Možete potražiti savjet nutricionista ili stručnjaka koji će vam pomoći napraviti plan prehrane namijenjen vašim osobnim ciljevima.

Dobra prehrana će osigurati dovoljno makronutrijenata potrebnih za izgradnju predivnih mišića, gubitak masnih naslaga i održavanje stabilnih energetskih razina.

Prednost jakih i oblikovanih mišića gluteusa nije samo to što lijepo izgledaju u hlačama nego i to što su gluteusi najvažniji mišiću u tijelu. Oni podržavaju i rotiraju kuk kod naglih pokreta kao što su skok i sprint. Gluteusi također stabiliziraju kralježnicu i sprječavaju prevelik pritisak na koljena. Većina žena ima slabe gluteuse, što povećava opasnost od ozljeda leđa i koljena.

Kardio je još jedna komponenta oblikovanja lijepe stražnjice jer samim vježbama nećete skinuti višak masnih naslaga s tog područja. Kardio aktivnosti izvodite barem 45 minuta kako bistwstvarno prodrli u zonu sagorijevanja masnoća. Dobro je znati da npr.trening na traci pod nagibom sagorijeva puno više kalorija u odnosu na trening po ravnoj površini, a ujedno je i mnogo teži. Zato nemojte žuriti i polako povećavajte intenzitet treninga.

Ako ste početnici, poželjno je da prvo razvijete kondiciju sve dok ne budete mogli brzo hodati bez prestanka oko pola sata bez nagiba. Tek kada dostignete taj nivo kondicije počnite polako uvoditi trening pod nagibom u svoj program i plan treninga. Programirajte traku tako da dvije minute hodate po ravnom i dvije minute pod nagibom od 5%. Dok napredujete konstantno povećavajte dužinu trajanja dijela pod nagibom. Cilj koji biste trebali dostignuti je 60 minuta brzog hoda po traci s 10 % nagiba i tako najmanje tri do šest dana tjedno

HIIT (high intensity interval training = intervalni trening visokog intenziteta) je još jedan fantastičan način oblikovanja donje polovice tijela. Pokušajte sprintati 45 sekundi, a zatim lagano trčkarati umjerenim tempom jednu do dvije minute zbog  oporavka. Povećanjem vremena sprinta i smanjenjem vremena oporavka povećavate izdržljivost. Ovo izvedite u 10 serija. Stvarno ćete osjetiti izgaranje. Ovu tehniku također možete iskoristiti na sobnom biciklu ili eliptičnoj spravi čisto zbog osvježenja treninga.

Posljednji, ali ne i manje važan dio na ”putu ” do savršene stražnjice je –  konzistentnost. Jako je važno biti u potpunosti posvećen pravilnoj prehrani. To je najsofisticiraniji dio igre. Ako se budete držali prehrane onako kako treba, nakon šest tjedana ćete stvarno primijetiti rezultate.

Vaša prehrana je nešto što samo vi možete kontrolirati.

Vrijeme je za akciju !

Radite vježbe za guzu najmanje tri puta tjedno, hranite se što zdravije i hodajte na traci pod nagibom od 30 do 60 minuta barem tri do šest puta tjedno i možete biti sigurni da ste na dobrom putu do lijepo oblikovane guze. Ubacite uz to i vježbe za gornji dio tijela i trup da biste postigli oblikovano cijelo tijelo i postigli što bolji efekt u sagorijevanju masti. Njih možete uvrstiti u vaš trening za guzu ili ih radite u posebnim danima.

Kod žena se najveći dio masti taloži  baš u dijelu guze i nogu pa zato budite uporni i strpljivi i rezultati neće izostati. Genetika vam također može pomoći ili odmoći po pitanju oblikovanja guze i masnih naslaga, ali svaka žena može lijepo oblikovati svoju guzu ukoliko se bude pridržavala ovog programa

Naše preporuke

Neke od najboljih vježbi za ove mišiće stražnjice uključuju:

Iskoraci

Savjet: Iskoraci, i to jako puno iskoraka! (S vremenom možete dodati i težinu, odnosno s porastom snage). U svaku ruku uzmite po jednu bučicu i povucite ramena otraga. Podignite prsa i gledajte ravno naprijed. Desnom nogom napravite iskorak. Stopalo bi trebalo biti dovoljno daleko tako da kada pregibnete desno koljeno, vaše bedro i donja noga tvore pravi kut.

Polako se spustite u koljenima i kukovima tako da koljeno stražnje noge skoro pa dotakne pod. Zadržite se na trenutak u tom položaju, a zatim polako ispravite noge i podignite tijelo u početni položaj. Odradite kompletnu seriju, a zatim promijenite noge i ponovite. Seriju možete izvoditi i naizmjenično. Pobrinite se da vam gornje koljeno ne prelazi liniju nožnih prstiju u donjem položaju.

Široki čučnjevi s opterećenjem

Savjet: Djeluje na unutarnje mišiće bedara. Postavite šipku na ramena. Koristite komotan hvat. Držite glavu gore, leđa ravnima, a stopala razmaknite otprilike 70-80 cm. Nožne prste i koljena usmjerite lagano prema van. Izvedite čučanj sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Polako se vratite u početni položaj.

Čučanj jednom nogom

Savjet: Koristite klupu ili malo veću kutiju za ovu vježbu. Što je kutija ili klupa viša, teža je i vježba.

