Ubrzajte mišićni rast manipulacijom brzine ponavljanja

Isprobali ste gotovo sve moguće programe u potrazi za više mase i boljom definicijom. Pokušali ste s visokim brojem ponavljanja, pokušali ste s nižim brojem ponavljanja, isprobali ste piramidu prema gore, piramidu prema dolje, čak biste iskušali i “čunga lunga” varijantu da postoji neko istraživanje koje bi je potvrdilo, a vi i dalje ne možete do rezultata.

Varijabla koju mnogo bodybuildera zna ostaviti po strani ili je potpuno zaboraviti je brzina ponavljanja, odnosno izvođenja vježbi. Jedna od osnovnih postavki je polagano i mirno kontrahiranje radnih mišića s potpunom kontrakcijom na vrhu pokreta. Dobar savjet, ali… Možete i bolje od toga. Ustvari, zašto ne bismo koristili kompletan spektar brzine ponavljanja, od sporih do brzih ponavljanja u svom programu kako bismo maksimizirali svoj rast. Pa oko toga se cijeli bodybuilding zapravo i vrti, zar ne?

Brzi i žestoki

Brzina svakog ponavljanja koje izvedete ovisi o masi koju dižete, broju ponavljanja koje mislite izvesti i razini umora treniranih mišića. Obično se velika većina ponavljanja izvodi polako i kontrolirano, što znači otprilike dvije sekunde za pozitivni dio pokreta i dvije sekunde za negativni dio pokreta. Naravno, kako napredujete, a mišićni umor postaje intenzivniji, pozitivni dio pokreta postaje duži, dok negativni postaje kraći. Općenito govoreći, trajanje jednog ponavljanja traje tri do četiri sekunde.

Trening s ponavljanjima bržim od uobičajenih tri do četiri sekunde može biti beneficijalan iz mnogo razloga.

Eksplozivna ponavljanja

Kada eksplozivno izvedete pozitivni dio pokreta u trajanju manjem od jedne sekunde, vaša se brza mišićna vlakna pomiču na veći stupanj. Brza mišićna vlakna proizvode veću mišićnu silu (i.e. snagu) i imaju veći potencijal rasta.

Druga skupina vlakana, tzv. spora mišićna vlakna, proizvode manje sile pa su, shodno tome, i manja od brzih vlakana, ali zato posjeduju veći kapacitet izdržljivosti.

Ciljani mišići

Brza ponavljanja bolje su primjenjiva na veće mišiće. Neka istraživanja sugeriraju da trening s brzim ponavljanjima bolje odgovara većim mišićnim grupama kod određenih vježbi u kojima nije potrebna pomoć popratnih mišića. Na primjer, jedno je istraživanje otkrilo da izvođenje biceps pregiba brzim ponavljanjem pretežno utječe na biceps brachii mišić, za razliku od brachialis mišića koji normalno asistira prilikom biceps pregiba. S druge pak strane, trening sporijim ponavljanjima postavlja veće naprezanje na brachialis mišić, a mnogo manje na biceps brachii. Iako je na ovom području napravljeno relativno malo istraživanja, potpuno je logično pretpostaviti da se ovo može primijeniti i na ostale vježbe osim biceps pregiba.

Izvođenjem brzih ponavljanja za grudne mišiće više ćete aktivirati pectoralise; izvođenjem brzih ponavljanja za leđne mišiće, više ćete aktivirati latove, itd.

Snaga brzine

Trening brzim ponavljanjima povećava brzinu kojom vaši mišići mogu pomicati zadanu masu. Što brže možete pomaknuti masu, to više snage imate. Eksplozivnost je izuzetno važna za ukupnu mišićnu snagu zato što pomaže ubrzavati masu, tako da ćete povećanjem eksplozivnosti proprcionalno tome povećati i snagu. Istraživanja pokazuju da je najbolje koristiti brza ponavljanja težinom koja je otprilike 50% 1RM-a ili težinom koju možete podići 25-30 puta. Cijeli se trik sastoji u tome što odabranu težinu morate podignuti i spustiti, odnosno izvesti ponavljanje, tri do pet puta u svakoj seriji. Ovo se možda čini prelaganim da bi se time postiglo išta dobro, ali je nužno ako želite spriječiti umor. Izvođenje prevelikog broja ponavljanja u treningu s brzim ponavljanjima može samo kompromitirati vašu brzinu i dovesti do ozljede ako ne pratite pravilnu izvedbu. Svako ponavljanje izvedite eksplozivno, kompletirajući pozitivni dio pokreta što brže možete, dok negativni dio odradite polagano i kontrolirano.

