Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening za prsa i bicepse by Goran Mulalić (VIDEO)

U naredna tri teksta kompletirat ću tjedni mikrociklus treninga koji je sastavni dio mojeg plana i programa treniranja. Tjedni program treninga sastoji se od ukupno četiri trenažna dana i tri dana odmora. Prva tri treninga su podijeljena po mišićnim skupinama koje treniramo, a četvrti trening je trening za cijelo tijelo i njegov opis možete pročitati na sljedećem linku.

 

TRENING ZA PRSA I BICEPSE

Trening koji vam predstavljam ima veliki utjecaj na mišićnu hipertrofiju i razvoj submaksimalne i repetitivne snage. Broj serija, ponavljanja, opterećenje te tempo izvođenja aktivirat će hipertrofiju brzih, ali i sporih mišićnih vlakana. Tempo izvođenja vježbe uvelike utječe na mišićnu hipertrofiju. Pokušajte ovaj trening izvesti tako da faza kontrakcije traje oko dvije sekunde, a ekscentrična faza oko tri sekunde. Na taj način ćete puno duže mišić držati u kontrakciji i bolje ga stimulirati.

 

1. KOSI BENCH PRESS

kosi bench

 

4 serije

8 ponavljanja

Intenzitet 75% od 1RM-a

Pauza između serija 90 sec

 

 

 

 

 

2. CABLE CROSSOVER FLY

crossover

 

4 serije

15 ponavljanja

Intenzitet 50% od 1RM-a

Pauza između serija 60 sec

 

 

 

 

 

3. POTISAK S BUČICAMA NA RAVNOJ KLUPI

potisak na ravnoj-bucice

 

4 serije

8 ponavljanja

Intenzitet 70% od 1RM-a

Pauza između serija 90 sec

 

 

 

 

4. PEC DECK

pec dec

 

4 serije

20 ponavljanja

Intenzitet 40% od 1 RM-a

Pauza između serija 45 sec

 

 

 

 

5. BICEPS PREGIB S BUČICAMA

3 serije

10 ponavljanja za obje ruke

Intenzitet 60% od 1 RM-a

Pauza između serija 90 sec

 

6. HAMMER PREGIB

hammer

 

3 serije

12 ponavljanja

Intenzitet 60% od 1 RM-a

Pauza između serija 60 sec

 

 

 

 

7. BICEPS PREGIB SA ŠIPKOM 7/7/7

3 serije

21 ponavljanje

Intenzitet 40% od 1 RM-a

7 ponavljanja do 90° – drugih 7 ponavljanja od 90° do kraja pokreta, zadnjih 7 ponavljanja puni pokret

Pauza između serija 60 sec

 

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se