Vježbanje izvan sportske sezone

Sve se više trudimo saznati sastavne komponente izvanrednih sportskih uspjeha, velikih uspjeha ljudskog tijela. Na polju općih i specifičnih treninga neophodno je za optimalne rezultate postojanje jedne vrste nespecifičnog sportskog trening bloka izvan sezone, s čim mnogi nisu na čisto, ili ga aktivno zanemaruju. Eric Cressey napisao je odlične stvari vezane za ovu temu.

Gdje smo trenutno

Nažalost, većina sportskih trenera, sportaša i roditelja su laici, površni promatrači fiziologije, mentaliteta “budimo u formi tijekom cijele godine”. Međutim, ako želiš dominirati nad svojim suparnicima, tada moraš naučiti provoditi neinstinktivne radnje u treninzima, pogotovo ako se baviš nekim spor­tom koji spada u kategoriju “crne rupe” kojeg karakterizira mješavina aerobno-anaerobne kvalitete.

Bavljenje određenim sportom tijekom godine ne dozvoljava optimalno razvijanje više prosječnih fizičkih kvaliteta koje su ključne za razvijanje atletskih rezultata! Zbog toga svakako je potreban peri­od vježbanja izvan sezone koji omogućava opće sportsko razvijanje. Ova metoda će rezultirati djelotvornijim, uspješnijim, specijaliziranim sportašem.

Ivan Prosječni

Značajno iskustvo imam sa košarkašima na svim razinama i zbog toga odlučno mogu izjaviti kako je to jedan od sportova u kojem se najčešće javljaju van-sezonski problemi. Ivan Prosječni je npr. mladić od 20 godina. Ivan je odrastao s košarkom, ali na ulici, razvijao se zahvaljujući prirodnom tjelesnom sazrijevanju, ne samo intenzivnom radu i činjeničnom stjecanju iskustva igrača. Instinktivno Ivan misli ako je to do sada funkcioniralo, funkcionirat će zauvijek. Nažalost, naš Ivan je u velikoj zabludi!

Službena sezona sveučilišnog igrača počinje prvog studenog i traje do sredine ožujka, ukupno 18 tjedana . Utakmice kreću prvog tjedna u studenom. Prema tome, u sveučilišnoj košarci u očima većine trenera listopad je period predsezone.

To sve našem Ivanu omogućuje 30 tjedana za pripreme kako bi mogao postati najboljim igračem. Zašto ne 52 tjedna? Oni koji su se bavili natjecateljskim sportom znaju da vremenski period unutar sezone nikada neće biti idealan za razvijanje spremnosti (iako ima onih koji su za to sposobni). Napori natjecanja (računaju se i putovanja), stalno opterećivanje tijela, te značajni aerobni podražaji, većini igrača otežavaju razvijanje snage i brzine.

Zašto nisu 34 tjedna na raspolaganju? Listopadska predsezona će biti poprilično teška za Ivana. Predsezona je kao sezona, samo grublja! Znamo da treneri nastoje u tom periodu i mentalno očvrsnuti svoje igrače sa ogromnom količinom treninga.

Slijedeći svoje instinkte, Ivan Prosječni svoj vremenski period izvan sezone provodi igrajući streetball, izostaje s obaveznih košarkaških treninga svoje momčadi, odlazi u jedan ili dva tabora, ali ostatak vremena provodi s videoigricama. Dakle postoji samo košarka, košarka i još više košarke, igra, ali nema pravog treniranja.

I nakon toga naš Ivan odjednom odluči postati fantastičnim sportašem. Zato odlazi u teretanu dizati utege, uz spomenutih mnogo sati košarke. Uistinu misli kako je upravo on sljedeća NBA zvijezda, potreban mu je izuzetno komplicirani plan vježbanja, namijenjen samo njemu koji odgovara tim njegovim naglim obvezama. Dakle, između dvije videoigrice, Ivan me se sjeti i pošalje mi e-mail s upitom što mu je činiti.

Moj odgovor je sljedeći: “Smanji igranje košarke za 90%! Ne možeš sjediti na dvije stolice, s time nitko još nije pobijedio na prvenstvu. Ponekad je najbolje, kako bi se razvijao u svojoj sportskoj grani, napustiti ju na neko vrijeme.”

Od svih tih Ivana Prosječnih 1% će mi povjerovati. 99% će reći “Ajme!” ili nešto slično, ili nikad više neću čuti za njih. Kako znam reći, to su pojedinci koji su ljuti jer im ne kažete što žele čuti. Oni bi željeli čuti da je streetball ono što im je potrebno jer je ta igra tako zabavna.

Nažalost, igra nije trening. I njima vježbanje (s utezima) sigurno ne može biti zabavno. Danas još uvijek postoje sportaši, ekipe i pojedinci koji nisu prihvatili rad s utezima. S mnogo igrača dolazim u kontakt zato i znam da je to tako. Oni koji imaju mišljenje “to nije zabavno” i ” dizanje utega meni nije važno”, nažalost svoje kotače vrte u jednom mjestu. Zbog čega otpada 99% igrača?