Trening s brzim ponavljanjima uglavnom uključuje višezglobne vježbe, poput bench pressa, čučnja, ramenog potiska, veslanja i propadanja. Izvedite samo tri serije po vježbi i samo dvije do tri vježbe po mišićnoj skupini. Svaku mišićnu skupinu trenirajte dva puta tjedno baš kao u tablici „Fast Gains“ priloženoj u nastavku.

Spora ponavljanja

Baš kao što trening s brzim ponavljanjima ima svoje prednosti, tako i trening sporim ponavljanjima ima svoje beneficijalne učinke. Trening sporim ponavljanjima reducira moment i silu tako da mišić mora obaviti više stvarnog rada. Na taj način možete poboljšati svoju snagu i mišićnu veličinu. Angažiraju se spora i brza mišićna vlakna, a koristi imaju obje vrste. Na početku ponavljanja pretežno se koriste spora mišićna vlakna, a porastom umora, aktiviraju se brza mišićna vlakna.

Kada dosegnete otkaz, uspješno ste pogodili sva mišićna vlakna koja se mogu koristiti u odabranoj vježbi.

Vrijeme pod tenzijom

Ovisno o tome koliko sporo izvodite ponavljanja ili koliko ponavljanja namjeravate napraviti, neke serije mogu potrajati i do tri minute, što produžuje vrijeme mišića pod tenzijom. Tako ćete iscrpiti mišiće na način koji nikada prije niste osjetili. Mišićni umor vrlo je važan za stimulaciju adaptacije rasta, kao i povećanje razina hormona rasta i hormona IGF-1.

Istraživanja pokazuju da trening sporim ponavljanjima može poboljšati napredak u snazi bolje od treninga standardnim ponavljanjima.

Bilješke

Želite li trenirati sporim ponavljanjima, izaberite težinu koja iznosi 50-70% one težine koju biste normalno mogli podignuti pet puta u seriji. Pet ponavljanja možda se čini lagano s ovom težinom, ali vjerujte nam, bit ćete sretni ako završite pet ponavljanja prije nego mišići otkažu. Pozitivnom dijelu pokreta pristupite polagano i metodično. Trebat će vam samo deset sekundi da završite pozitivni dio pokreta, a isto toliko i negativni dio koji je poprilično bolniji od pozitivnog. Mišićni otkaz bi trebao nastupiti u petom ponavljanju. Ako možete napraviti šest ili više ponavljanja, povećajte težinu u sljedećoj seriji. Ako ne možete izvesti najmanje četiri ponavljanja, smanjite težinu.

Kada trenirate sporim ponavljanjima, rađe izaberite izolacijske vježbe i izvodite samo jednu ili dvije serije po vježbi, a samo dvije ili tri vježbe po mišićnoj skupini. Zbog vrlo intenzivnog programa treninga, svaku mišićnu skupinu trenirajte jednom tjedno, kao što je i prikazano u tablici „Go Slow to Grow“

Život u brzoj/sporoj/brzoj traci

Kako biste u potpunosti iskoristili sve blagodati manipulacije brzine ponavljanja, slijedite ciklus „Pozitivne i negativna akceleracije“. Započinjete normalnom brzinom ponavljanja (tri do pet sekundi po ponavljanju) što traje dva tjedna, nakon čega slijedi dva tjedna brzih ponavljanja (jedna do tri sekunde po ponavljanju). Potom se vraćate na normalnu brzinu izvođenja sljedeća dva tjedna prije nego nagazite na kočnice i prebacite se na spora ponavljanja još dva tjedna (20-25 sekundi po ponavljanju). Nakon toga, vraćate se u normalu na dva tjedna.

Ovaj ciklus možete nastaviti unedogled ako želite. Mi vam preporučujemo osam tjedana, a nakon toga sami vidite u kojem vas smjeru to može odvesti.

Ciklus pozitivne i negativne akceleracije

Bilješka: Koristite svoj trenutni režim treninga za vrijeme tjedana s normalnom brzinom izvođenja ponavljanja. Držite se „brzih“ i „sporih“ tablica za vježbe i podjelu treninga za vrijeme ostalih tjedana.

Fast gains

Bilješka: Odmor se odnosi na vrijeme između serija, i to u minutama.

Go Slow to Grow

Bilješka: Odmor se odnosi na vrijeme između serija, i to u minutama.