Namjestite šipku iza glave. Primite šipku s obje ruke malo šire od ramena. Udaljite se na otprilike dva do tri stopala ispred klupe i okrenite se tako da je klupa točno iza vas. Jednim stopalom posegnite otraga i postavite ga na klupu. Drugo stopalo držite čvrsto na podu usmjereno ravno naprijed.

Uspravite se. Leđa utegnite, a prsa izbacite naprijed. Glavu i vrat držite u liniji s torzom. Ramena bi trebala biti točno iznad prednjeg stopala. Držeći prednje stopalo na podu sjednite u kukovima (kao da ćete sjesti na stolicu), pregibnite koljeno (prednje noge) i lagano se nagnite u struku. Spustite se sve do točke u kojoj vam bedro (prednje noge) postane paralelno s podom. Ako imate poteškoća, onda se spustite sve dok vam list i bedro prednje noge ne tvore 90 stupnjeva.

U ovoj točki koljeno bi trebalo biti direktno iznad nožnih prstiju, kukovi u sjedećem položaju, a prsa neposredno iznad sredine prednjeg bedra. Iz tog položaja, vođeni linijom glave i prsa, podignite se i odgurnite kukovima ravno naprijed sve dok ne izravnate noge. Vratite se u početni položaj. Ovdje bi ramena trebala biti ravno iznad prednjeg stopala.

Iskorak na klupu s opterećenjem

Savjet: Postavite šipku na ramena kao što biste u čučnju šipkom. Zakoračite lijevom nogom na klupu. Zatim podignite i desnu nogu tako da na kraju stojite na klupi. Spustite lijevu nogu na pod, a zatim desnu. Ponovite, samo ovaj put krenite desnom nogom. Budite oprezni da ne padnete! Koristite lakše težine. Umjesto šipke možete koristiti i dvije bučice.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Savjet: Da biste stvarno razvalili, izvodite ovu vježbu na jednoj nozi! Postavite šipku s utezima ispred vas. Stanite na nešto povišeno ako je potrebno i primite šipku hvatom malo širim od ramena. Lagano se spustite u koljenima. U ovom položaju potkoljenice trebaju biti vertikalne, kukovi lagano otraga, a leđa ravna.

Držeći leđa potpuno ravnima, koristite kukove kako biste podigli šipku. Pokret ne smije biti brz, nego miran i kontroliran. Ruke bi trebale biti ravne. Jednom kada se ispravite, spustite šipku potiskujući kukove otraga i lagano pregibajući koljena.

Na početku pokreta duboko udahnite. Zadržite dah prilikom spuštanja i izdahnite kada kompletirate pokret. Započnite s laganim težinama kako biste postali oprezni!

Nožni pregib

Savjet: Lezite licem prema dolje na spravu, ispružite noge i pričvrstite pete točno ispod rolica. Primite se za ručke ispod klupe za bolju potporu. Ostajući u ravnom položaju, pregibnite noge sve dok vam se zadnja loža u potpunosti ne kontrahira.

Otpustite i polako spustite težinu u početni položaj. Koncentrirajte se na puni opseg pokreta i NE ZAMAHUJTE težinom.

Adukcija bedara

Savjet: Unutarnji dio bedara jako je teško učinkovito pogoditi tako da je aduktor sprava vrlo dobar dodatak za sve one koji žele oblikovati svoje tijelo. Da biste izvukli maksimum iz ove vježbe, kut je vrlo bitan.

Držite stražnjicu i leđa ondje gdje im je mjesto, na sjedalu i osloncu. To je jako bitno. Budući da je pokret relativno jednostavan, jedino što morate napraviti je priljubiti koljena čvrsto uz oslonce i krenuti s razvlačenjem.

Nožni potisak

Savjet: Sjednite na spravu i na oslonce postavite stopala u širini ramena. Lagano ih zaokrenite prema van. Primite se za ručke sa strane. Pregibnite koljena i spustite težinu dokle možete bez promjene položaja kukova. (Ne spuštajte težinu tako daleko da vam se kukovi odvoje od naslona! )

Zatim polako potisnite težinu koristeći pete, ne prste. Ne zaključavajte koljena na vrhu, nego koristite puno opterećenje na mišiće. Ponovite pokret. Možete mijenjati i položaj stopala kako bi što bolje pogodili mišić. Pokušajte sa stopalima visoko na osloncu (možete također dodati i medicinku između nogu kako bi povećali angažman aduktora).

Leđna ekstenzija s opterećenjem

Savjet: Lezite licem prema dolje na klupu za ekstenziju i postavite stopala ispod pripadajućih oslonaca. Prilagodite oslonac za bedra tako da omogućite kretnju struka bez ikakvih ograničenja.

Postavite tijelo u jednu liniju. Prekrižite ruke ispred ili iza glave. Možete uzeti i uteg za dodatno opterećenje. Nagnite se prema naprijed istovremeno držeći leđa ravnima. Ne krivite leđa. Zatim polako dignite torzo dok vam noge i gornji dio tijela ponovno ne bude u jednom pravcu. Ne izvijajte leđa nakon tog položaja!

Pokušajte spustiti oslonac nešto niže od kukova (stisnite gluteuse i zadnju ložu na vrhu kontrakcije).

Nemojte odmah očekivati „instant“ rezultate. Neće vam biti lako, ali rezultati su će vas uvjeriti da se trud itekako isplati !