Ako potpunu spremnost mjerimo na skali od 0-10, tada možemo zabilježiti sljedeće:

• Naš Ivan npr. ima ocjenu 4 što se tiče potpune spremnosti u sezoni.
• Znamo da je kod košarke idealni omjer unutar sezone na aerobnoj-anaerobnoj skali energetskog kapaciteta: 20% aerobnog i 80% anaerobnog (to je drugačije kod svakog sporta!)
• U većini slučajeva zbog krivo programiranog treninga, ili potpunog nedostatka treninga, potpuna spremnost se unutar sezone smanjuje, ako ni zbog čega drugoga, onda zbog nagomilanog umora. Dakle, ako naš Ivan ima kapacitet 4, u aerobnom-anaerobnom omjeru od 20%-80%, do kraja sezone će se ocjena kapaciteta smanjiti na 3. Košarka traži mnogo rada na izdržljivosti i ne dozvoljava kroz dugi period smanjenje velikih rezultata i održavanje, razvijanje maksimalne snage. Kao rezultat toga, naš Ivan će na skali energetskog kapaciteta biti na 30% aerobnog i 70% anaerobnog.
• Kada Ivan dospije u izvansezonski period, zapravo nastavlja sa svojim sezonskim ponašanjem samo u malo manjim količinama. Nagomilani umor se donekle može smanjiti, što će u početku našeg igrača vratiti na razinu 4. @ 30%/70%. Na kraju opet dostigne kapacitet 4. @ 20%680%, ali sezona opet kreće, a njegova razina je ona ista s koje je startao.
• Možemo vidjeti da 5 takvim pristupom nema nikakve neto dobiti u fizičkoj pripremi bez obzira na puno rada. Ako se sportaš razvijao, tada se to može zahvaliti samo faktorima taktike i iskustva. Ivan će vrlo vjerojatno napredovati u svom statusu kad igrači završe školovanje i napustite ekipu.

Nadam se da je ovim postalo jasno kako je Ivanovo tijelo izmučeno u sezoni i njegovi fizički kapaciteti se zbog dolje navedenog smanjuju:

• Smanjenje određene kvalitete uvježbanosti, pogotovo maksimalne snage i smanjenje vrhunskih rezultata (power) uslijed prisutnosti neprekidno prisutnog aerobnog podražaja
• Akutni i kronični umor sprječava izražavanje razine prave spremnosti (sjetite se dual-faktor teorije vježbanja)

Krajnji je rezultat pad razine potpune i anaerobne spremnosti. Pri završetku sezone ima mogućnosti za regeneraciju, ali Ivan Prosječni će napraviti grešku, ponovo će prihvatiti, iako u manjoj mjeri, pravila igre koja ne odgovaraju njegovoj situaciji. Prosječnim Ivanima je potreban znanstveni pristup, suprotan instinktima koji garantira da će do sljedeće sezone fizički biti bolje pripremljen. Tajna kontinuiranog razvijanja iz godine u godinu je pravovremena upotreba metoda vježbanja koje odgovaraju metaboličkim i sezonskim zahtjevima određenog sporta. Naravno, postoje donekle iznimke u sportovima i situacijama među kojima možemo pronaći skupine kao što su djeca, oni sa jako dugačkom natjecateljskom sezonom i neki sportaši s izdržljivošću. Ali kako smo spomenuli, još tijekom sezone nije nemoguće s dobrim programom napraviti dobitak, pogledajmo Valeriju Hejjas koja je u BUDAPEST BARBELL-u trenirala i postala prvakinja Odbojke na plaži u 2008. godini, koja je u vansezonskom periodu redovne odbojke u dvorani, a u sezoni odbojke na plaži trenirala s nama, razvijala se i pobijedila.

Učimo od američkih nogometaša!

Kada mislimo na povećanje težišta (skok), koji je najbolji pokazatelj sportskog uspjeha, kladim se da se svi sjete košarkaša NBA lige. Možda ćete s interesom pročitati kako rezultati izbornog testa Američke Nogometne Lige ostave iza sebe brojke izbornog testa NBA lige. Npr. na NBA izboru 2003. godine od 76 kandidata samo je jedan skočio više od 89 cm.

Američki nogomet čini jačim to što je već odavno prigrlio pravilnu upotrebu utega; vansezonski period im je dulji što znači smanjeno opterećenje od utakmica na njihovom tijelu, a njihova igra je skoro sasvim anaerobna.

Za kraj, važno je istaknuti, kada govorimo o pravilnom van sezonskom treningu, da tada ne treba misliti samo na direktno povećanje rezultata, nego taj period trebamo gledati kao period regeneracije tijela i period prevencije od ozljeda!